酒好き!山好き!!酒猿ランナーのブログ!!!!   

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小夏(メス)小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる46歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在11人!! 令和で新たな酒猿組を結成! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)! おねーちゃんがマネージャーに就任!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

熱中症対策、水分補給のタイミング

昨日飲み物持たずに走ってたんで、これはあかんと思い
熱中症対策について調べてみた




夏はランナーにとってとても厳しい季節ですね。


気温、湿度ともに高く走りにくくてしょうがないですよね。

しかし、マラソンの練習をさぼってしまっては、10、11月のレースで結果が出せないという葛藤が。


そこで、夏ランニングを快適にとまではいかないけど、無理なく乗り切れるように


熱中症対策について水分補給の観点から説明していきます。




夏ランニングの熱中症対策で一番大事なことは?

夏ランニングで熱中症対策で一番大切なこととして、水分補給は欠かせません。


そのタイミングとしては、運動前、中、後のすべてで適切に補給すべきです。


また、夏ランで熱中症にならないために様々な対策がありますよね。

トレーニングを朝ランまたは夜ランに切り替える、室内トレーニング、紫外線や汗の吸収を考えた服装等々

もちろんこれらの対策は、熱中症の対策として有効であります。


ですが、普段のルーティンを崩すようなトレーニングは、自分の走りの調子を崩すことにもなりかねません。


なるべくなら夏も冬も関係なく、普段通りのペースとタイミングで練習し、これから説明する水分補給について気を付けていただきたいです。

水分補給は、熱中症だけではなくランニングのパフォーマンスにも関わりますので、しっかり学んで実践していきましょう。


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夏ランニングは水分補給で乗り切ろう!

気温の高いこの時期にランニングすると、体内の熱をできるだけ放出しようと大量の汗をかきます。


この汗の排出量が体全体の2%に達したら危険な状態といえます。

体重の1~2%の損失…のどが渇く(乾かない場合もある)、尿量の減少、ランニング時のパフォーマンス低下
体重の3~5%の損失…倦怠感、頭痛、めまい、嘔吐、立ちくらみ、食欲低下
体重の5~9%の損失…血圧・臓器血流低下
体重の10%以上の損失…昏睡・心・腎・呼吸不全、最悪の場合死に至る
引用サイト:ジョグノートhttp://www.jognote.com/column/food/130621.html

このように、2%を超えたあたりから、倦怠感や頭痛などの熱中症の症状が現れてきます。

マラソンやトレーニング時は1%以下というのは難しいとしても、できれば2%以内にはとどめたいところです。


体重60kgの人(私です)を例にすると、真夏10km走った後だいたい1.5kg(1.5ℓ)体重が減少しており、損失率2.3%で熱中症の一歩手前ということになります。
もちろんのども渇き、パフォーマンスの低下も見られました。
この場合、5km地点で多少水分補給をすると良かったかもしれません。



さて、ここで私を例にして説明しましたのは、発汗量や必要な水分補給量は人それぞれであるからです。

ですので、一度ご自身で夏ランの際前後の体重を比べてみてください。水分損失率が2%となっていれば、途中に

給水を何回か挟んだ方がいいでしょう。




ランニング前中後の水分補給タイミング!

夏のランニングで熱中症にならないために、またランニングのためのパフォーマンスの低下を防ぐために最適な水分補給タイミングはいつなのか。


答えは、運動前、運動中、運動後のすべてです。


水分が血液中に吸収されるには多少の時間がかかかります。

 

  • 運動前
    30分から1時間前にペットボトル半分から一本分の水分をこまめに補給しましょう。

 

  • 運動途中
    レース中は、給水ポイントに立ち寄るたびに水分を補給するように。
    練習中は、15~30分に一回は給水しましょう。

ここで気を付けたいのが、一回でペットボトル一本飲み干すなど極端なことはやめましょう。
 
一度に吸収できる量は決まっており、だいたい250mlです。

ランニング中ということでおなかのことを考えると、一回当たり100mlの給水にとどめ、それをこまめに繰り返す方が効果的です。

 

  • 運動後
    体重が減った分を取り戻せる量をこまめに補給しましょう。

 

ただ、ランニング中の水分補給は何かと不便ですよね。


ランニングポーチに小銭を入れて自販機で買うとなると、缶の場合350ml一気に飲まなくてはいけませんし。

ペットボトルをポーチに入れるとなると、ちゃぷちゃぷして揺れるので気になってしまいます。


そんな場合は、練習コースを周回コースにするというのもおすすめです。

決められた位置にペットボトルを置いておけば、こまめに給水ができるので練習の質も維持できます。

補給する水分としては、


夏ランニングの水分補給まとめ

夏のランニングは熱中症にかからないためにも十分な対策が必要です。

水分はしっかり補給しましょう。


タイミングとしては、

運動前にペットボトル半分から一本。

運動中に15~30分間隔で100ml程度。

運動後に体重減少を補う。


アイソトニック(運動前)とハイポトニック(運動中、後)の使い分けをして、脱水症状をしっかり予防しましょう。

それでは、この夏を乗り切って10月からのマラソンを頑張りましょう。



俺、走り終わって4㌔~5㌔体重減る事はよくあるんやけど

完全に熱中症ちゃうん(笑)

歳も歳なんでこまめな水分補給を心がけて行こう


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