冬の“乾燥”が“マラソン完走”の敵？！
冬
って、お肌や唇が乾燥しますよね。。。わたし自身も仕事柄外にいることが多く、ちょっとお手入れを忘れていると気づいたらお肌がカサカサして白い粉が発生していた…（お恥ずかしい限りですね＾＾；） なんてことがよくあります。冬って空気が乾燥しているんですよね。
体にとって最適な湿度は50～60％といわれていますが、毎日の天気予報をチェックしてみると、冬は50％以下になる日が（特に太平洋側）多いです。（ちなみにこの原稿を書いている日は、気温7度、湿度50％。冬にしては湿度があるほうかしら？！）
冬の乾燥。をあまり気にしていないランナーの方、非常に多いように思うのですが…実はこの冬の“乾燥”こそ、マラソン完走の『敵』になることがある、ということをご存じでしたか＞＜？！
私たちの体の60％は『水分』 水分の役割を知る。
さ
て、まずは基本の「き」となる部分からお話しましょう。私たちの体はの60％は、実は水分でできています。体重×60％＝水分の重さなんですね！60㎏の人なら、36㎏は水分です。（血液やリンパ液、消化液など…私たちの体は水分なしでは構成されないのです！）
一日に体から2500mlの水分が失われ（汗1000ml、尿や便1500ml、不感蒸泄（肌や呼吸から気が付かないうちに蒸発している水分）900ml）、2500mlの水分を補給する（食べ物1000ml、飲み物1200ml、代謝水（栄養素を代謝するときに結果として出てくる水）300ml）ことで出し入れのバランスを取っています。
水分の大きな役割は、
１）必要な栄養素や酸素を運ぶ
２）不要な老廃物を運びだす
３）体温を調節する
４）からだの恒常性を維持する
といった、生きていくために欠かせない役割をしています。
ランナーは“水分”なしには
走ることなんてできないのである！
生
きていくために欠かせない“水分”。そして、ランナーが走るために欠かせないのも“水分”です。今こうして走れているのはすべて水分があるおかげ。食べものを栄養素にかえて走るエネルギーに変えるのも、たくさん走った次の日でも、また走れるように体が回復しているのも。
水分不足では、消化液が不足し食べたものを消化することはもちろんのこと、血液もドロドロで細胞に運ぶこともできない…つまり代謝もできないし、酸素を運ぶこともできない。水分不足では汗による体温調整ができず、長い時間走ることもできない。…つまり、水分不足では走るエネルギーを生み出すこともできなければ、走れる体を作りだすこともできない、というわけ。
ランナーにとって、水分不足は死活問題なのです。私が今までお話しているような、食事や栄養素のお話も、すべては『水分』が体の中にしっかりとチャージされていて、はじめて効果がでることばかり、なんですよ！（今年の箱根駅伝の山のぼりの5区で途中フラフラになりながら棄権してしまった選手は、“低体温”と“脱水”が原因でした。もちろん風速が18mにもおよび気温は3℃近く…という過酷な条件や様々な要因が重なり合ってしまったのだと思いますが、改めて『水分』のとり方について考えさせられました。）
一年のうちで水分不足＝脱水になりやすいのは
“夏”と“冬”
昨
年の夏…思い起こせば、こんなに寒い日がくるのだろうか…と思うほどの猛暑でしたよね。ランナーでなくとも、こまめな水分補給をこころがけていたはず。ところが、冬になった今。みなさん、こまめに水分補給をこころがけていますか？？『冬のランは喉もかわかないし、汗もかかないし…飲み物なくても、まぁいっか！』となっていませんか？？（『どきっ』とした方、多いのではないでしょうか？！）
実は、日本において、脱水症のピークは二回あるといわれています。ひとつは想像通り、暑さによって汗を大量にかく“夏” そして、もう一つは、まさに今、“冬”なんです。冬になぜ脱水になりやすいかというと、二つの原因が。一つめ、冬は空気が乾燥していて、風邪のウィルス（インフルエンザなどもそうですよね）がすみやすい環境で、それによって発熱や下痢、嘔吐が起こり、体から水分が失われることによる脱水。（今年はコレに悩まされていた方も多いようですね。。）
二つめは、冬の乾燥によって、肌や呼吸から気が付かない間に失われる“不感蒸泄”が増えることに加えて、汗をかきにくい冬は水分補給に対する意識が低くなってしまう…水分が失われたうえに補給の量も少ないために起こる脱水。ランナーの場合は、この二つめに脱水に陥りやすい。空気の乾燥している屋外で、「ハァハァ」と呼吸をしながら走ることで体から知らない間に水分が失われていくのにもかかわらず、夏に比べて汗をかかないので水分補給そのものの量が減る。
・肌が乾燥している・白く粉を吹いている
・唇が渇きやすい・口の中がねばねばしている
・やる気がおきない
・ふらっとする、立ちくらみをする
身に覚えのある方いませんか？！これは体からの水分不足の合図。もしかしたら、なかなか思うように走れないのは“水分不足”が原因になっているのかも。どんなに走るために“食事”や“栄養補給”に気を配っても、水分不足では走れる体は作られません。では、水分不足＝脱水を防ぎ、体にしっかりと水分を補給するためにはいったいどうしたら？！
脱“乾燥”がマラソン完走への道。
その一） 水分補給のタイミングを決めるべし
その二） 一日１～2回は味噌汁かスープを飲むべし
その三） 一日一度は季節の果物を食べるべし
その一） 水分補給のタイミングを決めるべし
まずは水分補給のタイミングを決めること。何度か登場してきましたが、普段の生活では『一日8回の法則』。そして、ランニング中は『チョビチョビ補給』です。
普段の生活では…『一日8回の法則』
起床時・朝食時・10時のブレイクタイム・昼食時・15時のブレイクタイム・夕食時・入浴前・就寝前 のタイミングで、コップ一杯の飲み物を飲む、と決めてしまうこと。飲み物の種類は問いませんが、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を大量にとると利尿作用により、体から水分が出ていきやすくなるので、カフェインの多い飲み物を飲んだ日は、カフェインレスもしくはノンカフェインの水やハーブティーなどで＋αの水分補給が必要です。
ランニングをするときは…『チョビチョビ補給』
走る前の1～2時間前から水分補給をスタート、250ml～500mlをチョビチョビ（１回一口程度）飲みます。走り始めたら20～30分に一度は水分補給タイムを（このときも１回一口程度。喉が渇いていなければうがいを。）走り終わってもチョビチョビ補給を。（できれば体重減少分（すべて水分）の８割は補給しておきたい！）
ちなみにマラソン大会当日も、だいたいの大会が2～3キロごとに給水所を設けています。ちょうど20～30分に一度のタイミングで給水所がある、ということ。素通りせずにできれば立ち寄りたいものですね。
その二）一日１～２回は味噌汁かスープを。
冬は食事からの水分補給も非常に重要です。一日１～２回は、味噌汁かスープを飲む習慣を取ると、自然と水分補給ができますよ＾＾鍋ものもよいですね～！また、具材にたっぷりと野菜を入れてあげることでミネラル補給にもなります。ちなみに余談ではありますが、味噌汁やスープ（または鍋）を作るときにでる蒸気も加湿効果があります。
その三）一日一度は季節の果物を食べるべし
“こたつでみかん”…冬の定番ではありますが、実は季節の果物にも水分がたっぷり含まれています！みかんやりんごなど、季節の果物を一日一度食べるようにすることで、水分補給につながるだけでなく、ランナーに必要なビタミン補給にもつながります。『マラソン完走のために、何を食べたらいいのだろう＞＜』もちろん、マラソン完走のための食事や栄養補給のポイントはたくさんあるのですが、ランナーの基本である“水分補給”を怠ってはNG！
しっかりと水分補給をして不足することのないように…そして体調管理にも気を付けつつ！マラソン完走に向けて頑張りましょう！
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