酒好き!山好き!!酒猿ランナーのブログ!!!!   

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる48歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在11人!! 令和で新たな酒猿組を結成! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)! おねーちゃんがマネージャーに就任!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 2019 福知山マラソン、ベチュラサンダルでサブスリー達成!年代9位という(笑) 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

フルマラソン後の免疫力低下に注意!二週間の養生期間!!

姫路城マラソンを終えて、免疫力低下でインフルエンザやら風邪やらに
友達がたくさんなってるんで、ちょいとマラソン後の過ごし方と食事について
調べた
参考にしてくださーい


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免疫力を高めるランニングと低下させるランニング?!

“免

疫”とは、細菌やウィルスなどの有害物質からからだを守る力のことです。細菌やウィルスなどが粘膜に侵入するのを防ぎ、侵入した細菌やウィルスを攻撃して排除するのが免疫のしくみです。免疫の力がつよければ風邪などの病気にかかりにくく、免疫の力が弱まると風邪や病気になりやすくなります。

“適度な運動”は免疫力をたかめます。体内に細菌やウィルスがしてきたときに体を守る”免疫細胞“(白血球)が、適度な運動によって、より活発に働くようになるのです。…ちなみに、“適度な運動”の目安は、1回あたり30~60分、週2~3回程度。つまり、適度なランニングであれば、免疫力を高めて、病気になりにくくなります。

一方で“過度な運動”は、免疫力を低下させてしまいます。私たちのからだは、体温やpHなどが一定の状態に保たれており、運動することでエネルギーを消費し、疲労物質が生み出され、体温が上昇する…といったからだの中の環境が大きく変化します。これはからだにとって“ストレス”になります。(“ストレス”は、仕事や家庭の“ストレス”だけでなく、私たちが好きでやっているランニングそのものも、からだにとっては“ストレス”要因になるのですね><)

このストレスに対しては、“免疫系”や、“内分泌系”、”自律神経系“が反応して、からだの内部の状態を一定に保つように働きます。ほどほどのストレス(=“適度な運動”)であれば、これらの機能を高めるのですが、過剰なストレス(=“過度な運動”≒フルマラソンなど)はこれらの機能を疲弊させてしまい、からだを健康な状態に保てなくなってしまうのです。。。

フルマラソン後のからだの状態は、感動のゴールとはウラハラに、からだのあらゆる機能が疲弊し、低下している状態。からだを回復させることはもちろんのこと、「免疫力が低下している」と心得て、からだの“養生期間”を設けることが大切なのです。

…ちなみに、『健康』的なイメージのあるアスリートも、日頃のトレーニング(“過度の運動”)により、免疫力が低下しやすいため、風邪をひいたり病気になりやすく、からだをベストコンディションにもっていくために”免疫力を高める“ことは、課題のひとつです。

私たちもアスリートではないけれど、フルマラソン後も毎日の日常生活がまた待っています。フルマラソンに出た後に寝込んでしまって会社をしばらく休んでしまった…なんてことのないように、終わった後の二週間の“養生期間”の過ごし方を知っておきましょう!

フルマラソン後の免疫力低下に要注意!
二週間の“養生期間”の過ごし方・食事のとり方

ルマラソン後の二週間は、心身ともにからだを休め、免疫力を高めて、からだを回復させることが重要になります。長時間からだを動かし続けることによって、内臓も疲弊し、消化・吸収する力も衰えているので、なるべく消化しやすく、バランスの良い食事をすることが鉄則。

また、いつも気を付けたいことですが、“よく噛んで食べる”ことも消化・吸収を助けてくれるので、特にこの時期は意識してよく噛んで食べるようにしましょう!そのほかに、三つのポイントにしてまとめてみましたので、チェックしてみましょう!

バランスのよい食事+免疫力を高める食材もプラス!

バランスのよい食事は養生期間の過ごし方の鉄則!主食・主菜・副菜がそろった食事を、いつも以上に心がけましょう。定食形式で食べると栄養素のバランスが整いやすくなります。特に体を修復する材料であり、また免疫にかかわる白血球の材料である“たんぱく質”は特に不足のないように。

ただし、脂肪が多いと消化に負担をかけてしまうので、低脂肪・高たんぱく質の赤身の肉や、魚、たまご、豆腐・納豆などをチョイスするようにします。(できるだけ揚げ物や炒めものなど油を多く使う調理法よりも、焼く・煮る・蒸すほうが消化に負担をかけないのでお勧めです^^)

さらにバランスのよい食事と合わせて食べたいのが、免疫力を高める食材。大根や、キャベツ、ほうれんそう、なす、たまねぎ、白菜などの淡色野菜や、納豆、みそ、ひじき、海藻、きのこ、魚、ヨーグルト、緑茶なども白血球のはたらきを活性化させ、免疫力を高めるといわれています。白菜と豚肉の重ね煮、鮭のホイル焼き(きのこ入り)、納豆とほうれん草の和え物、大根の味噌汁などなど…免疫力を高める食材をつかったレシピをプラスαしてみましょう!

睡眠をとる

睡眠は免疫力と非常に大きくかかわりがあります。また、質のよい睡眠はからだの回復も助けてくれます。また、質のよい睡眠をとるためには、朝の過ごし方も大切。

朝起きてから、朝日を浴び、朝食をとることで14時間後に睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されます。朝食メニューには、メラトニンを作るのに必要な“トリプトファン”(アミノ酸)を含むたんぱく質(納豆、豆腐、たまご、肉、魚など)と、炭水化物(ごはん、パンなど)をしっかりとることが、質のよい睡眠につながりますよ!

朝食メニューとしておすすめなのは、ごはん・納豆・たまごやき・ほうれん草のお浸し・味噌汁、パン・目玉焼き(たまご・ハム)・サラダ・スープといった、THE 朝ごはん、がやっぱりおすすめ。時間のないときは、たまごかけごはんと味噌汁、チーズトーストとスープなど炭水化物+たんぱく質がしっかりとれるものをチョイスしてみましょう。

からだを温める

体温も免疫力と大きくかかわっています。体温が低いことで細菌に対する抵抗力が低下し、また腸内では悪玉菌が増えやすくなります。お風呂に入る、足首・手首・首の三つの首を温めるような衣服などでからだをあたためることもちろん、食事で体の中から温めることも重要です。

ズバリ、“温かい”ものを食べる。味噌汁やスープ、食事には必ず一品温かいものを加えるようにしましょう。この時期はサラダも生ではなく、ゆでる・蒸すなど加熱したものにチェンジする、生姜やネギなどからだを温める食材を料理に使うようにするのもGOOD!生姜入り鶏だんごスープ、野菜たっぷりトマト煮込み、バーニャカウダなど、スープ(味噌汁)や、煮込み料理、蒸す(煮る)料理がおすすめです!

からだとこころを休めることも大切

ルマラソンのシーズンは、毎週大会が続いたり、一か月おきにフルマラソンに出る!なんて方も多いと思います。でも、からだは酷使され、非常に大きな“ストレス”を与えている、ということをお忘れなく。

終了後の二週間は“養生期間”をとって、心身ともにからだを休め、免疫力を高めて、からだを回復させることも大切です。これから先も“走る”ことを続けるためにも、からだのケアまでしっかりと行うようにしてくださいね^^




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