ランナーにとって『汗』をかくことはとっても大切なこと！

私

たちは走ることによって、エネルギーを生み出すのですが、（フルマラソンを走ると生み出す熱量は約1000W前後だそうです！身近にある家電製品だと、トースターやドライヤーがちょうど同じくらいでした！）体の温度…正確には『深部体温』と呼ばれ、脳や内臓など重要な器官がある部分は一定の温度（約37℃）を保つための仕組みが体の中にはあります。

体温は40℃くらいが限界で、45℃以上ではたんぱく質が形を変えてしまうため、生命を維持することができなくなってしまうのです＞＜この体温を一定に保つ仕組みは非常に重要なのです！

ランニングをすることで生まれるかなりの熱量により（強度に比例してその量は多くなります！）体温が上昇すると、体は深部体温を一定に保つため熱を上手に体の外に逃がす必要があります。外の気温が低ければ、まわりの空気で冷やされるので、熱は体の外に出しやすいのですが、高いときは体の熱が簡単には外にでていかないため、『汗』をかくことで体温を下げるようになります。

『汗』による体温調節がうまくいかずに、通常のレベルを超えて過熱状態になってしまうと、脳は体に運動をやめるように指示を出します。この状態が熱中症。（めまいや頭痛、疲労感、ひどくなると意識障害…さらには死に至ってしまうことも…）つまり、マラソン大会で効率よく『汗』をかけない…体温調節がうまくいかないと最後まで走りきることができない、ということなのです＞＜ランナーとして、体が過熱状態にならないように、『汗』をかいて体温を調節することはとっても大切なことなんです。

季節の変わり目にあたる“三月”のマラソン大会。
気温が高くなる場合はココに注意！

冬から春へ、季節の変わり目は『汗』をうまくかけない？！

わたしたちのからだは“季節順化”といって、暑さや寒さに適応していきます。暑い中で走っていれば約10日ほどで“暑さ”仕様のからだとなり、逆に寒い中で走っていれば“寒さ”仕様のからだとなります。

夏はからだが暑さに慣れて『汗』をかきやすいのですが、冬は『汗』をかく機会がすくないため、“汗腺”もおやすみモードに。寒い中で走ることにからだが慣れてしまうと、急な気温の変化にからだがついてゆけず、体温調節の機能自体がうまく働かなくなってしまうことがあります。

また、以前にもお話しましたが（ 第102回 ）、冬は空気が乾燥していることに加えて、水分補給を怠りがち…からだが水分不足の状態におちいりやすく、冬の汗は水分量が少なく、塩分などの濃度が濃く蒸発しづらいといわれています。

暑さになれていないからだの状態は体温調節がうまくできず、『汗』をかきづらいうえ、かいた汗は塩分などの濃度が濃く蒸発しづらくなります。汗は蒸発するときに体温を下げるため、蒸発しづらいと体温調節がうまくできないのです。しっかりと対策をしていかなければ、体温調節をうまく行えずパフォーマンスが低下するばかりか、熱中症になってしまう可能性もあるのです！！

気温が高くなるとエネルギー消費量も多くなる！

さらに、気温が高い状態で走ると、“同じ距離”でもエネルギーの消費が多くなり、大量の糖も消費されます。気温が高い状態で走ると、走ることによって生まれるエネルギーとプラスして、体温も上がりやすくなります。体温が上昇するということは、消費するエネルギーそのものも多くなります。

日頃の練習量や、性別、個人によっても体温調節の機能そのものが異なるので、正確な数値として出すのは難しいのですが、一度体温が上がると、エネルギー消費量は（1日で）約150～200kcal上昇するといわれています。

空腹状態で一気に糖質を多く含む食べものを大量に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されて、今度は急降下することも。低血糖に陥ると、いわゆる“ガス欠”と呼ばれる状態となり、脚が急に動かなくなったり、頭が「ぼ～」っとしてしまうことがあります。

季節の変わり目にあたる“三月”のマラソン大会では、“熱中症”になりやすい条件がそろっていること、エネルギー消費量が増えること　この二つを踏まえて事前に対策しておく必要があるのです！

水分+糖質＆ミネラル補給が重要なカギを握る！

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本となるのはやはり“水分補給”。走ることによって上がった体温を下げるときに必要なのが水分。この水分が不足した状態だと、体温調節機能も上手に働いてくれないのです。

レース1～2時間前から500mlのペットボトルをちょびちょびと飲むこと。忘れがちなのが、荷物を預けてからスタートするまでの時間の補給です。スタート地点についてからすぐに走ることのできる状況であれば問題ないのですが、京都や名古屋など大規模な大会となると、スタートするまでの時間で30分～長いと1時間近く待っていることが多いですよね。

でも、荷物になるから…と、荷物預けに飲み物も一緒に預けてしまう方が多いのですが、今回のような暑さ対策が必要なレースの場合、特にこの時間に何も飲まない、というのはNG！荷物預けに預けてしまわず、トイレで待っている間やスタート地点で並んでいる間もちょびちょび飲みを続行しましょう。レースが始まったら、給水所ごとに必ず給水をすることもお忘れなく！（この後にもお話しますが、ミネラルと糖質、どちらも含むスポーツドリンクがやはりおすすめ。）

【水分とプラスして、ミネラルと糖質の補給も忘れずに！】

そして、さらに重要なのが、水分だけでなく、糖質とミネラルを合わせて補給するということ。気温が高いマラソン大会では体温調節のために『汗』をかくことはとても大切なこと。ただ、先ほどもお話しましたが冬の汗は濃度が濃く、塩分が多くなりがち。さらに、エネルギー消費量も多くなる…つまり、糖質の消費量が増えるのです。つまり、ただ水分だけを補給するのではなく、ミネラルと糖質もプラスして補給する必要がある、ということ。

まずミネラル補給としては、特に“塩分”の補給が重要課題。冬の汗は濃度が濃く塩分が多くなりがち、とお話しましたが、その分だけ体から失われる塩分の量も多くなりやすい、ということ。塩分（ナトリウム）不足では、疲労感やけいれんを起こすこともあるのです。（脚がつる、というのは、塩分不足によるからだのミネラルバランスが崩れて起こることが多いのです。。）

塩分不足をふせぐため、補給食で持参するもののなかに塩や塩飴、梅干しを+αしておくことをお勧めします！シートやタブレットになっているものなど、持ち運びがしやすいものもありますので、ポーチの中に入れるのをお忘れなく＾＾

次に糖質補給。通常の補給食としても持参している方が多いかと思いますが、先ほどもお話したように、気温が高くなるとエネルギー消費量（≒糖質の消費量）も多くなります。レース前の食事で炭水化物（ごはんやパン、麺など）を十分にとっておくことはもちろんのこと、エネルギーサイクルがまわるように、ビタミンB群を多く含む食べ物（豚肉やうなぎ、豆腐、緑の濃い野菜など）をしっかりと食べること。

それから、レース中の補給食もいつもより一つ多めに持っていくくらいのつもりで大会に臨みましょう。さらに血糖値の急上昇を防ぐためにも、急激にたくさんの量を食べずにちょこちょこ食べるようにすること（目安としては1回の補給食は60分～90分に一度、150～200kcalが目安です）、そして、水分と糖質、（種類によって異なりますが）ミネラルを合わせて摂取することのできるスポーツドリンクの補給を、水分補給としてだけでなく、糖質補給としても取り入れてあげるとGoodです！

事前の対策が完走の重要なカギを握る！

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ースはいつも同じ条件ではありません。走る距離は一緒でも、大会当日の気温や湿度などの環境も、大会の結果を大きく左右します。給水や補給食のとり方は毎回同じではなく、気温によって少しずつ変えていく必要があるのですよ！今までの練習の成果をしっかりと発揮できるように事前にしっかりと対策をして、大会に臨んでください！そして何より楽しんできてくださいね！応援しています！

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