気持ちは20代でも、身体は正直(笑)
夏はこれまで暑さに耐えて満足してたけど、今年は練習方法を見直したい。
これを参考にしたいと思います。
■運動の「負荷」と暑さの「ダメージ」は別物
ランニングに限らずスポーツのトレーニングでは体に適度な「負荷」をかけ、
疲れた状態から回復させる、ということを繰り返して筋力が養われます。
この「負荷」とは別に体を疲れさせるのが「ダメージ」。トレーニングの内容そのものではなくて、練習環境によって体に降りかかってくる疲れです。
夏の暑さ、紫外線はまさに「ダメージ」にあたり、
これらが原因で疲れたとしても筋力が付くわけではありません。
強くなること、速くなることにはあまり結びつかない「ダメージ」を抑えながら、
体に適度な「負荷」をかけることを考えるべきです。
「暑さに負けるな」と言わんばかりに根性で無謀な練習をした後、
ブランクができてしまうのは得策ではありません。
暑さと上手に付き合い、適度な負荷で今できる練習を続けていく方がはるかに効果的です。
長い目で見ればこちらの方が確実に走力アップにつながります。
■紫外線対策で疲れを予防
夏のギラギラした日差しとともに降り注ぐ紫外線は、
日常生活においても大敵。運動会などで一日中外にいると、体がぐったりした感覚に襲われますよね。
昼間のランニング中は多量の紫外線を浴び続けます。
日陰のコースを選ぶことはもちろんですが、あまり肌を露出せずに走ることをおすすめします。
運動していて最も日焼けするのは、首筋から両肩、両肩から腕にかけて、そして顔です。
腕にはアームカバー、さらさらした風通しの良い生地のウエアを着るのがいいでしょう。
目を保護するためにサングラス。日焼け止めのクリームを塗ることもおすすめです。
紫外線対策をしっかりすることで、皮膚が熱を帯びるのを抑え、走っている最中に感じる暑さを和らげます。
さらに、走った後のダルさの原因となる体の火照りを抑えることができます。
■路面も熱くない早朝がベスト
練習の時間帯は酷暑の真昼を避けて、早朝または日没後が望ましいです。
ただ日没後でも舗装された道は熱が残っているので、走っていて体が熱せられやすくなっています。
自分がまるで石焼きビビンバや石焼きイモのような状態だなと感じることもあります。
路面を触るとじわじわと熱が伝わってきます。
コンクリートや石のような物質は熱をため込んで冷めにくく、
近づく物体を芯まで温めてしまうのでしょう。そんな上を走り続けていたら、体にはどんどん熱がこもってしまいます。
運動することで体内から出る熱を発散できないばかりか、さらに外から熱を受けることに。
血液の粘度も増してドロドロ状態になるため、筋肉の伸縮スピードが衰えて動きが緩慢になってしまいます。
夏のトレーニングは、できれば早朝。
まだ日が高く昇っていない時間帯に、舗装路ではなく土など未舗装の道を選べば、心地よく走れるはずです。
■走る距離を小分けにする方法も
私が指導するクラブでは、
暑い時期のメーン練習には木陰でウッドチップを敷き詰めたクロスカントリーコースを使います。
そしてクールダウン時には競技場フィールド内の芝生の上で素足になることもあります。
路面が草や土だと照り返ってくる熱が少ないので、たとえ晴れていても爽やかな風を感じて走れます。
1日に走る距離やペースなど、
練習メニューの組み立て方を工夫することで、暑さの影響を抑えることもできます。
図Aのメニュー例のように、距離を短く区切ったり、
練習時間帯を早朝と日没後に分けたりするのも有効な方法です。
暑さで内臓も疲れてきます。
食欲が減退して食べ物が喉につかえそうな思いをすることもあるかもしれません。
手軽に栄養補給ができるフルーツジュース・野菜ジュースを冷蔵庫に常備するなどして、体をいたわりながら必要な栄養素を取り込むようにしましょう。
練習直後には胃が疲れているので軽めの補給を。
疲れているからといって何も食べないと体を痛めつけてしまいます。
シャワーを浴びてストレッチをした後に、くつろいだ時間を過ごしながら食べるというのもいいでしょう。
マラソン・ジョギングランキング<クールダウン>ぬれタオルで冷やしてリフレッシュ
暑いとき、ぬれたタオルで顔を拭くとスッキリしますよね。
薄くぬれた皮膚の表面から水分が蒸発する際に、表面の温度を奪ってくれるからです。
シャワーを浴びてバスタオルで体を拭いた後や、注射の前にアルコールで消毒する場合も同様です。
冬場だと髪の毛をぬれたままにしておくと、心地よさとは反対に頭が冷えてしまいます。
走った後にスッキリしたいとき、体の火照りを取り除きたいときには、水でぬらした手ぬぐいやタオルのほか、ウエットティッシュを使うのも便利です。
マラソン大会では水を含ませたスポンジが給水所に置いてあることもありますよね。
頭の上でスポンジを絞って思い切り水をかぶることもいいですが、私の場合は少し違います。
軽く絞って、ぬれタオルのような状態にして、顔や両腕、大腿部を拭うようにします。
汗や顔に噴き出した塩分が拭い去られてサッパリしますし、
腕や脚はいくらか冷却されてリフレッシュできるでしょう。
今年は暑さに逆らわずに上手にトレーニングに励んで行こうと思いマッスル
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また飲みに行って計画練ろかーー