35キロの壁の正体とは？！

そもそもこの『35キロの壁』の正体とはいったい？！“敵”を倒すためには“敵”を知るところから！脚が止まる・ペースが落ちる・脚が攣る・集中力が切れる（ぼ～っとする）といった状態になります。コレ、という原因はひとつに絞りきれませんが、大きく3つの原因考えられます。

なぜこんなことが起こるのか、検証してみましょう。

グリコーゲンの枯渇

グリコーゲンとは、糖質の“貯蓄”の形。肝臓に約100g、筋肉に約300ｇ蓄えられています。
1gあたり4kcalのエネルギーをもつので、1,600kcal分のエネルギーを持ちます。
一方で、脂肪は体脂肪として（人により差はあれ）体重の15～25％ほど…60㎏で体脂肪20％の場合、12㌔になります。
脂肪は1㎏あたり約7000kcalのエネルギーを持つので、84,000kcal分のエネルギーを持ちます。

ちなみに、フルマラソン（42.195㌔）を走るために必要なエネルギー量は約2,500kcal。
（【体重（kg）×距離（㎞）】でおおよその消費エネルギーを求めることができます！）グリコーゲン（糖質）だけではフルマラソンは走りきるには不足がある。
脂肪をうまく燃焼することができれば、計算上では33回フルマラソンを走ることができます（！！！）

フルマラソンのように長い時間体を動かし続けるスポーツの場合、「脂肪」をいかにエネルギーに変えることができるか、が非常に重要です。
ただ、脂肪を燃焼させるときにも糖質の存在は不可欠で種火のような役割をしており、糖質が不足したとき、脂肪も燃焼しなくなってしまう…つまり糖質が不足したとき脂肪からエネルギーを生み出すことができなくなってしまうのです。
35キロの壁を引き起こす原因はココにあります！

グリコーゲンも枯渇し、糖質補給もままならず、体の中の糖質が不足することによって脂肪の燃焼がストップしてしまうことによってエネルギーを生み出すことができず、体を動かすことができなくなってしまうのです。
事前の食事のとり方（炭水化物不足や栄養バランスの偏り）やオーバーペースによる糖のむだづかい、補給食のとりかたミスなどが考えられるのです。

疲労物質の蓄積

走っているとき、筋肉では収縮と弛緩を繰り返していますが、筋運動が長時間に及ぶと、筋肉が弛緩しないうちに刺激が続くようになり、筋肉の緊張が強くなり、緊張が持続したまま硬直状態となります。

本来柔らかい筋肉であれば、一時的に筋肉が疲労しても、血液から酸素が流れ込み、そして血液中に老廃物が流れ出し、すぐに回復しますが、緊張し硬直したままの筋繊維では血管やリンパ管が圧縮されっぱなしで、血のめぐりが滞ります。
血液が行き届かず、栄養補給ができないため筋肉のＰＨも下がり、酸性の疲労物質が溜まってしまうのです。

ちなみに私たちの体のpＨ（小学校のとき、リトマス試験紙で“酸性”“　”中性“　“アルカリ性”をはかる実験をしましたよね！アレです！）はpＨ7.2～7.5の中性よりややアルカリ性に保たれていて、その時に体はよく働くようにできているのですが、この値から外れるとうまく機能しなくなるのです。
平常時はこの値から外れないように、体がうまく調節しているのですが…マラソンのように長時間にわたって体を動かし続けるとそうはいかなくなる、というわけですね。。

疲労物質の蓄積の原因には筋疲労はもちろんのこと、エネルギーサイクルがうまく回せていない、脂肪よりも糖質メインでエネルギーを生み出している、水分不足も原因として考えられます。

水分不足・ミネラルバランスの崩れ

水分不足やミネラルバランスの崩れも『35キロの壁』の原因のひとつ。意外と思われるかたも多いかと思いますが、水分補給はフルマラソン完走のためにはエネルギー補給と並んで重要な課題です。

体のなかの60％を占める水分。
栄養素や酸素を細胞に運び、老廃物や二酸化炭素を細胞から運び出したり、体温を調節する、筋肉を動かす、エネルギーを生み出す…といった、走るためには欠かせない役割を果たしているのですが、走る前の補給やマラソン中の補給が、汗や尿で体の外に出ていく量に対して追いつかなかくなると、エネルギーをうまく生み出すことができず、老廃物を運びだすこともできないため細胞の機能が低下します。

また体温調節もできないので、ランニングによって生み出す熱をうまく外に逃がすことができず“これ以上走り続けると危険”と脳が判断し運動をストップするよう働きかけます。

また、ミネラルバランスが崩れることによって、筋肉がけいれんすることも。水分やミネラル補給プランに問題がある場合も、35キロの壁にぶち当たる場合があるのです。

原因を知れば、打開策は見つかる！

35キロの壁は“必ずやってくる”ものではなく、事前の対策で回避することは可能です！（ちなみに、30キロ・35キロ手前でも、壁が出現することもありますのでお忘れなく！）

       
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