酒好き!山好き!!酒猿ランナーのブログ!!!!   

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小夏(メス)小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる46歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在11人!! 令和で新たな酒猿組を結成! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)! おねーちゃんがマネージャーに就任!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

夏はトレイルで鍛える楽しむ

夏のトレイルを楽しみ、鍛える記事です

あんまりタイムに縛られたくないけどな(笑)





まず、速さよりたくましさを身に付ける

森の中のハイキングコースを走ってみる。常に気を抜けないしかし自然に優しく包まれて長時間走り続けられるだろう。

なかなかサブスリーを達成できないランナーの弱点のひとつに、私は”ひ弱さ”が挙げられると思います。

スピードはあるのだけれど、何か練習時と異なる状況になるとがくっとペースが乱れるとか、
離されだしたり、いったんスピードが落ちると立て直すことができない(しない)というような点です。

練習時と異なる状況というのは、さまざまなケースが考えられます。

コースのアップダウン、路面の変化、天候、周囲のメンバーなどの相違です。

クロスカントリーレースでは、ケニア、エチオピアのアフリカ勢が大活躍ですが、
彼らが強いのは高地で生活してきたということだけではなく、よく報道されるように、整備されていない起伏のある道を10km以上も通学していたという、環境が育んだたくましさにあるのではないかという気がするのです。

いつも整備された舗装路やトラックでトレーニングをしていると、足裏の感覚が鈍感になります。膝や腰など体のサスペンションが発達しません。いつも走っている路面のコンディションとちょっと違うだけで調子が狂ってしまいます。

ローマ五輪で、アベべ・ビキラ選手が石だたみの道を裸足で走り、金メダルに輝きました。ものに動じない、哲人のような風貌が強く印象に残りましたが、まさしく、石だたみごときで動じる人生を送ってはこなかったのだと思います。

起伏走やトレイルランニングでたくましさを

ガイドはよく山を走ります。
山岳地帯とまではいかない里山程度の林道を走っていてもさまざまなことがあります。

路面はでこぼこですし、蛇やトカゲが出てくるなんてしょっちゅうです。

カモシカやサルが出たこともあります。

森のフィトンチッドを浴しながら走ることは気持ちのいいものですが、
野生味溢れるこうした行動は、現代人の体の奥に隠されている動物的生命力を蘇らせ、

たくましさを身につけてくれるようです。

誰に頼るわけにもいかない、一方であらゆる状況に適合すること、利用すること、予知すること。

それだけが自然の中で生きぬく方法です。結局スポーツも同じことなのです。

エリートランナーのレベルでは、マラソンでも、10,000mでのスピード養成が不可欠と言われています。

それはそれとして、私はサブスリーの達成ぐらいでしたら、

スピード養成のトレーニングは必ずしも必要ではないという意見です。

スピードトレーニングが、サブスリーの達成を早める方法ではあると思っています。

しかし、強い体(筋肉、靭帯、骨、内臓、消化力、分泌系、環境適応力、精神力など体のあらゆる面において)を用意しておかないと、故障を起こしがちです。

起伏走は、スタミナを養成しながら、スピードトレーニングに必須の基礎体力やバランスの良い体作りにももってこいなのです。

トレイルラン その他の効果



■飽きずに長時間練習できる

走路の状態が悪いので、気が抜けず、3時間程度の時間はまたたくまに過ぎてしまいます。

一人では単調な練習も、トレイルランならば飽きずにこなせます。



■足裏の感触が敏感になる

常に足裏の感触を気にしなければならず、足裏の感触に敏感になります。

このことが、一般のロードやトラックを走るときの無造作な着地から、足裏の感触を意識する着地に変えてくれます。
路面の変化にも迅速に対応できるようになります。



■登り下り、スピード変化に強くなる

アップダウンがまったくないというマラソンコースは滅多になくて、
平地のコースでさえ川や鉄道を越える橋がつきものです。

東京国際(女子)マラソンでは、四ッ谷の坂がポイントです。平坦コースといわれるつくばマラソンでも30kmからのゆったりした坂に辟易するランナーは多いでしょう。

元気なときには何も感じずに通過してしまうような坂が、
疲労しているときには、その疲れを倍化させ、坂を登りきった後の走りにまで影響を与えます。

登り坂だけでなく、長野マラソンのように下り坂のこなし方がポイントになるレースもあります。

走り方も、使う筋肉も坂の傾斜やその長さによって異なります。

スピードの変化(走りの切り替え、心拍数の上げ下げなど)にも慣れます。

さまざまなシーンに対する適応力をつけてくれるのが、起伏走なのです。



■バランスが取れた体作り

腕振り、腿上げ,蹴りなど筋肉を多彩に使うので,バランスがとれた体作りがはかれます。



■リハビリトレーニングに最適

膝に故障を抱えている人にとって、坂道を登る練習は、

心肺機能と筋肉に大きな負荷をかけても関節には負担が少なく、

リハビリ期のトレーニングとして最適です。

ただし、故障時は、下りはゆっくりと関節に影響しないように走ってください。クッションのよいシューズを使いましょう。



■土台作りができる


登り坂の練習は、腰から脚部の各筋肉と心肺機能を鍛えます。

車で言えば,シャーシー、サスペンション、エンジン、排気システムの強化と考えてよいでしょう。

サブスリーを目指すには、ある低度のスピード養成が必要だと思いますが、このような走るための土台を強化せずにスピードトレーニングを積むとどうなるのか。

故障を起こす確率が高くなります。

筋トレの目的は、パフォーマンスをアップすることと故障の予防という二つの目的があるわけですが
、市民ランナーにとってあまり楽しい練習ではありません。

起伏走は、筋トレの要素も含んでいますから、筋トレ嫌いの方にもおすすめのトレーニングなのです。



■下りでスピード練習も

膝を中心とした脚の筋肉ができたら、ゆっくり下っていた下りをスピード練習に活用します。

登りではどうしてもピッチが落ちます。しかし、マラソンではピッチも大事です。

下りは否応なくピッチも上がりますし、脚も広がります。これを利用して下りをスピード練習に使うのです。

ただし、下りのスピードアップ練習は、練習スケジュールからいえば、9月半ばを過ぎてからでしょう。



起伏走やトレイルラン、週に1度は実施を

起伏走は、ぜひ週に1度は実行してみてください。

とはいうものの、そのようなコースがどうしても遠方になってしまうという方もいるでしょう。

そんな方は、歩道橋や渡線橋をたくさん渡るコースを設定してみてください。

トレーニングジムに行かれる方は、トレッドミルを傾斜をつけて使います。

私の経験では、トレッドミルを使って全力疾走したりインターバル練習をしている人は見かけますが、

傾斜をつけて走っている方はついぞ見かけたことがありません。

しかし、これは効きます。ぜひ試してください。


マラソン・ジョギングランキング フルマラソンを”困難視しないゆとり”を育む

目標値ははっきりしている。逆算してスケジュールを組み立てるだけの話だ

マラソンで記録に近づくためのトレーニングについての考え方には、極端にいえば三つの極からのアプローチが考えられます。


1、想定するペースで走り続けられる距離を次第に伸ばす。1km4分15秒で走れるところまで走る。その距離を次第に伸ばす。

2、42.195kmを走る所要時間を徐々に縮める。とにかく、42.195kmを走り、その所要時間を次第に縮める。

3、サブスリーで要する時間(すなわち3時間)を走る。走力がつくにつれて次第に走行距離が伸びる。

私はレベル、段階に応じて、この三つのトレーニングをさまざまに組み合わせることをおすすめしますが、サブスリーを狙う上での重要度からすると3→2→1の順になります。

3時間は動き続けてサブスリーの体作り

サブスリーを目指す以上、時間的目標があるわけです。

とにかく3時間は体を動かし続けることです。

仲間と練習する時間が3時間に満たないなら、早めに練習会場に行って練習時間をかせぎましょう。

体を動かし続けることによって、体の代謝機能も発達しますし、それまでに摂取した物が、時間の経過に従ってどのようにエネルギー化するのか実感できるようになります。

もし、練習前に食事を抜いていれば後半は体が動かなくなることも実感できるでしょう。

ほかにも色々なシミュレーション(どのような補給物が食べやすいかとか、靴擦れ、股擦れなど、2時間ぐらいまでのランニングではわからないことが体験できる)の実験をするといいと思います。

距離からすると30kmを優に越えますから、このトレーニングの頻度は1~2週間に1度でしょう。トレイルランで実行すれば、単独での練習でも飽きずにこなせます。

3時間を設定したトレーニングは、サブスリーを目指すランナーだけでなく、
サブフォーを目指すランナーにもサブファイブを目指すランナーにも応用できます。

この場合も時間は3時間程度で結構です。練習時に3時間を1km/6分で走り続けられれば、充分サブフォーは可能です。

サブファイブの方は1km/7分で走り続けられればOKです。

なぜその程度の時間でいいかというと、1km/6~7分というスピードは長続きするスピードだからです。

そのスピードでなら、3時間を走り続けられる人は5時間ぐらいまで走れる可能性が高いのです。

42kmを走った時の体の変化をチェック

サブスリーを狙うレベルですと、後半の落ちこみをいかになくすのかが大きなテーマになります。

そういう意味から「2」の42kmという距離に慣れるトレーニングも必要です。

どのくらいの距離のところで体がどのように変調をきたすのかを、ときどき確認しつつトレーニングを組み立てます。

したがって、あまりゆっくりしたスピードではいけないし、
失敗レース時のように途中から大幅にペースが落ちるようではいけません。

後半がせいぜい5分以内の落ちこみにとどまるようなペースで走ります。

このように42kmを走る練習を月に1回は走ってみることです。ただし、夏の間は過酷です。42km走は9月半ばくらいからでいいでしょう。

レースペースは、スピード感覚をつかむために

「1」の、速度からアプローチするトレーニングはたいへんです。

サブスリーの力がない人がサブスリーのペースで走るのですから、
必ず25kmあたりからペースがダウンすることでしょう。

そこから先は苦しいだけで、スピードも落ちてしまいますからたいした練習になりません。

疲れも残って翌日からの練習にも差し障ります。

マラソン時のペースを体に覚えこませるために、
マラソンのレースペースで走ってみるのはいいとしても
、その距離を次第に長くする練習だけで走力をつける方法は、効果がないわけではないですが、

苦しいわりに効率が悪いということです。これは、月に1回程度ハーフマラソンのレースに出場してチェックすればよいと思います。

ただし、ハーフですから、距離が短い分スピードは上がります。1km4分を目標とします。

「慣れる」とは、自分をコントロールできること

トレイルが近くになければ、階段でも歩道橋といった小さな起伏でもいいから、練習コースにたくさん起伏を取り入れる

前ページに挙げた三つのトレーニングは、必ずその目的を意識して行うことです。

ただ、予定の時間や距離をこなせばよいのではなくて、その間に体がどのように変化していくのかを確認しつつこなさなければ、トレーニングが次に生かせません。

大事なことは、

1、時間で慣れる
2、距離で慣れる
3、速度で慣れる

慣れていれば動揺せずに自分をコントロールして対応できます。

それがたくましさだといってもいいでしょう。サブスリーを目指す体づくり段階(2月の東京マラソンを目標とすると、9月頃まで)としては、時間に慣れ、距離に慣れるトレーニングに比重を置きます。

それにしても、時間に慣れるといっても,3時間(距離にして37km前後)、距離に慣れるには42km(時間にして3時間25分前後)を走るのは、飽きもするし、この暑い中大変です。

暑い中を、脱水症状や熱中症を気にしつつ、上がらぬスピードにいらいらしつつ苦しむ長時間練習では、走るのもいやになってしまうでしょう。

そんな季節に、私がおすすめしたいのは、やっぱりトレイルランです。

たくましさを育んでくれるトレイルランですが、夏場は快適なトレーニング方法でもあります。

森に入ると気温がグンと下がります。

太陽の光もさえぎります。

フィトンチッド効果で、体に抵抗力がつき気持ちを落ちつかせます。

夏の間は、トレイルランで涼しく基礎体力作りと”慣れ”作り、

そして涼しくなったらばトラックでのスピード養成トレーニングを開始するというのが、私のサブスリー輩出メソッドです。

僕もほぼこの記事と同じような事を思ってます
夏にトレイルで長い時間動く練習しよーっと




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