酒好き!山好き!!酒猿ランナーのブログ!!!!   

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小夏(メス)小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる46歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在11人!! 令和で新たな酒猿組を結成! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)! おねーちゃんがマネージャーに就任!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

夏のランニング

夏はお山練習かLSDが好きなんやけど~

こういう練習も参考にしてください ー


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夏はランニングのオフシーズン!といって練習をさぼってしまいがちですよね。
走ってもいつものペースで走れない。

ペースが落ちるのは夏ランの宿命です(笑)

しかし、そんな中でも夏に走ることの効果、メリットって大きいんです。
 

夏ランニングの効果って?

夏ランニングの効果として、大きく分けると3点あります。

  1. 体質改善のメリット
  2. 走力向上のメリット
  3. 秋シーズンへの準備

体質改善のメリット

体温調節能力の向上

高温環境下で多量の発汗を通し、体内の熱を放出しやすい体が作られます。


痩せやすい体づくり


外気温の高い夏場は、運動後も体温が下がりにくく身体の奥深くではエネルギー消費が続いています。

そのため、運動後も代謝の高い状態が維持されます。

これをアフター・バーン効果といい、代謝が高い状態が長引くことで痩せやすくなります。

走力向上のメリット

暑熱環境の順化によりランニングの質が上がる。
暑熱環境の順化とは、暑い環境で1~2週間運動することで、

暑い環境に体が慣れる。すると、結果として心臓が一回に送り出す血液量が増え、

心拍数の低下が望める
というもの。

一回の血液循環量が増えると、酸素、栄養、乳酸の運搬除去能力が上がるということで、

トレーニングの質や走力の向上、疲労の軽減
などの効果が望めます。


夏は、寒冷反応がほとんど起こらない。


寒冷反応とは、寒いとき体が震えて体温を上げようとする仕組みのことです。

この反応のせいで余計に酸素を消費してしまい、冬の酸素消費量は多くなるのです。

このため、夏の方が酸素消費量が少なく質の高いランニングが可能となります。


ンターバル走の質が上がる


夏は高温のため心拍数が上昇しやすく、インターバル走の目標心拍数まで到達しやすい

そのため、短時間のトレーニングで疲労を蓄積せずに心肺機能を高めることができる。


補足として、


健常者の中にも、運動性誘発性気管支収縮(うんどうせいゆうはつせいきかんししゅうしゅく)
という長ったらしい名前の減少が起こることがあります。

これは、10℃以下または、45℃以上の環境で頻度が増す。

日本の冬は10℃以下はザラにありますが、45℃以上はほとんどないので、夏の方が肺への負担は小さくなる可能性が高いのです。

まあ、人によりますけどね。

秋シーズンへの準備について

秋から本格的なマラソンシーズンがやってきます。

そこで、夏場にあまり練習をしていないにもかかわらず、
本番前にいきなりハードな練習をしてしまいがちです。

そのため、秋の初めの大会でオーバーワークがたたり、体を壊してしまうことがあります。

秋にベストな状態で走るためにも、効果云々というよりも夏ランニングは「欠かせない」
といっても過言ではありませんね。



夏ランニングの最適な方法って一体何?

夏ランニングの効果として、インターバル走の質が上がるというお話をさせていただきましたとおり、
やはり夏のトレーニングはインターバル走、ややきつめの15分間走などが効果的です。

というよりも、暑いと心拍数の向上により長距離が思ったように走れない体になってしまうので、

夏は短時間短距離で心肺や脚の強度を高める練習を積極的に行いましょう。



インターバル走の場合、

10分間のウォーミングアップ

4分ラン⇒3分休×4本のインターバル
(4分間最大心拍数の90%以上を保つイメージで、)

10分間のクールダウン
(ストレッチやジョギング)

15分間走の場合、

初めはゆっくり5分程度走る

15分間きついペースで走る


上記2つの方法で出来れば心拍数の計れるGPSウォッチを使った方がより効果的です。


また、しっかりと水分補給や日焼け止め対策をすれば日中に走ったほうが夏ラン(インターバル走)の効果は大きいです。

しかし、長距離トレーニングをする場合は、日中ではなく、朝か夜の涼しい時間帯に行うようにしましょう。


朝ランや夜ランは日中忙しい人にとっては常識でしたね。

しかし実は、朝ランと夜ランにはいくつか注意しなければならない点があるので、あとで記事にまとめたいと思います。

夏ランニングはペースが落ちるけど、ふつうどの程度落ちる?

というわけで、夏は心拍数が上昇しやすいためマラソンなどの長距離走にはどうしても向かないところがあります。

上に書いたように、酸素消費量の低下や疲労軽減の効果があるとはいえ、実際に走っている最中は心臓がすぐに
悲鳴を上げてしまい、ペースが落ちてしまいます。


冬場に10kmをキロ4分で走れる人が、

夏場に10kmをキロ4分で走るとなると、正直厳しいですよね。


夏は気温が高い分、心拍数の上昇が早く訪れ10kmも後半になるとキロ4分半、キロ5分と次第にペースが落ちてしまいます。


どの程度落ちるのかは、その人の個人差ですが、必ずと言っていいほど夏ランニングではペースが落ちてしまいます。


ですので、長距離を走るときは冬場のペースにするのではなく、
夏場に最適な自分に合ったペースを見つけて走るようにしてください

夏ランニングの効果と方法まとめ

夏ランニングは、体質改善と走力向上と秋に向けた準備の3つの効果があります。


特に走力向上の面では、気温の高い夏場にインターバル走を取り入れ、
心肺機能をより一層高める練習をしてみてください。

長距離を走るときは冬場のペースを過信せず、

夏場に最適なペースを自分で見つけて走るようにしましょう。


それでは、この夏十分に注意して走って、秋に備えましょう。


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