酒猿ランナーのブログ   気合い!根性!!絆!!!

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小夏(メス)小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる45歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在21人!! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

2017年12月

仕事納め!!

本日12月29日は仕事納め

工場に行き、朝から大掃除でホコリをエアーで落としていき
機械のメンテナンスで、油さしたりグリスさしたりで午後でほぼ終了~


昼は皆で、豪華な弁当でビールも飲んで

日本酒もちょっとだけ。

午後、ゆっくりして皆でトラック洗ったりしてたら
何だかしんどくなってきて、家に帰るも悲劇が


嘔吐、下痢に襲われる~

あかん、完全にダウンで出し切ったらちょっと楽になるも
明日の六甲の予定は無理で、とりあえず寝て寝て寝まくるしかない
最悪の2017年の締めくくりや



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姫路城ナイトラン、忘年会!!

第54回姫路城ナイトランに参加で、打ち上げまで行きたいんで

仕事終えて走って姫路城まで

汗冷えして寒いけど、皆で1周~

キャノンボールで繋がった縁
いつもは車で帰るけど、今日は銭湯に行き
打ち上げに参加。
忘年会とも言えるかな~

来年からは走っていきからの打ち上げを恒例にして行ったるねん

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めちゃ食べた~色んな繋がり最高~

今日は電車乗り過ごさず帰ってきたら23時過ぎてる
焼酎飲んで寝るで




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男山階段納め!!

朝7時起床も、娘2人の学校が休みで誰も起きてないがな~
程よく嫁が起きてきて朝食食べて仕事に行き

後2日で仕事も終わりで29日に大掃除で仕事納め

昼に家に帰ると、佳穂(19)と佳澄(中3)がスマホのユーチューブで何か観てるのは
えぇけどうるさいねん。

イヤホンつけろと言うもなんかのんきに観てて
俺はテレビの音量上げて、観ながら昼食終えて
昼寝。

ずっとユーチューブ観てるけど大丈夫かこいつら状態で
今日は仕事終えて男山階段の日

貸切で10本と思いきや、一人だけおっさん来て
ユッキーもラスト2本目に登場で、俺は10本出来た


やっぱり滝汗の男山10本で気持ちよく納め~
からのいつもの絵里さんたちとの姫路城ぐるぐるで、自衛隊練習は
中途半端で26日で風呂の日で花の湯行きたくて姫路城ぐるぐるだけに
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ゆっくり話しながら走ってると、後ろの自転車のおっさんが
広がって走って、自転車走られへんがいと文句を言いながらで
向かいから走ってくるランナーが、電気点けんかいって言うて
一瞬分からず考えた。

向かいのランナーは、自転車に向かって言うたみたいで
自転車のおっさん、腹立つけど行ってもた(笑)

あんなおっさんに一回ひかれたいわ
ボッタくったるのに

そんなで今年の皆との走り納めを終えて
花の湯でゆっくり~

身体洗う時の椅子に座ろうと思い、端の方に座ったのか
ちょっと転けてもて、シャワーが暴れて横の人にガンガンかかってしまい
迷惑かけてすいません~
目があったんで、ペコリとしときました

帰りに佳澄の塾を迎えに行き
帰って晩ご飯も、佳穂も帰ってきてテレビのクイズでちょい盛り上がり
お先に寝る

いつもと同じく飲んどるわ


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比叡山50マイルエントリー完了!!


土曜日、夜来香で片山さんと初マラソン見事完走&サブ4のおぎりんとゆうこりんの4人で
打ち上げ兼忘年会
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ゆうこりんの誕生日でケーキも食べて、めちゃ食べて飲んで
他の予約のメンバーも知ってる人で、神田さんたちが横で

48会の松尾さんたちのロールアウトのかとさん他ほぼ知ってるメンバーで
ちょいとお邪魔してすいません
この後二次会的に串カツ地蔵におじゃまんぼで
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なにしとるねん、ガースー状態で楽しく記憶薄いけど堀ちゃんありがとうございました

この後悲劇が起こることは知らん俺
播但線の最終電車で0時過ぎ姫路発やけど、ちょっと時間有りで
タイマー合わせて安心して座席で爆睡

タイマーちゃんとセット出来てなくて、多分やけど
目覚めたら甘地駅

あっちゃ~
やってもた、10キロ以上あるし

色々電話かけるも夜中に誰が来てくれるねん状態で
駅に自転車が有って、お借りしますと言って借りることにして
極寒の中必死で自転車を漕ぐ

もぅ、酔いどころか手先が取れそうなくらい寒くて
たまらんけど必死やがな
福崎のセブンイレブンに寄り、ホットコーヒー頂きながら暖を取る。

レジのおっさんあくびしてやる気あるんかい状態やけど
俺はそんなこと言うとる場合やない。

しっかり温まってまた自転車で家を目指し、約12キロを激走
めちゃエェ練習になったってちゃうか

ホンマに死ぬかと思ったから必死で自転車漕いでた自分がなんか不思議というか・・・・

2時過ぎに家について、速攻爆睡

朝8時頃目覚めて、誰も起きてないけど
無性に朝マックが食べたくてドライブスルーに行き
家族の分も購入で、家に帰りビールから始まり焼酎まで飲んでもた

1日飲みまくりで終わってもた

しかも飲みすぎて夕方撃沈で気分悪くて
吐く寸前
コンプライアンス違反問題でちょっと凹んでて考えて
1日何もする気せずでまぁ気分転換や。

今日は朝早めに工場に行き、現場に品物の納品。
G社の家具

もぅエェか(笑)
今日はお借りしてた自転車をトラックで返しに行き
帰りに距離測ると11.5㌔やったわ

そうそう、今日は朝の10時から比叡山のエントリー開始で
忘れてて、ガッキーがラインしてきてくれて速攻エントリー50マイル完了

自分自身の最大の目標がとりあえず出来た。
今回は、50キロが100人減って1050人で50マイルが増えて200人のエントリーになってたわ。
ここに向けてやって行くとかやなくて、十分完走出来る走力はあると思うけど
そこが面白いところで分かる人にしか分からない所でもあるけど

自力を上げていくのは当たり前で、楽しみが出来て
悔しい思いのリベンジは多分死ぬまで続くねんやろな~
https://youtu.be/DDu41jYnLdA

待っとれ比叡山50マイル
今年はマイラんぞ

今日の飲みもペースはオーバーペース

また動画何回も観てもた


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加古川マラソン応援ラン!!

朝4時起床で走って行って来ました加古川マラソン
お腹の調子悪くなり、5キロのコンビニで便所に駆け込み
ホット飲みながら歩いて、走り出すも9キロでまたコンビニに駆け込み便所

あかん、調子悪い。

何とか走り、約20キロでJR曽根駅で電車に乗るも
時間早いし、これではあかんと思い宝殿駅で下りてまた走る

会場に到着で皆と出会いまくリングで楽しい~

速攻ビール頂きました
すんません(笑)

友さん夫婦と一緒に池尻橋付近で応援ラン

色んな人の応援出来ました。

酒猿組から3人参戦で、同い年の奥ちゃん、あっちゃん、ガッキーで
奥ちゃんなんと初サブスリー出来ました
同い年やし、ほんま嬉しい~

あっちゃん、ガッキーはちょっとタイムはあかんかったけど
お互い得るものも合って良かったと思うし、まだまだこれから何回も走れるしな

初マラソンの、荻ちゃんとゆうこりんはサブふぉーしっかり出来て良かった

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おめでとう~で、
今から打ち上げというか忘年会というのか、弟の店夜来香に行ってきます

カナちゃん、自己ベスト更新
カツサプ効果絶大(笑)


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明日は加古川マラソン!!

朝いつもと同じく起床
えぇ朝日観て仕事に行く。

今更やけど、G社の仕事の展示台完成

インスタに上げて、ちょっとした炎上事件発生で、速攻削除しました。
元請に迷惑かけてしまい、始末書でとりあえず済んだみたいやけど
まだわかりません

しばいたろかデザイナーよ
でも、これがSNSの世界、勉強になったというか
これも逆手に取れば、良いように使えると思うけど
仕事のことは、あんまりインスタに乗せたくなくなってきた。

今日は写真もやめや

明日は加古川マラソン応援に走っていく。
既にめちゃくちゃ呑んどるけど、加古川まで30キロ、酒抜きランして応援するんで
走る皆さん頑張って下さい~


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足首をうまく使おう



ランニングフォーム改善の練習会などで

「私足首が固いんです」

と言う方が多くいらっしゃいます。

ランニングにおけるカラダの使い方では足首を柔らかく使うトレーニングや動きづくりを行いますが、やはり苦手な方が多いです。

今回は

・足首が固いとはどういう事なのか

・足首が固いとランニングフォームにどう影響するのか

・どうやったら足首を柔らかく使えるのか

を書いていきたいと思います。

足首が固いってどういうこと

足首が固いと言っても自分が固いのか固くないのかわからない人もいると思います。

また私は足首が固いと言っても2種類の固さがあると考えています。

1.物理的に足首が固いこと

これは足首がここまでしか曲がらないとか、足首がここまでしか伸びないといった物理的な固さです。

この柔らかさは静的な柔軟性になります。

恐らく多くの方がこの柔軟性で固いか柔らかいかを判断していると思います。

しかし、静的な柔軟性があるからといって動きに繋がるとは限りません。

静的に柔らかくても動いたら固い人もたくさんいます。

それがもう一つの足首の固さです。

2.動的に足首が固いこと

これは足首を柔らかく使えるかどうかということです。

いくら物理的に足首が柔らかくても、動いたときに固くなってしまうと走りには繋がりません。

逆に言えば、物理的に固くても、柔らかく使えれば走りに繋がってきます。

足首の柔軟性で重要なのは後者の動的な足首の柔軟性です。

 


足首が固いことによるランニングフォームへの影響

足首が固いとランニングフォームにも悪影響が出てきてそれが悪い走りにもつながってきます。

1.足首に力が入っている

足首が物理的に柔らかいのに動くと固い人は100%足首に力が入っています。

足首に力が入れば当然それだけで疲れやすくなります。

前脛骨筋が必要以上に張ったり、ふくらはぎ、足の裏など足首周辺にも負担がかかります。

ふくらはぎに負担がかかれば「アキレス腱炎」や「肉離れ」などに、足の裏に負担がかかれば「足底腱膜炎」などになる可能性があります。

物理的に足首が固くても力を抜くことは可能です。

力が抜けていないと足首を柔らかく使う事が出来ず、ランニングフォームにもさまざまな影響を与えます。

2.着地に不具合が出る

足首が柔らかく使えないことによって着地にも影響が出てきます。

足首に力が入っていると「理想の着地とダメな着地」でも紹介している、ダメな着地になってしまうからです。

参考記事:ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】

着地がスムーズにいかないことによって、足の様々な部分に歪みも出ます。

ですので、ランニングフォーム改善において足首を柔らかく使う事は必須でもあります。

足首を回しても意味がない

足首を柔らかくしようと思って、足首をグリグリと何十回、何百回と回す人がいます。

これは全く意味がありません。

むしろ足首を痛める原因になります。

足首を力いっぱい回しても柔らかく使えるようにはなりません!

もし足首を柔らかくするために足首を回している人がいたらやめましょう。

これは足首を痛めている時も同じです。

足首を痛めている時は、足首を回したくなりますが、回せばもっと痛くなる原因を作ってしまいます。

私自身高校の時に足首を痛めて回せば治ると思って何百回と回していましたが悪化する一方でした。

足首はアップなどで軽く回すくらいに留めておきましょう。




どうやったら足首を柔らかく使えるか

足首を柔らかく使う為には足首を動かしていくしかありません。

伸ばしたり、回して物理的に柔らかくなっても使えなければ意味がありません。

1.動きづくりで足首を使う

ランニングにおけるカラダの使い方で必ず取り入れている動きがあります。

無料配信動画でも紹介しているので、是非そちらでも見てみてください。

動きづくりで足首を使って足首を柔らかく使えるようにトレーニングをしていきます。

何度も繰り返すことによって足首を使う感覚を徐々に柔らかく使えるようになってきます。

2.足を固定して体で足首を動かす

文字にすると本当に意味が分からないですね(笑)

出来るだけわかりやすいように頑張って書きます。

足首を回そうとするとほとんどの人が足先を回すと思います。

これとは反対に足先を固定して体の方を回していきます。

まっすぐ立った状態で、頭の先で円を描くように動かしていきます。

この時に動かすのは足首です。

腰や首が回らないようにしてください。

足首より上は固定します。

足首だけが動くようにして頭の先で円を描いていきます。

また円は小さくて良いです。

できるだけ左右前後に体重移動をしないようにしてください。

このようにして体全体を使って足首を動かすことによって足首が柔らかく使えるようになります。

走ることは全身運動です。

足先だけを動かすよりも、体全体を使って動かした方がより動きに繋がります。

(あまりにも文章だとわかりづらいのでサンプル動画作成予定。。。)

まとめ

足首の静的な柔軟性よりも、動的な柔軟性が重要です。

足首に力が入っていると、ブレーキもかかりやすく、ケガにもつながりやすいです。

また私自身のここ最近の経験では2015年8月に足首を捻挫した後、9月からはほとんど痛みなく走れていましたが、違和感が残っており、足首が上手く使えませんでした。

その影響から、足の裏やふくらはぎが変に張るようになりました。

このように足首を上手く使えず力が入ることによってケガにも繋がりかねません。

足首を上手く使うことはランニングフォーム改善でも重要です。

ですので、足首に力が入っている人はまずは力を抜くことを意識してみてください!

  

足首が固いってどういうこと

足首が固いと言っても自分が固いのか固くないのかわからない人もいると思います。

また私は足首が固いと言っても2種類の固さがあると考えています。

1.物理的に足首が固いこと

これは足首がここまでしか曲がらないとか、足首がここまでしか伸びないといった物理的な固さです。

この柔らかさは静的な柔軟性になります。

恐らく多くの方がこの柔軟性で固いか柔らかいかを判断していると思います。

しかし、静的な柔軟性があるからといって動きに繋がるとは限りません。

静的に柔らかくても動いたら固い人もたくさんいます。

それがもう一つの足首の固さです。

2.動的に足首が固いこと

これは足首を柔らかく使えるかどうかということです。

いくら物理的に足首が柔らかくても、動いたときに固くなってしまうと走りには繋がりません。

逆に言えば、物理的に固くても、柔らかく使えれば走りに繋がってきます。

足首の柔軟性で重要なのは後者の動的な足首の柔軟性です。

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足首が固いことによるランニングフォームへの影響

足首が固いとランニングフォームにも悪影響が出てきてそれが悪い走りにもつながってきます。

1.足首に力が入っている

足首が物理的に柔らかいのに動くと固い人は100%足首に力が入っています。

足首に力が入れば当然それだけで疲れやすくなります。

前脛骨筋が必要以上に張ったり、ふくらはぎ、足の裏など足首周辺にも負担がかかります。

ふくらはぎに負担がかかれば「アキレス腱炎」や「肉離れ」などに、足の裏に負担がかかれば「足底腱膜炎」などになる可能性があります。

物理的に足首が固くても力を抜くことは可能です。

力が抜けていないと足首を柔らかく使う事が出来ず、ランニングフォームにもさまざまな影響を与えます。

2.着地に不具合が出る

足首が柔らかく使えないことによって着地にも影響が出てきます。

足首に力が入っていると「理想の着地とダメな着地」でも紹介している、ダメな着地になってしまうからです。

参考記事:ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】

着地がスムーズにいかないことによって、足の様々な部分に歪みも出ます。

ですので、ランニングフォーム改善において足首を柔らかく使う事は必須でもあります。

足首を回しても意味がない

足首を柔らかくしようと思って、足首をグリグリと何十回、何百回と回す人がいます。

これは全く意味がありません。

むしろ足首を痛める原因になります。

足首を力いっぱい回しても柔らかく使えるようにはなりません!

もし足首を柔らかくするために足首を回している人がいたらやめましょう。

これは足首を痛めている時も同じです。

足首を痛めている時は、足首を回したくなりますが、回せばもっと痛くなる原因を作ってしまいます。

私自身高校の時に足首を痛めて回せば治ると思って何百回と回していましたが悪化する一方でした。

足首はアップなどで軽く回すくらいに留めておきましょう。

どうやったら足首を柔らかく使えるか

足首を柔らかく使う為には足首を動かしていくしかありません。

伸ばしたり、回して物理的に柔らかくなっても使えなければ意味がありません。

1.動きづくりで足首を使う

ランニングにおけるカラダの使い方で必ず取り入れている動きがあります。

無料配信動画でも紹介しているので、是非そちらでも見てみてください。

動きづくりで足首を使って足首を柔らかく使えるようにトレーニングをしていきます。

何度も繰り返すことによって足首を使う感覚を徐々に柔らかく使えるようになってきます。

2.足を固定して体で足首を動かす

文字にすると本当に意味が分からないですね(笑)

出来るだけわかりやすいように頑張って書きます。

足首を回そうとするとほとんどの人が足先を回すと思います。

これとは反対に足先を固定して体の方を回していきます。

まっすぐ立った状態で、頭の先で円を描くように動かしていきます。

この時に動かすのは足首です。

腰や首が回らないようにしてください。

足首より上は固定します。

足首だけが動くようにして頭の先で円を描いていきます。

また円は小さくて良いです。

できるだけ左右前後に体重移動をしないようにしてください。

このようにして体全体を使って足首を動かすことによって足首が柔らかく使えるようになります。

走ることは全身運動です。

足先だけを動かすよりも、体全体を使って動かした方がより動きに繋がります。

(あまりにも文章だとわかりづらいのでサンプル動画作成予定。。。)

まとめ

足首の静的な柔軟性よりも、動的な柔軟性が重要です。

足首に力が入っていると、ブレーキもかかりやすく、ケガにもつながりやすいです。

また私自身のここ最近の経験では2015年8月に足首を捻挫した後、9月からはほとんど痛みなく走れていましたが、違和感が残っており、足首が上手く使えませんでした。

その影響から、足の裏やふくらはぎが変に張るようになりました。

このように足首を上手く使えず力が入ることによってケガにも繋がりかねません。

足首を上手く使うことはランニングフォーム改善でも重要です。

ですので、足首に力が入っている人はまずは力を抜くことを意識してみてください!


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姫路城ナイトラン!!

二度寝の朝を迎えてスッキリスレスレで、いつもの朝を迎える。
ってか、グローリーの展示台が気になって仕方ない(笑)

明日積み込みしておかんとあかんし、今日は大樹にも手伝ってもらい
余裕が出来てまぁ明日の昼頃完成して積み込み出来るかな~くらいにまで出来た

分からんわな(笑)
まぁ安心で、仕事終えて大福の散歩はチャリンコで行って
男山に向かうもめちゃ渋滞しとるがな~

男山に到着も遅いんでガッキーと合流で
㌔5のじジョグしよかーって事で、姫路城の駅伝コースをぐるぐる走ることに~

身体が温もり直ぐにペースが4.30近くになってまう
ガッキーは明後日の加古川マラソンあるんで俺の基準で走ったらあかんので
6キロでペース落として走り、着替えて10キロで姫ジョグイベントに合流~

和子姉ちゃんと約束してたんで㌔7で話しながらぐるぐる~
色々話聞いてもらってありがたいです

終わってから男山に行き、姉ちゃん撃沈気味でした(笑)

家に帰り速攻晩ご飯終わらせて晩酌で、今日は何とかブログも描いてて
寝落ちしてないわ

もぅ世間はクリスマスとか吐かしとるけど、加古川マラソン応援行って
元気もらって打ち上げが楽しみや

今日の呑みは控えめで、ビール2本に焼酎3杯で
ラスト行くか悩んどるわ



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我慢が大事


真面目すぎるランナーにありがちな故障につながる5つの思い込み

自分の体を機械のように扱ってはいけません。「私ならそのくらい耐えられる」と思ってもダメです。
ワークアウトと同じくらい、リカバリーにも細心の注意を払うべきです。
この記事では、多くのランナーが陥りがちな間違いを紹介します。
こうした間違いを犯すと、体にストレスが溜まって故障の原因になる恐れがあります。
話は10年前に遡ります。
私はうぬぼれきった19歳で、毎週のべ130キロもの距離を走っていました。
災難
が自分を待ち構えているとも知らないで。



自分のしていることがどれほど無謀か、まったくわかっていませんでした。
大学の陸上のコーチは、ランニングの距離を私たちの裁量に任せてくれていました。
それで、私は長距離を無茶なペースで走りすぎていたのです。
リカバリーの期間も充分にとっていませんでした。コンディションを保つための「ちょっとしたコツ」なんて、当時は無関心でした。


コーチがいるだけでも恵まれた環境というべきなのでしょうが、大学では1人のコーチが、1回2時間の練習のあいだ、20人以上ものランナーを見ている状況です。パーソナルコーチにつきっきりで見てもらう場合のようなきめ細やかな指導は、まず望めません。



んなわけで、私は好き勝手に走っていました。毎週の走行距離はやがて140キロを超え、ランナー膝(腸脛靱帯炎)になり、回復に長い時間を費やすはめになりました。実はその前に、慢性的なアキレス腱障害のために、春の陸上シーズンを棒に振ったばかりでした。同じ年のうちに、ほかにもたくさんの故障を経験しました。


故障が治ったらまた次の故障というサイクルに、完全にとらわれてしまったのです。

どうすれば良いかわからず、ストレスが溜まりました。何もかもちゃんとできているつもりだったのに。


話を現在に戻しましょう。
私はこの夏、ひと月でのべ560キロも走りました。しかもこの4年間、大きな故障はありません。故障と無縁であるおかげで、一貫性のあるトレーニングができるようになりました。ランニング人生の「暗黒時代」ともいうべき若い頃には、そんなことは夢のまた夢でした。



マラソンの自己ベストタイムは2時間39分。マラソンのほかに、5キロの障害物競走「ウォリアーダッシュ」(2013年に日本でも開催された)でも入賞経験があります。


若い頃のことを書いたのは、そんな私だって故障をしたことはあるし、身体の酷使のしすぎが原因のケガと無縁ではなかったことを知ってほしいからです。私だって以前は、ほかの多くの人と同じで、よくわかっていなかったのです。でも今では、故障のサイクルから抜け出す方法を学びました。



それ以来、私はほかのランナーも同じように故障のサイクルから脱却できるよう、お手伝いをしています。ブログに故障の予防の話題を書けば、読者からたくさんの反響があります。それで、故障のサイクルの克服は、ランナーが「もっと上」を目指すうえで最強の方法なのではないかと思うようになりました。


もし故障がなければどこまでできるか、想像してみましょう。結果は素晴らしいものになるはずです。私の友人の

Sarahの場合の実例
を、ちょっと読んでみてください。

私が何年もかけて得た教訓は、1冊の本が書けるほどです。でもここでは、多くのランナーが陥りがちな、故障にまつわる間違いの指摘に的を絞ろうと思います。あなたがいつまでも故障のサイクルから抜け出せずにいるのは、これらの勘違いのせいかもしれません。



体をマシンのように扱う



ダース・ベイダーは肉体の大部分を機械で置き換えていますが、私たちは違います。新しい何かに慣れるまでには、頭で思っているよりも時間がかかります。たいていの場合は、数カ月単位です。このプロセスを軽視すると、調子を崩してケガをする可能性が高くなります。


キツいワークアウトをすると、実はあちこちの筋肉が傷つき、健康レベルが低くなります。「ストレス適応サイクル」を描いた以下のグラフで、トレーニングの直後に健康レベルが下がっているのはそのせいです。



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レースを目指して練習をすると、たいていのランナーは毎週少しずつ距離を増やしたり、スピードを上げたり、ワークアウトの時間を増やしたりしてしまいがちです。背景にある考え方は、こうです。「先週あれだけできたのだから、今週はこれだけ増やしても大丈夫だよね?」


大間違いです!

トレーニングプランには、必ずリカバリーの期間を盛り込んでおかなくてはいけません。


ランニングの距離を伸ばしたり、ワークアウトのペースを上げたり、スピードセッションの時間を延ばしたりと、いつも攻めの姿勢になっていませんか?

トレーニングにはもっと長期的な見通しが必要です。
短いスパンで見てばかりいると、いつも「遅れを取り戻さないと」という発想に陥りがち。
それで、自分の体が耐えられる以上のことをしてしまうのです。


筋肉も、骨も、腱も、靭帯も、複雑な組織です。使いすぎると壊れてしまいます。
脚を機械の部品のように考えてはいけません。



我慢ができず、すぐに結果を出したがる



やたらにランニングの距離を伸ばしたい、ペースを上げたいと思うのは、要するに辛抱が足りないのです。私には多くのランナーと話す機会があり、普段はそれを楽しんでいるのですが、時々イヤになることがあります。


この1年間、まったく走っていませんが、2カ月半後のハーフマラソンに間に合うでしょうか?


疲労骨折の診断を受けました。でも今週末に地元で10キロ走の大会があって、どうしても出たいんです。出ても良いですか?


最近のランニングのペースは、週にのべ10キロ程度です。2カ月後のニューヨーク・シティ・マラソンが目標です。



私だって「みんなのチアリーダー」になりたいです。「大丈夫、ランニングは楽しいことばかり、バラ色の世界だよ」と言えるものなら言いたいです。


でも、そんなことは言えません。
ランニングはキツいものです。
足が地面に触れるという意味では、接触型の競技といえますし、そのために時には深刻なケガをすることもあります。

私はランナーが「もっと上」を目指すお手伝いがしたいのです。つまり、もっと健康的で、速くて、強くて、故障とは無縁のランナーになれるように。時には、厳しいようでも本当のことを言わなくてはいけない場合があります。だから言うのですが、辛抱の足りない人が多すぎます!



良いランナーは長期的なスパンで考えて、月単位で努力をしています。「今週末のレースに出られないのは仕方ない、6カ月後に必要なコンディションつくれるようにがんばろう」と考えることができます。


考え方の違いといえばそれまでですが、どういうわけか、「短期的に考える人」と「いつも故障に悩まされている人」、そして「長期的に考える人」と「いつも健康な人」とは、それぞれ重なる場合が多いのです。



筋トレを一切しない



筋トレの方法や、筋トレが故障の予防につながることは、長年にわたって何度もブログに書いてきました。それなのに、古参の読者から「筋トレはしたことがない」と白状されるとびっくりします。


私が世間に知られるようになった理由のひとつは、ランナーの健康維持に役立つ筋トレ法を紹介したから、といっても良いくらいなのですが。中でも人気があるのは「標準的なウォームアップ」と「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」です。


もちろん、何をすれば良いのかよくわからないという質問はよく来ますし、それは理解できます。



◯◯と診断されました。この故障にお勧めのエクササイズは何ですか?


このエクササイズはどのくらいの回数こなせば良いですか? それぞれ何回繰り返しますか?


このルーティンのお手本を動画で見せてください。(逆に)文字で説明したバージョンはありませんか?



まずはランの前に「標準的なウォームアップ」を、それからランの後には「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」と「標準的な体幹ルーティン」を、必ず行いましょう。以下は、私がデモンストレーションをしているビデオです。



セクシーなトレーニングとはいえませんが、効果は絶大ですよ。



同じトレーニングを反復し、ストレスを反復させてしまう



「ランニングによる障害」というのは、「ストレスの反復による障害」と言い換えても良いくらいです。認めましょう。私たちが愛してやまないランニングは、とても反復性の高いスポーツです。結局、いつも走っているだけなのですから。


同じ動作を何千回、何万回と繰り返すと、使いすぎによる故障のリスクは飛躍的に高まります。リスクをさらに高めてしまう悪習があります。毎日同じシューズを履いて、同じペースで、同じ距離を走り続け、ワークアウトのルーティンにバリエーションを設けないというやり方です。


トレーニングにもう少しバリエーションを持たせれば、このサイクルを断ち切って、反復性を低くすることができます。やり方は無数にあります。


  • 走るペースをいろいろ変えてみる
  • 2、3種類のシューズをローテーションで履く
  • 勾配の違ういろいろなコースを走る
  • 地形の違ういろいろなコースを走る
  • いろいろなワークアウトに日替わりで取り組む
  • 距離の違ういくつものレースに挑戦する
  • ほかの種目と組み合わせて、サーキット・トレーニングをする
  • さまざまな路面(舗装されていたり、いなかったり)を走る

これらの要素はどれも、体が受けるストレスに影響します。しかも、ランナーが自分で調整できます。昨日、ニュートンの靴で舗装された丘を走ったら、そのあと足が痛くなった? だったら、今日は別の靴を履いて、平坦な道路を走るようにしましょう。


この程度のことでも、着地の衝撃の伝わり方や、地面の蹴り方、ランニング中の体の動きなどがわずかに変わります。こうしたちょっとした変化をつけるだけで、ちょっとした違和感が深刻な故障に発展するのを食い止められることも、実は少なくないのです。


反復的な要素を減らせば、故障の発生率も減らすことができます。私にはこの方法が効果的でしたし、ほかにも何千人というランナーの役に立っています。



速く走ろうとして、トレーニングの強度を上げる



レースで速く走るためには、トレーニングのペースも上げないといけない、と多くの人は思い込んでいます。


多くのランナーはトレーニングの際に無理なペースで走っており、ワークアウトとワークアウトの間に十分なリカバリー期間を設けていません。これには驚くばかりです。そうすると、長距離のランやペースの速いワークアウトに疲労が持ち越されて、充分に力を発揮できなくなります。



その結果どうなるかというと、毎回のランニングが「そこそこのがんばり」で終わってしまいます。すごくキツい日がないかわりに、楽な日もなくなるのです。


前述のSarahを見はじめた時、彼女もこの過ちにとらわれていました。「もっとキツいトレーニングをしなくては」と思い込んでいたのです。実際には、「もっと賢く」トレーニングをすべきでした。そこで私は、ペースの速いワークアウトやサーキット・トレーニングの回数を減らすように指示しました。彼女は驚いた様子でした。


私がSarahに指示した内容は(あなたも同じことを試すと良いですよ)、「キツいトレーニングの日」を作ってキツいことをし、そのかわり「楽な日」は楽にする、というものです。



スポーツライターのMatt Fitzgerald氏も、Twitterでこんな研究結果を紹介していました


トレーニングの強度に3段階のバリエーションを持たせ、被験者の一方のグループには、トレーニング時間のうち77%は楽なもの、3%はそこそこのもの、20%はキツいものに取り組ませ、もう一方のグループには、46%は楽なもの、35%はそこそこのもの、19%はキツいものに取り組ませたところ、前者のグループの方が、10キロ走のタイムの向上の度合いが大きかったそうです。


何だかややこしい? 簡単に言えば、「そこそこの強度のトレーニング」の比率を減らして、「楽なトレーニング」を増やしたほうが、トレーニングの効果を得やすいということです


ここに挙げたよくある間違いを心に留めておけば、ランニング人生はずっと良いものになるはずです。あなたの体はマシンではないのだから、いつもいつも酷使すべきではないのです。


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ビルドアップ走!!

昨日は久々のノーランでめちゃ休んだ気がして

飲んだくれはいつも同じやけど、よー休んだ
朝起きて快調~で佳穂(19)佳澄(中3)が順に出ていき俺も仕事に行く。

例のグローリーの展示台は今日を含めて後3日で仕上げんと土曜日休まれへん。
順調やけど微妙な感じ~

明日、大樹が手伝ってくれるとの事でひと安心。

まだ発表出来ないことがあり、最近ブログの切れも悪いねん・・・・
何人かにどうしたんと心配されて言われたけど、ブログではまだ言われへん・・・・・・・・

頭の中が真っ白にこの頃なる時があって、でも仕事今年最後の大物を終わらせんとな

夕方5時半に仕事置いて速攻走りだす
1500㍍周回に行き、身体が温もっていき徐々にスピードアップで
自然とビルドアップになり、5周してラストは㌔4までで終了~

エェ感じで、別に今目標がある訳でもなくて
故障、怪我なく走れてたらエェ感じです。

な、切れがないやろ(笑)


走り終えて速攻佳澄(中3)を塾に送り
ちょっと買い物済ませて、家で録画の貯め観

うまんちゅやら競馬ビート観ながら、晩ご飯済ませて・・・・
そや、今日は嫁が帰り遅いから佳澄を送って行かなあかんかって、迎えの21時30分まで
飲まれへんかって、迎えに行きその後ダウンタウンなう観ながら呑んだくれで撃沈

目覚めれば朝の4時

残ってた焼酎一気飲みで、水飲んで寝るぞ~。

はっきり分かればここで報告するので、自分で抱え込むの無理やし嫌やし

とにかく今の仕事後2日で終わらせてスッキリしたいわ


#カツサプ エェから皆買ってお試しあれ~
本番で試してみて~

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48会忘年会!!

昨日の夜は急いで飲んでなのか
朝からちょっとめまい的な感じで仕事に向かう。

絶対に今週中に仕上げんとあかんグローリーの展示台もあるし
今日は48会の忘年会がある。

まさか、メニエール?
とか嫌な予感も、午前中は必死で仕事終えて
昼休憩に昼寝を40分程したら結構楽になり午後の仕事を終えて
姫路駅裏までラン

約12キロのジョグで駅裏の森の湯で汗を流して
忘年会~
この48メンバーは最高です
一生の宝物のメンバーやでしかし

幸せや(笑)
3時間くらい直ぐに過ぎ去り、ついつい飲みすぎても
えぇお酒やから全然大丈夫やー

皆で姫路駅までホンマにえぇ仲間やと話しながら
お別れで、電車で家に帰り
23時に家で焼酎飲みながらブログ描いてると撃沈で寝落ちで
朝目覚めたら焼酎半分残っとる

でも二日酔は無しで、今日もグローリーの展示台を進めて行き
どういっても25日納品なんで今週中に仕上げないといけんバイ。

なんせ大きいし、約7メートルあるし
斜めのアールの変形でややこしいねん

何とか明日は化粧していけると思うし、順調なはず(笑)

夕方大福の散歩をチャリで終わらせて、ビーナスに車停めて姫路城まで
走っていこうと思い、帰りは花の湯の銭湯入って帰ろうと思い花の湯に向かう。

途中で、ウィンド忘れたことに築き
今日はツナギの作業服なんでそのまま走ろうと思うも、花の湯が休み~
完全にスイッチ切れてそのまま家に帰りノーランで家飲み~

たまにはえぇわ(笑)
家で飲みながら録画たまったの観ながらエェ感じでまた寝落ちするんやろな~

マッサージ器をあてながら寝てました(笑)

ビール3本に焼酎5杯目で寝るしかない
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よー遊んだ1日!!

朝5時起床で、夢前のサンピア集合スタートで
酒猿組に声かけて、眞二郎さんにガッキーに重の4人で俺のいつもの峠越え30キロLSD
からの昼休憩を挟んで小川さん企画で
神戸に~
HAT神戸から走って色んなところに行く
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初、ルミナリエにも行けた
帰ってきて、速攻アルコール摂取で
休肝日ならず(笑)

寝る


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寒波迫る!!


今日の朝はあんまり寒くないような~
仕事に行き、グローリーの展示台を相変わらずしていくけど
なんせ大きいねん

来週中に仕上げんとあかんねんけど
まぁどうかな~な状態で、昼ご飯食べて速攻車の洗車に行き

明日、神戸に何人か載せて神戸に走りに行くんで
洗車だけやなくて、普段後ろはベッド状態なんで久々に後ろの座席も上げて
掃除しまくリングで、掃除機あてまくリング

結構広いやん(笑)
明日は早起きして酒猿組の何人かとLSDして午後は神戸にいきまんねん

めちゃ車の掃除出来て満足満足。

なんか明日は寒波到来で冷えるみたいやけど大丈夫かいな~
と思いながら、今日も大福ラン
からのお約束の飲みで、明日は5時半起きやし
早く寝る

明日も楽しみ、生きるし
人間いつ何があって死ぬか分からんのやから
日々全力で楽しむ

絶対後悔せん人生を送って行きたいと思う今日この頃である






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大福ランの日!

昨日はちゃんとブログも更新して、完璧なはずやったんやけど
5時頃目覚めて便所に行こうと・・・・

焼酎満タンで残ってまんがな~

これは飲めへんわ(笑)
めっちゃもったいない~と思う俺

そんな事で、朝はいつもと同じ佳穂(19)と佳澄(中3)
が居て、おはようだけ交わし
朝食食べて嫁と二人になり、佳澄の受験の話をするけど


まぁ賢くはないかもしれんけど、高校行ってちゃんと
してたらエェねんと思うし・・・・

頼むから公立行ってくれってだけやけど

大福の朝ごはんやってて、なんか犬にも教えてもらう事もある

食べることにめちゃくちゃ執着心のある大福
よだれまで出して待てにちゃんと待つねん。

一分でも待っとるから中々可愛いで~

こういう一途な気持ちって人間も同じやと思うしな~

今日の仕事はずっと言うてるけど
グローリーのショウルームの展示台のめちゃ大きいのを
せっせとして行く。

マジででかい~
明日下地の原型公開シマッスル

順調に進み、今日もジョグかな~と思ってたけど
大福とちょっと長めのラン。

おしっこしてる時はランジで繋ぐ初めての試み(笑)

終わってからもランジの続きで
そのまま花の湯に直行~

ポイント倍々デーで
4ポイントゲットで、佳澄(中3)の塾に迎えに行き
呑んだくれ~

ビール3本焼酎湯割り4杯目でもぅ寝るぞ~




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ミスターK練習会!!

この頃夜中に目覚めへん。
えエェことなんか分からんけど、今日は6時前に目覚めて
ちょっとスマホ観て色々考えてまた寝る。

この小さい二度寝がめちゃ好きな俺

それで寝られへん時もあるけど
結構これが小さい幸せでもある(笑)

目覚ましで起きてすぐに動き出すん絶対しんどいから、一回起きるの最高~

そんな事で今日も娘ら二人が出ていき、俺も仕事に向かい
グローリーの展示台かってくらい大きなほんま何やろ~

今は下地やけど、来週中に仕上げんとあかん。
クリスマスの25日に納品で、俺は23日休みたいんで何とか22日には仕上げたいけど
微妙な感じやわ~
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全然伝わらんけど、まだ約半分。
全長6メートル超えの、高さも一メートルあるし
これからまだまだえらいこっちゃねん。

今年最後の仕事、きっちりやりまっせ~

仕事終えて、今日は大福ランを先にする。
エェアップになるやろと思い、1キロだけやけどすまんな大福

その後昨日と同じく家から走り、結構アップが良かったんか
ペースが上がり今日も㌔4.10くらいで走ってて
何も息も上がらずエェやん


その後家で着替えて手柄にGO。
バイパス混んでて
18時半くらいやと空いてると思ったけど結構混んでて
ギリギリやったんで
手柄山に駐車してミスターK練習会に

練習もえぇけど
この練習会はおもろい

だから行きたくなるし、もちろん為にもなるし
いい時間過ごせます。

家に帰り、ゆっくりと晩酌~
加古川マラソンの応援行けるように仕事頑張るで~



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