朝6時40分起床
最近ずっとこの時間に起きて洗濯物干してマッスル

仕事忙しすぎちゃんやけど、助っ人呼んだりラジバンダリーで
順調に仕事は進んでる。

今日はNCで型どりをずっとして行き、手伝いの山﨑のおっさんは気が悪いけど
仕方ないのでしてもらう

結構予想よりも早く進んでえぇ感じ

今、なんか走る事も目標はあるけど
休もーって感じで、酒猿組の皆も色々ラインでやり取りしてるけど
弟が心配やわ

篠山止めると思うけど、40前で無茶したら俺みたいな事になるから

仕事、身体が資本やからな～

って俺も仕事出来んくらいになった経験しとるしな

俺は今日は夕方軽くジョグと思いきや、早くも小雨が～
でも大福ランに行き、その後ゆっくりとNYで3キロ周回を～

めっちゃしんどい(笑)

今月走行距離301㌔も、6日走ってない日あるから
こんなもんやな～と

マッサージ器でガンガンやって、佳澄の塾を迎えに行き
飲みっぱなし

アルフォート食べて飲み過ぎで
雨がめちゃ降ってきたけど寝るで






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ランナーにとって『汗』をかくことはとっても大切なこと！

私

たちは走ることによって、エネルギーを生み出すのですが、（フルマラソンを走ると生み出す熱量は約1000W前後だそうです！身近にある家電製品だと、トースターやドライヤーがちょうど同じくらいでした！）体の温度…正確には『深部体温』と呼ばれ、脳や内臓など重要な器官がある部分は一定の温度（約37℃）を保つための仕組みが体の中にはあります。

体温は40℃くらいが限界で、45℃以上ではたんぱく質が形を変えてしまうため、生命を維持することができなくなってしまうのです＞＜この体温を一定に保つ仕組みは非常に重要なのです！

ランニングをすることで生まれるかなりの熱量により（強度に比例してその量は多くなります！）体温が上昇すると、体は深部体温を一定に保つため熱を上手に体の外に逃がす必要があります。外の気温が低ければ、まわりの空気で冷やされるので、熱は体の外に出しやすいのですが、高いときは体の熱が簡単には外にでていかないため、『汗』をかくことで体温を下げるようになります。

『汗』による体温調節がうまくいかずに、通常のレベルを超えて過熱状態になってしまうと、脳は体に運動をやめるように指示を出します。この状態が熱中症。（めまいや頭痛、疲労感、ひどくなると意識障害…さらには死に至ってしまうことも…）つまり、マラソン大会で効率よく『汗』をかけない…体温調節がうまくいかないと最後まで走りきることができない、ということなのです＞＜ランナーとして、体が過熱状態にならないように、『汗』をかいて体温を調節することはとっても大切なことなんです。

季節の変わり目にあたる“三月”のマラソン大会。
気温が高くなる場合はココに注意！

冬から春へ、季節の変わり目は『汗』をうまくかけない？！

わたしたちのからだは“季節順化”といって、暑さや寒さに適応していきます。暑い中で走っていれば約10日ほどで“暑さ”仕様のからだとなり、逆に寒い中で走っていれば“寒さ”仕様のからだとなります。

夏はからだが暑さに慣れて『汗』をかきやすいのですが、冬は『汗』をかく機会がすくないため、“汗腺”もおやすみモードに。寒い中で走ることにからだが慣れてしまうと、急な気温の変化にからだがついてゆけず、体温調節の機能自体がうまく働かなくなってしまうことがあります。

また、以前にもお話しましたが（ 第102回 ）、冬は空気が乾燥していることに加えて、水分補給を怠りがち…からだが水分不足の状態におちいりやすく、冬の汗は水分量が少なく、塩分などの濃度が濃く蒸発しづらいといわれています。

暑さになれていないからだの状態は体温調節がうまくできず、『汗』をかきづらいうえ、かいた汗は塩分などの濃度が濃く蒸発しづらくなります。汗は蒸発するときに体温を下げるため、蒸発しづらいと体温調節がうまくできないのです。しっかりと対策をしていかなければ、体温調節をうまく行えずパフォーマンスが低下するばかりか、熱中症になってしまう可能性もあるのです！！

気温が高くなるとエネルギー消費量も多くなる！

さらに、気温が高い状態で走ると、“同じ距離”でもエネルギーの消費が多くなり、大量の糖も消費されます。気温が高い状態で走ると、走ることによって生まれるエネルギーとプラスして、体温も上がりやすくなります。体温が上昇するということは、消費するエネルギーそのものも多くなります。

日頃の練習量や、性別、個人によっても体温調節の機能そのものが異なるので、正確な数値として出すのは難しいのですが、一度体温が上がると、エネルギー消費量は（1日で）約150～200kcal上昇するといわれています。

空腹状態で一気に糖質を多く含む食べものを大量に摂取すると、血糖値が急上昇し、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンが大量に分泌されて、今度は急降下することも。低血糖に陥ると、いわゆる“ガス欠”と呼ばれる状態となり、脚が急に動かなくなったり、頭が「ぼ～」っとしてしまうことがあります。

季節の変わり目にあたる“三月”のマラソン大会では、“熱中症”になりやすい条件がそろっていること、エネルギー消費量が増えること　この二つを踏まえて事前に対策しておく必要があるのです！

水分+糖質＆ミネラル補給が重要なカギを握る！

基

本となるのはやはり“水分補給”。走ることによって上がった体温を下げるときに必要なのが水分。この水分が不足した状態だと、体温調節機能も上手に働いてくれないのです。

レース1～2時間前から500mlのペットボトルをちょびちょびと飲むこと。忘れがちなのが、荷物を預けてからスタートするまでの時間の補給です。スタート地点についてからすぐに走ることのできる状況であれば問題ないのですが、京都や名古屋など大規模な大会となると、スタートするまでの時間で30分～長いと1時間近く待っていることが多いですよね。

でも、荷物になるから…と、荷物預けに飲み物も一緒に預けてしまう方が多いのですが、今回のような暑さ対策が必要なレースの場合、特にこの時間に何も飲まない、というのはNG！荷物預けに預けてしまわず、トイレで待っている間やスタート地点で並んでいる間もちょびちょび飲みを続行しましょう。レースが始まったら、給水所ごとに必ず給水をすることもお忘れなく！（この後にもお話しますが、ミネラルと糖質、どちらも含むスポーツドリンクがやはりおすすめ。）

【水分とプラスして、ミネラルと糖質の補給も忘れずに！】

そして、さらに重要なのが、水分だけでなく、糖質とミネラルを合わせて補給するということ。気温が高いマラソン大会では体温調節のために『汗』をかくことはとても大切なこと。ただ、先ほどもお話しましたが冬の汗は濃度が濃く、塩分が多くなりがち。さらに、エネルギー消費量も多くなる…つまり、糖質の消費量が増えるのです。つまり、ただ水分だけを補給するのではなく、ミネラルと糖質もプラスして補給する必要がある、ということ。

まずミネラル補給としては、特に“塩分”の補給が重要課題。冬の汗は濃度が濃く塩分が多くなりがち、とお話しましたが、その分だけ体から失われる塩分の量も多くなりやすい、ということ。塩分（ナトリウム）不足では、疲労感やけいれんを起こすこともあるのです。（脚がつる、というのは、塩分不足によるからだのミネラルバランスが崩れて起こることが多いのです。。）

塩分不足をふせぐため、補給食で持参するもののなかに塩や塩飴、梅干しを+αしておくことをお勧めします！シートやタブレットになっているものなど、持ち運びがしやすいものもありますので、ポーチの中に入れるのをお忘れなく＾＾

次に糖質補給。通常の補給食としても持参している方が多いかと思いますが、先ほどもお話したように、気温が高くなるとエネルギー消費量（≒糖質の消費量）も多くなります。レース前の食事で炭水化物（ごはんやパン、麺など）を十分にとっておくことはもちろんのこと、エネルギーサイクルがまわるように、ビタミンB群を多く含む食べ物（豚肉やうなぎ、豆腐、緑の濃い野菜など）をしっかりと食べること。

それから、レース中の補給食もいつもより一つ多めに持っていくくらいのつもりで大会に臨みましょう。さらに血糖値の急上昇を防ぐためにも、急激にたくさんの量を食べずにちょこちょこ食べるようにすること（目安としては1回の補給食は60分～90分に一度、150～200kcalが目安です）、そして、水分と糖質、（種類によって異なりますが）ミネラルを合わせて摂取することのできるスポーツドリンクの補給を、水分補給としてだけでなく、糖質補給としても取り入れてあげるとGoodです！

事前の対策が完走の重要なカギを握る！

レ

ースはいつも同じ条件ではありません。走る距離は一緒でも、大会当日の気温や湿度などの環境も、大会の結果を大きく左右します。給水や補給食のとり方は毎回同じではなく、気温によって少しずつ変えていく必要があるのですよ！今までの練習の成果をしっかりと発揮できるように事前にしっかりと対策をして、大会に臨んでください！そして何より楽しんできてくださいね！応援しています！

早朝4時過ぎに目覚めたら、ファンヒーターが運転延長が光って止まってた。
焼酎が4分の1残ってたけど、飲む元気が無い

もう一度寝るも、何だかシンドーーい。

朝食食べて仕事に行き、結構忙しくなってきて
午前中はパソコンの前で寸法出しをしていくも、肩こるわ～

午後からは寸法出したのを型どりでして行き、15時くらいからは
慣れない家具の積み込み

なんか慣れてない事たまにするとしんどいわ

今日はたかちゃんに散髪お願いしてて、18時30分頃来てと言われてたけど
佳澄（中３）の塾に今日は送り迎えの両方せんとあかんので
ずらしてもらい、塾に送る前にジョグ。

時間計算して㌔5では時間ないんで
㌔4分30でクレーマー来て滝汗ジョグ9㌔ちょいの大福ラン

塾に送っていき、そのままたかちゃん宅に行き
綺麗さっぱり散髪してもらいました～

ちょっと自分でもマジ心配な体調。

でも飲むんやけど、佳澄を迎えに行き
飲みが始まり、野菜のみの晩餐。

明日はゆっくりしたいけど、塾の迎えは待っている

今週末の篠山は普通の篠山やない。

土曜日の夜は六甲山で楽しんでからの篠山楽しみにしとこう～

楽しみのことばっかり考えてまう俺。

今日も飲んでるけど、ラスト焼酎で寝よー


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昨日のLSD終えてゆうこりんを姫路駅に送ってから
い家でずっと飲んでた

ブログ描くときには既に記憶が半分以下(笑)
しんどくてしんどくて。

まぁ飲んだ飲んだ。
それが楽しみで走ってるのもあるけど、飲みすぎ注意やな。

とか言いながら今日も飲んでる

今日は走る気ナッシングで、大福ランだけ

明日は嫁が出かけるために、俺が佳澄の塾に送るのもせんとあかんので
いつもの姫路城ぐるぐるに自衛隊ランは無理かな～

まぁ明日のことは明日決めよ

最近お疲れモードで、今日もブログ描いてる途中で撃沈
心身共に疲れてる感じするんで、しっかりとリフレッシュしてやっていこー




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今日は朝からめんどくさいゆうこりんを駅に迎えに行き
夢前のサンピアからLSD

急遽お誘いした山下先生と
松本会長に、ガッキーの5人で。

ゆうこりん最初うるさいくらいやけど盛り上げてくれて
良かったかな


いつものコースにちょっとプラスしたくて
暮坂峠に練金峠、酒猿峠越えて

初のルートでアップダウンも
めちゃエェやん

コーラ補給して、俺は流石に
今飲みすぎてしんどい(笑)
牛写ってまっかいな

ゆうこりんが牛と撮りたいとの事で
ちょっと写っとるわ

家に帰り、しんどいわ。
よぅ走った

それからのんだくれでしんどい

寝よ





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昨日も大福ランのみで、仕事はむつみ家具の仕事をして行き
順調そのもの

マラソンに対しての今の自分の気持ちは
姫路城マラソンでとりあえず一区切り。

自分のモチベーションは自分で作る。
人それぞれで、人に合わせる必要もない。

人それぞれの調整とか、練習とかあるけど
俺は自分の練習で満足出来てると今回の姫路城マラソンで分かった。

去年の姫路城マラソンの失敗を元に勉強も出来たし
勉強させてくれた人に感謝やわ。


最近ちょっと生活のリズムが変わって
しんどい

リズムって大事やと思うけど、俺のリズムにして行ったる

夕方車の洗車に行き、嫁の車も洗車に行くと
汚すぎてめっちゃ体力奪われたわ

だぼ

からの大福ランで終了明日はLSDを、変わったメンバーになったけど
いつもの30㌔の峠LSDやなくてルート考えたんで楽しみ～

もぅ、今日はビール3本で焼酎は5杯目でラストで寝るで～

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俺の好きやった大杉漣が急死した。

信じられへんけど、昨日もぐるナイ出てたわ。
いっつも観る訳やないけど、観てもた。

今日みた記事。




俺は当てはまる事無いけど、食生活が大切やとは感じた。

でも、自分が死ぬならこんな死に方したいとも思ったな。
長々迷惑かけて死んで行くのは嫌やから、俺はもぅあかんと思ったら
山に走りに行って滑落して死んでも後悔なし。

終活しとかんとあかんわな。

今日は大福ランだけでモチベーションも上がらず終了～

小豆やけど(笑)

大杉漣

死ぬまで忘れへんで



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仕事してて、そや

去年カブセが取れた歯を何にもしてないのを思い出し
速攻歯医者に電話して、今日診てくれるという奇跡

夕方行って、もぅ被せるのはあかんし
抜かんとあかんと言われて、やっぱり速く治したいんでお願いすると
日赤で抜く手術をって大袈裟やけど
抜いてもらってから、また治療しましょうとのことで

日赤で１日仕事やがな

紹介状書いてもらい、仕事の段取り考えて行く

ややこしいけど、生涯食べ物ずっと食べるんやから
歯はめちゃ大事やと自分でも分かってるし、

ちゃんと治しマッスル

その後、昨日走ってなくて滝汗かきたくて
家から走る。
ガッキーが男山に来れるなら一緒にと思ってたけど
遅くなるとの事で、今日は家から～

クレーマー着て、滝汗作戦。

ってそこそこのペースで走ったら滝汗になるわな(笑)

3キロ周回をする事にして、2周目の4キロ過ぎで
ともきの息子の応援を受けてちょっとペースアップ

嬉しくて㌔4になる


そんなで、とりあえず滝汗やし。

その後大福のディナーの後に大福ラン。

その後言わずとも呑んだくれで、今日は娘の塾の送迎もないんで
早く寝る。



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特に今回はケアの中でも、栄養補給や食事について、今までお話してきたことも含めてマラソン大会前だからこそ知っておきたい“完走後”の栄養補給３つのタイミングについてお話してまいります。

マラソン大会前だからこそ知っておきたい！
“完走後”の栄養補給　3つのタイミング

マラソン完走後のからだはさまざまなダメージを受けています。そのまま放っておくと…疲れがいつまでも抜けない、体調を崩してしまう…など、体の不調につながり、マラソンは完走したけれど普段の生活に支障をきたしたり、お仕事をお休みしてしまう…となってしまったら本末転倒。マラソン完走後の栄養補給のポイントは、いかに素早くダメージを受けた体を回復させるか。完走してからのSTEPに分けてお話してまいりますね！

タイミング１；
完走後30分以内は消耗した体の“グリコーゲン”を補おう！

マラソン完走後の30分以内の栄養補給の目的はレースで消耗してしまったグリコーゲンを補うこと（※グリコーゲンとは肝臓と筋肉に蓄えられた“糖質の貯蔵の形”。マラソンなど長時間体を動かすスポーツで脂肪を燃焼させる際の「種火」の働きをしています。）

グリコーゲンの回復には、ゴール直後の“糖質補給”が非常に重要です。グリコーゲンを消耗しているのに、糖質補給を十分に行わないと、筋肉などのたんぱく質が分解されてエネルギー源として使われてしまいます＞＜　できるだけ素早い“糖質”補給をこころがけましょう！

また、ダメージを受けている筋肉などの修復に必要な“たんぱく質”を組み合わせると、さらにグリコーゲンの回復が高まるといわれています。完走後30分以内の栄養補給のポイントは、糖質：たんぱく質＝3:1。グリコーゲンの合成を促すといわれています。

糖質：たんぱく質＝3:1の割合で含まれているのは…おにぎり（鮭）や太巻き（たまご入りのもの）、サンドイッチ（たまごやツナ）など。忘れないように、荷物の一番上に先にあげたものを入れておき、ゴールして荷物を受け取ったらすぐに食べるようにすると良いですね＾＾！もしこのような固形物が難しい場合、食欲がない場合は、とにかく水分と糖質補給を中心に。スポーツドリンクや100％のフルーツジュースを飲むようにするだけでもOKです！

完走の感動にひたって忘れてしまいがちですが、完走後30分後はグリコーゲン回復のための一番重要な補給のタイミングです。しっかりとチャージしてまいりましょう！それから食事の話とは少し離れますが、先ほどもお話したように、東京マラソンに出場される方の場合になりますが、当日の気温は最高9℃、最低1℃の予報です。特に今回の東京マラソンが初のマラソン大会です、という方は、走りだす前～走っているときの寒さ対策はもちろんのこと終わった後にしっかりと体を保温してあげるようにすることも、体のダメージを素早く回復させるポイントになりますのでお忘れなく！

タイミング２； 夜ご飯では、 からだの修復とダメージを
素早く修復する栄養素をチャージ！

マラソン大会終了後の夜ごはんでは、からだの修復とダメージを素早く修復する栄養素をチャージ！特に意識してとりたい栄養素は次の四つ。（正確にはビタミンACEはそれぞれ別のビタミン名なので6つですが、ここではまとめて考えてしまいますね）

打ち上げで乾杯！という方も、おうちでご家族でお祝い！という方も、たんぱく質もビタミンもとれるお鍋（〆は雑炊やおうどんで！）がオススメ。内臓もご自身が思っているよりもかなり疲れていますので、揚げ物や味付けの濃いものは消化に時間がかかり内臓に負担をかけますので、避けたほうがよいでしょう。食べ過ぎやお酒の飲みすぎにも要注意です。完走後の夜ごはんで、体のダメージを素早く修復させる食事をとりましょう！

とまあ、しっかりと食べることができればよいのですが、マラソン後の体はご自身が想像している以上に疲労困憊状態です。どうしても食欲がでない…疲労困憊で食事よりもはやく休みたい…なんてことも考えられます。特に今回が初マラソンです！という方は、前日の夜にでも、雑炊やおかゆなど、さらりと食べられるものを準備しておくとよいですね＾＾（たまごや鶏肉、鮭などたんぱく質のものを+αできるとベスト！）

先ほどお話したごはんを食べることができれば理想ですが、どうしても食べられない場合は、ご自身が食べられるものを食べて、翌日から体を回復させる食事に切り替えていきましょう＾＾！

タイミング3； 体調を崩しやすい二週間は養生期間！
消化よく、免疫力を高める食事！

意外と盲点になりやすい、マラソン完走後の約二週間。実はマラソンを走ることによって内臓が疲弊し、免疫力が低下し体調を崩しやすい期間です。消化よく、免疫力を高める食事をできるだけ心がけるようにしましょう！免疫力を高めるときに意識したい栄養素は次の二つ。

さらに、辛い・苦い・匂いのある野菜（ねぎやにんにく、白菜やニラなど）には、体の酸化を防ぎ免疫力を高める働きがあるといわれています。揚げ物や脂っこいもの、味の濃いものは消化に負担をかけるのでできるだけ避け、たんぱく質やビタミンACE、そして辛・苦・匂のある野菜を食事でチョイスしてあげるとベストですよ＾＾！（やっぱりお鍋がオススメです～＾＾！）食べ過ぎやお酒の飲みすぎはもちろんNGですので、お気をつけて！

完走後の栄養補給で素早い回復！

マ

ラソン大会前は必死で（？！）取り組んだ食事のとり方も、完走後は全く関心がなくなってしまう方…実は多いんです＞＜！体調を崩してから初めて知りました！という方も。完走した後の食事のとり方や栄養補給について知っているか知らないかで大きな差がでます。

完走後の3つのタイミングでの栄養補給で素早い回復を！そして、ダメージをひきずることなく、次のスタート地点につけるようにしてまいりましょう！

さて！今週末東京マラソンに出場される皆様、頑張ってくださいね！
そして何より楽しんでください！！応援しております＾＾！

朝から仕事してて、今日の昼の12時から
おんたけのウルトラトレイルのエントリー開始と聞いて

今年は富士山も行かへんし、初エントリーしたろうかと思い
酒猿組のガッキーに声をかけて、ガッキーも行けるんで行こうということになるも
先ずはクリック合戦

100マイル出たいけど、先ずは100㌔完走が条件みたいなんで
100㌔に～

って事で、事務所で10分前からスタンバイ

12時にエントリーって、やっぱり繋がらん～
けど、約1分で繋がってエントリー完了～

ガッキーも無事エントリー完了。

ついでに残酷マラソンもエントリー(笑)
たたらぎは、引き落としの関係もあるし、来週しよっと

おんたけは、トレイルやけど林道の割合がめちゃ多いみたいなんで
これから情報集めて対策しようかな～ってところで

先ずはエントリーできたんで、比叡山の50マイルやな。

佳澄（中3）の塾を迎えに行き、自然体でめちゃ飲んでる

昨日は48会の遅い新年会という事で

場所は初めてお邪魔させてもらう三木さん宅におジャマップ
姫路城マラソンも夫婦で応援してもらったし、ゆっくりと話したことなかったので
めちゃいい機会で、スタイルフリーと焼酎に
夜来香の春巻き持って加古川に行き、一番乗りで三木邸へ

速攻スタイルフリー6本を飲み干し
話があり過ぎて、何を話するか迷うくらいやわ

48会の和樹さんが風邪で来れずで、松尾さんと片山さん
亀井君が参戦

みんな加古川やけど(笑)
もぅしゃべりすぎる俺

焼酎も5、6杯飲んだかな～
楽し過ぎの飲みが進くんで、当然話の内容はブログに描くことも出来ん。

まぁ酔うてるな(笑)

帰りは加古川駅まで片山さんに送ってもらうも、そこから記憶が無い

目覚めれば英賀保駅。
快速に乗ったみたいで、速攻下りてゆっきーに連絡して
神様ユッキー登場で家まで送ってもらったけど、その道中の記憶も無い

ユッキー様様で、朝起きて
記憶が無い～

二日酔いでも、ちょっとだけの洗濯干して
ちょっと寝たい所を辛抱して仕事行けた

今日は仕事終えて男山からガッキーと㌔4.40くらいで10キロジョグして
絵里さんたちと合流で、同じく姫路城ぐるぐる～
で21キロ走って、なんか久々に走った感じで気持ちよかった

やっぱり走るの気持ちえぇわ

って、今日も帰って飲んどるわな

早よ寝よ



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冬の“乾燥”が“マラソン完走”の敵？！

冬

って、お肌や唇が乾燥しますよね。。。わたし自身も仕事柄外にいることが多く、ちょっとお手入れを忘れていると気づいたらお肌がカサカサして白い粉が発生していた…（お恥ずかしい限りですね＾＾；） なんてことがよくあります。冬って空気が乾燥しているんですよね。

体にとって最適な湿度は50～60％といわれていますが、毎日の天気予報をチェックしてみると、冬は50％以下になる日が（特に太平洋側）多いです。（ちなみにこの原稿を書いている日は、気温7度、湿度50％。冬にしては湿度があるほうかしら？！）

冬の乾燥。をあまり気にしていないランナーの方、非常に多いように思うのですが…実はこの冬の“乾燥”こそ、マラソン完走の『敵』になることがある、ということをご存じでしたか＞＜？！

私たちの体の60％は『水分』  水分の役割を知る。

さ

て、まずは基本の「き」となる部分からお話しましょう。私たちの体はの60％は、実は水分でできています。体重×60％＝水分の重さなんですね！60㎏の人なら、36㎏は水分です。（血液やリンパ液、消化液など…私たちの体は水分なしでは構成されないのです！）

一日に体から2500mlの水分が失われ（汗1000ml、尿や便1500ml、不感蒸泄（肌や呼吸から気が付かないうちに蒸発している水分）900ml）、2500mlの水分を補給する（食べ物1000ml、飲み物1200ml、代謝水（栄養素を代謝するときに結果として出てくる水）300ml）ことで出し入れのバランスを取っています。

水分の大きな役割は、

といった、生きていくために欠かせない役割をしています。

ランナーは“水分”なしには
走ることなんてできないのである！

生

きていくために欠かせない“水分”。そして、ランナーが走るために欠かせないのも“水分”です。今こうして走れているのはすべて水分があるおかげ。食べものを栄養素にかえて走るエネルギーに変えるのも、たくさん走った次の日でも、また走れるように体が回復しているのも。

水分不足では、消化液が不足し食べたものを消化することはもちろんのこと、血液もドロドロで細胞に運ぶこともできない…つまり代謝もできないし、酸素を運ぶこともできない。水分不足では汗による体温調整ができず、長い時間走ることもできない。…つまり、水分不足では走るエネルギーを生み出すこともできなければ、走れる体を作りだすこともできない、というわけ。

ランナーにとって、水分不足は死活問題なのです。私が今までお話しているような、食事や栄養素のお話も、すべては『水分』が体の中にしっかりとチャージされていて、はじめて効果がでることばかり、なんですよ！（今年の箱根駅伝の山のぼりの5区で途中フラフラになりながら棄権してしまった選手は、“低体温”と“脱水”が原因でした。もちろん風速が18mにもおよび気温は3℃近く…という過酷な条件や様々な要因が重なり合ってしまったのだと思いますが、改めて『水分』のとり方について考えさせられました。）

一年のうちで水分不足＝脱水になりやすいのは
“夏”と“冬”

昨

年の夏…思い起こせば、こんなに寒い日がくるのだろうか…と思うほどの猛暑でしたよね。ランナーでなくとも、こまめな水分補給をこころがけていたはず。ところが、冬になった今。みなさん、こまめに水分補給をこころがけていますか？？『冬のランは喉もかわかないし、汗もかかないし…飲み物なくても、まぁいっか！』となっていませんか？？（『どきっ』とした方、多いのではないでしょうか？！）

実は、日本において、脱水症のピークは二回あるといわれています。ひとつは想像通り、暑さによって汗を大量にかく“夏” そして、もう一つは、まさに今、“冬”なんです。冬になぜ脱水になりやすいかというと、二つの原因が。一つめ、冬は空気が乾燥していて、風邪のウィルス（インフルエンザなどもそうですよね）がすみやすい環境で、それによって発熱や下痢、嘔吐が起こり、体から水分が失われることによる脱水。（今年はコレに悩まされていた方も多いようですね。。）

二つめは、冬の乾燥によって、肌や呼吸から気が付かない間に失われる“不感蒸泄”が増えることに加えて、汗をかきにくい冬は水分補給に対する意識が低くなってしまう…水分が失われたうえに補給の量も少ないために起こる脱水。ランナーの場合は、この二つめに脱水に陥りやすい。空気の乾燥している屋外で、「ハァハァ」と呼吸をしながら走ることで体から知らない間に水分が失われていくのにもかかわらず、夏に比べて汗をかかないので水分補給そのものの量が減る。

身に覚えのある方いませんか？！これは体からの水分不足の合図。もしかしたら、なかなか思うように走れないのは“水分不足”が原因になっているのかも。どんなに走るために“食事”や“栄養補給”に気を配っても、水分不足では走れる体は作られません。では、水分不足＝脱水を防ぎ、体にしっかりと水分を補給するためにはいったいどうしたら？！

脱“乾燥”がマラソン完走への道。

その一） 水分補給のタイミングを決めるべし

まずは水分補給のタイミングを決めること。何度か登場してきましたが、普段の生活では『一日8回の法則』。そして、ランニング中は『チョビチョビ補給』です。

普段の生活では…『一日8回の法則』

起床時・朝食時・10時のブレイクタイム・昼食時・15時のブレイクタイム・夕食時・入浴前・就寝前 のタイミングで、コップ一杯の飲み物を飲む、と決めてしまうこと。飲み物の種類は問いませんが、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を大量にとると利尿作用により、体から水分が出ていきやすくなるので、カフェインの多い飲み物を飲んだ日は、カフェインレスもしくはノンカフェインの水やハーブティーなどで＋αの水分補給が必要です。

ランニングをするときは…『チョビチョビ補給』

走る前の1～2時間前から水分補給をスタート、250ml～500mlをチョビチョビ（１回一口程度）飲みます。走り始めたら20～30分に一度は水分補給タイムを（このときも１回一口程度。喉が渇いていなければうがいを。）走り終わってもチョビチョビ補給を。（できれば体重減少分（すべて水分）の８割は補給しておきたい！）

ちなみにマラソン大会当日も、だいたいの大会が2～3キロごとに給水所を設けています。ちょうど20～30分に一度のタイミングで給水所がある、ということ。素通りせずにできれば立ち寄りたいものですね。

その二）一日１～２回は味噌汁かスープを。

冬は食事からの水分補給も非常に重要です。一日１～２回は、味噌汁かスープを飲む習慣を取ると、自然と水分補給ができますよ＾＾鍋ものもよいですね～！また、具材にたっぷりと野菜を入れてあげることでミネラル補給にもなります。ちなみに余談ではありますが、味噌汁やスープ（または鍋）を作るときにでる蒸気も加湿効果があります。

その三）一日一度は季節の果物を食べるべし

“こたつでみかん”…冬の定番ではありますが、実は季節の果物にも水分がたっぷり含まれています！みかんやりんごなど、季節の果物を一日一度食べるようにすることで、水分補給につながるだけでなく、ランナーに必要なビタミン補給にもつながります。『マラソン完走のために、何を食べたらいいのだろう＞＜』もちろん、マラソン完走のための食事や栄養補給のポイントはたくさんあるのですが、ランナーの基本である“水分補給”を怠ってはNG！

しっかりと水分補給をして不足することのないように…そして体調管理にも気を付けつつ！マラソン完走に向けて頑張りましょう！

朝6時起床で、ごはん一合をサラッと鶏肉でカっ喰らい
洗濯機回して
７時過ぎに奥ちゃんのお迎えで、御立公園に～

セブンのホット飲みながら早めの到着で、小野ねぇに黒みゆさん登場～
この2人が名古屋でフルマラソンデビューということで
30キロLSD練習

中山さんはフルマラソンも経験してるし大丈夫なこの5人でスタート
俺、でかく見えるわ

結構寒いやん～、でも先週の姫路城マラソンよりも温かいやんとか言いながら
話は俺も奥ちゃんも止まらない(笑)
キロ7で、しっかりと肩甲骨意識して
フォームを乱さずのLSD

姫路城マラソンコース北上で、マックスバリューでトイレ休憩と思いきや
トイレに入った瞬間に腹痛に見舞われる

何とか長い軽量化を済ませて、楽しく話しながらマラソンコース折り返しを過ぎて
まだ北上で、15キロくらいの今は無きゴルフ場の前の橋で折り返す。
皆、元気やん(笑)

帰りは南下していき、暑くなってきて
20キロ越えてきたら俺は無補給やったんでお腹空いてきてピーーーンチ

マックスバリュー着くまで、エネルギー切れてちょっとだけ元気なくなったわ

マックスバリューでコーラ500ミリ一気飲みで回復

ここからまた弾丸トークでゴールまで～
小野ねぇも黒みゆさんも名古屋は大丈夫やわ

中山さんは楽勝気味やったけど、もぅちょっと水分補給をまめにせんと
あかん体質なんでと、そんな真面目な話もちゃんとして楽しく30キロ終了～

朝起きて洗濯物干してから朝食の一日の始まり

娘は2人とも休みで起きてコンガな～。
午前中の仕事を終えて、昼食速攻食べて
暮坂峠越えて姫路城マラソンコースに

和子ねぇちゃんと合流で、2人で書写から走ることにして
瞳ちゃんと舩坂くんと合流～。

めちゃしんどそうになってて俺はちょっとでも楽になるように
話するけど、やっぱり30キロ超えるとしんどいわな～
ここは32キロ地点
先週ボロ雑巾になりかけてた所(笑)

ここから折り返して
向かい風がめっちゃきついけど、ひとみちゃんと舩坂くん頑張ってました。

俺も。

先週舩坂くんは応援してくれたし、ちょっとそんな話も交えて
ラスト5キロ地点で俺は帰る事に。

その後仕事に戻り
ちゃんと完走出来たと聞いて安心したわ

仕事終えて、大忙しで家の温水器交換に
大福の散歩して洗濯物取り込み、小ちゃん宅におかず貰いに行き
銭湯に入ってボロボロで家に帰り、洗い物して飲みながらで酔うてしまうと言う

ホンマに酔うたけど

明日は走ってからゆっくりしよーっと
38歳の俺(笑)


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