マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー！ 毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる48歳！ 2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成！！ 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成！！ トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う！ 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在11人！！ 令和で新たな酒猿組を結成！ 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)! おねーちゃんがマネージャーに就任！ マラソン自己ベスト 10ｋ 36.51（2013年たつの） ハーフ 1．21．40 （2010年翠明湖） フル2．54．45（2013年篠山ABC） ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8．56分16（2015歴史街道丹後） 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚～須磨 5.35 優勝 2014須磨～宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨～宝塚～須磨 5.44～5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚～須磨～宝塚 5.22～6.02 計11．2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨～宝塚～須磨6.31～7.02 計13.33 往路復路総合優勝！！ 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走！ 完走率は驚異の14％ 2019 福知山マラソン、ベチュラサンダルでサブスリー達成！年代9位という(笑) 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず！！ こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな？
本日12月29日は仕事納め
工場に行き、朝から大掃除でホコリをエアーで落としていき
機械のメンテナンスで、油さしたりグリスさしたりで午後でほぼ終了～
昼は皆で、豪華な弁当でビールも飲んで
日本酒もちょっとだけ。
午後、ゆっくりして皆でトラック洗ったりしてたら
何だかしんどくなってきて、家に帰るも悲劇が
嘔吐、下痢に襲われる～
あかん、完全にダウンで出し切ったらちょっと楽になるも
明日の六甲の予定は無理で、とりあえず寝て寝て寝まくるしかない
最悪の2017年の締めくくりや
第54回姫路城ナイトランに参加で、打ち上げまで行きたいんで
仕事終えて走って姫路城まで
汗冷えして寒いけど、皆で1周～
朝4時起床で走って行って来ました加古川マラソン
お腹の調子悪くなり、5キロのコンビニで便所に駆け込み
ホット飲みながら歩いて、走り出すも9キロでまたコンビニに駆け込み便所
あかん、調子悪い。
何とか走り、約20キロでJR曽根駅で電車に乗るも
時間早いし、これではあかんと思い宝殿駅で下りてまた走る
会場に到着で皆と出会いまくリングで楽しい～
ランニングフォーム改善の練習会などで
「私足首が固いんです」
と言う方が多くいらっしゃいます。
ランニングにおけるカラダの使い方では足首を柔らかく使うトレーニングや動きづくりを行いますが、やはり苦手な方が多いです。
今回は
・足首が固いとはどういう事なのか
・足首が固いとランニングフォームにどう影響するのか
・どうやったら足首を柔らかく使えるのか
を書いていきたいと思います。
足首が固いと言っても自分が固いのか固くないのかわからない人もいると思います。
また私は足首が固いと言っても2種類の固さがあると考えています。
これは足首がここまでしか曲がらないとか、足首がここまでしか伸びないといった物理的な固さです。
この柔らかさは静的な柔軟性になります。
恐らく多くの方がこの柔軟性で固いか柔らかいかを判断していると思います。
しかし、静的な柔軟性があるからといって動きに繋がるとは限りません。
静的に柔らかくても動いたら固い人もたくさんいます。
それがもう一つの足首の固さです。
これは足首を柔らかく使えるかどうかということです。
いくら物理的に足首が柔らかくても、動いたときに固くなってしまうと走りには繋がりません。
逆に言えば、物理的に固くても、柔らかく使えれば走りに繋がってきます。
足首の柔軟性で重要なのは後者の動的な足首の柔軟性です。
足首が固いとランニングフォームにも悪影響が出てきてそれが悪い走りにもつながってきます。
足首が物理的に柔らかいのに動くと固い人は100％足首に力が入っています。
足首に力が入れば当然それだけで疲れやすくなります。
前脛骨筋が必要以上に張ったり、ふくらはぎ、足の裏など足首周辺にも負担がかかります。
ふくらはぎに負担がかかれば「アキレス腱炎」や「肉離れ」などに、足の裏に負担がかかれば「足底腱膜炎」などになる可能性があります。
物理的に足首が固くても力を抜くことは可能です。
力が抜けていないと足首を柔らかく使う事が出来ず、ランニングフォームにもさまざまな影響を与えます。
足首が柔らかく使えないことによって着地にも影響が出てきます。
足首に力が入っていると「理想の着地とダメな着地」でも紹介している、ダメな着地になってしまうからです。
参考記事：ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】
着地がスムーズにいかないことによって、足の様々な部分に歪みも出ます。
ですので、ランニングフォーム改善において足首を柔らかく使う事は必須でもあります。
足首を柔らかくしようと思って、足首をグリグリと何十回、何百回と回す人がいます。
これは全く意味がありません。
むしろ足首を痛める原因になります。
足首を力いっぱい回しても柔らかく使えるようにはなりません！
もし足首を柔らかくするために足首を回している人がいたらやめましょう。
これは足首を痛めている時も同じです。
足首を痛めている時は、足首を回したくなりますが、回せばもっと痛くなる原因を作ってしまいます。
私自身高校の時に足首を痛めて回せば治ると思って何百回と回していましたが悪化する一方でした。
足首はアップなどで軽く回すくらいに留めておきましょう。
足首を柔らかく使う為には足首を動かしていくしかありません。
伸ばしたり、回して物理的に柔らかくなっても使えなければ意味がありません。
ランニングにおけるカラダの使い方で必ず取り入れている動きがあります。
無料配信動画でも紹介しているので、是非そちらでも見てみてください。
動きづくりで足首を使って足首を柔らかく使えるようにトレーニングをしていきます。
何度も繰り返すことによって足首を使う感覚を徐々に柔らかく使えるようになってきます。
文字にすると本当に意味が分からないですね(笑)
出来るだけわかりやすいように頑張って書きます。
足首を回そうとするとほとんどの人が足先を回すと思います。
これとは反対に足先を固定して体の方を回していきます。
まっすぐ立った状態で、頭の先で円を描くように動かしていきます。
この時に動かすのは足首です。
腰や首が回らないようにしてください。
足首より上は固定します。
足首だけが動くようにして頭の先で円を描いていきます。
また円は小さくて良いです。
できるだけ左右前後に体重移動をしないようにしてください。
このようにして体全体を使って足首を動かすことによって足首が柔らかく使えるようになります。
走ることは全身運動です。
足先だけを動かすよりも、体全体を使って動かした方がより動きに繋がります。
（あまりにも文章だとわかりづらいのでサンプル動画作成予定。。。）
足首の静的な柔軟性よりも、動的な柔軟性が重要です。
足首に力が入っていると、ブレーキもかかりやすく、ケガにもつながりやすいです。
また私自身のここ最近の経験では2015年8月に足首を捻挫した後、9月からはほとんど痛みなく走れていましたが、違和感が残っており、足首が上手く使えませんでした。
その影響から、足の裏やふくらはぎが変に張るようになりました。
このように足首を上手く使えず力が入ることによってケガにも繋がりかねません。
足首を上手く使うことはランニングフォーム改善でも重要です。
ですので、足首に力が入っている人はまずは力を抜くことを意識してみてください！
足首が固いと言っても自分が固いのか固くないのかわからない人もいると思います。
また私は足首が固いと言っても2種類の固さがあると考えています。
これは足首がここまでしか曲がらないとか、足首がここまでしか伸びないといった物理的な固さです。
この柔らかさは静的な柔軟性になります。
恐らく多くの方がこの柔軟性で固いか柔らかいかを判断していると思います。
しかし、静的な柔軟性があるからといって動きに繋がるとは限りません。
静的に柔らかくても動いたら固い人もたくさんいます。
それがもう一つの足首の固さです。
これは足首を柔らかく使えるかどうかということです。
いくら物理的に足首が柔らかくても、動いたときに固くなってしまうと走りには繋がりません。
逆に言えば、物理的に固くても、柔らかく使えれば走りに繋がってきます。
足首の柔軟性で重要なのは後者の動的な足首の柔軟性です。
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足首が固いとランニングフォームにも悪影響が出てきてそれが悪い走りにもつながってきます。
足首が物理的に柔らかいのに動くと固い人は100％足首に力が入っています。
足首に力が入れば当然それだけで疲れやすくなります。
前脛骨筋が必要以上に張ったり、ふくらはぎ、足の裏など足首周辺にも負担がかかります。
ふくらはぎに負担がかかれば「アキレス腱炎」や「肉離れ」などに、足の裏に負担がかかれば「足底腱膜炎」などになる可能性があります。
物理的に足首が固くても力を抜くことは可能です。
力が抜けていないと足首を柔らかく使う事が出来ず、ランニングフォームにもさまざまな影響を与えます。
足首が柔らかく使えないことによって着地にも影響が出てきます。
足首に力が入っていると「理想の着地とダメな着地」でも紹介している、ダメな着地になってしまうからです。
参考記事：ランニングフォームと着地【理想の着地とダメな着地】
着地がスムーズにいかないことによって、足の様々な部分に歪みも出ます。
ですので、ランニングフォーム改善において足首を柔らかく使う事は必須でもあります。
足首を柔らかくしようと思って、足首をグリグリと何十回、何百回と回す人がいます。
これは全く意味がありません。
むしろ足首を痛める原因になります。
足首を力いっぱい回しても柔らかく使えるようにはなりません！
もし足首を柔らかくするために足首を回している人がいたらやめましょう。
これは足首を痛めている時も同じです。
足首を痛めている時は、足首を回したくなりますが、回せばもっと痛くなる原因を作ってしまいます。
私自身高校の時に足首を痛めて回せば治ると思って何百回と回していましたが悪化する一方でした。
足首はアップなどで軽く回すくらいに留めておきましょう。
足首を柔らかく使う為には足首を動かしていくしかありません。
伸ばしたり、回して物理的に柔らかくなっても使えなければ意味がありません。
ランニングにおけるカラダの使い方で必ず取り入れている動きがあります。
無料配信動画でも紹介しているので、是非そちらでも見てみてください。
動きづくりで足首を使って足首を柔らかく使えるようにトレーニングをしていきます。
何度も繰り返すことによって足首を使う感覚を徐々に柔らかく使えるようになってきます。
文字にすると本当に意味が分からないですね(笑)
出来るだけわかりやすいように頑張って書きます。
足首を回そうとするとほとんどの人が足先を回すと思います。
これとは反対に足先を固定して体の方を回していきます。
まっすぐ立った状態で、頭の先で円を描くように動かしていきます。
この時に動かすのは足首です。
腰や首が回らないようにしてください。
足首より上は固定します。
足首だけが動くようにして頭の先で円を描いていきます。
また円は小さくて良いです。
できるだけ左右前後に体重移動をしないようにしてください。
このようにして体全体を使って足首を動かすことによって足首が柔らかく使えるようになります。
走ることは全身運動です。
足先だけを動かすよりも、体全体を使って動かした方がより動きに繋がります。
（あまりにも文章だとわかりづらいのでサンプル動画作成予定。。。）
足首の静的な柔軟性よりも、動的な柔軟性が重要です。
足首に力が入っていると、ブレーキもかかりやすく、ケガにもつながりやすいです。
また私自身のここ最近の経験では2015年8月に足首を捻挫した後、9月からはほとんど痛みなく走れていましたが、違和感が残っており、足首が上手く使えませんでした。
その影響から、足の裏やふくらはぎが変に張るようになりました。
このように足首を上手く使えず力が入ることによってケガにも繋がりかねません。
足首を上手く使うことはランニングフォーム改善でも重要です。
ですので、足首に力が入っている人はまずは力を抜くことを意識してみてください！
自分の体を機械のように扱ってはいけません。「私ならそのくらい耐えられる」と思ってもダメです。
ワークアウトと同じくらい、リカバリーにも細心の注意を払うべきです。
この記事では、多くのランナーが陥りがちな間違いを紹介します。
こうした間違いを犯すと、体にストレスが溜まって故障の原因になる恐れがあります。
話は10年前に遡ります。
私はうぬぼれきった19歳で、毎週のべ130キロもの距離を走っていました。
災難が自分を待ち構えているとも知らないで。
自分のしていることがどれほど無謀か、まったくわかっていませんでした。
大学の陸上のコーチは、ランニングの距離を私たちの裁量に任せてくれていました。
それで、私は長距離を無茶なペースで走りすぎていたのです。
リカバリーの期間も充分にとっていませんでした。コンディションを保つための「ちょっとしたコツ」なんて、当時は無関心でした。
コーチがいるだけでも恵まれた環境というべきなのでしょうが、大学では1人のコーチが、1回2時間の練習のあいだ、20人以上ものランナーを見ている状況です。パーソナルコーチにつきっきりで見てもらう場合のようなきめ細やかな指導は、まず望めません。
そ
んなわけで、私は好き勝手に走っていました。毎週の走行距離はやがて140キロを超え、ランナー膝（腸脛靱帯炎）になり、回復に長い時間を費やすはめになりました。実はその前に、慢性的なアキレス腱障害のために、春の陸上シーズンを棒に振ったばかりでした。同じ年のうちに、ほかにもたくさんの故障を経験しました。
故障が治ったらまた次の故障というサイクルに、完全にとらわれてしまったのです。
どうすれば良いかわからず、ストレスが溜まりました。何もかもちゃんとできているつもりだったのに。
話を現在に戻しましょう。
私はこの夏、ひと月でのべ560キロも走りました。しかもこの4年間、大きな故障はありません。故障と無縁であるおかげで、一貫性のあるトレーニングができるようになりました。ランニング人生の「暗黒時代」ともいうべき若い頃には、そんなことは夢のまた夢でした。
マラソンの自己ベストタイムは2時間39分。マラソンのほかに、5キロの障害物競走「ウォリアーダッシュ」（2013年に日本でも開催された）でも入賞経験があります。
若い頃のことを書いたのは、そんな私だって故障をしたことはあるし、身体の酷使のしすぎが原因のケガと無縁ではなかったことを知ってほしいからです。私だって以前は、ほかの多くの人と同じで、よくわかっていなかったのです。でも今では、故障のサイクルから抜け出す方法を学びました。
それ以来、私はほかのランナーも同じように故障のサイクルから脱却できるよう、お手伝いをしています。ブログに故障の予防の話題を書けば、読者からたくさんの反響があります。それで、故障のサイクルの克服は、ランナーが「もっと上」を目指すうえで最強の方法なのではないかと思うようになりました。
私が何年もかけて得た教訓は、1冊の本が書けるほどです。でもここでは、多くのランナーが陥りがちな、故障にまつわる間違いの指摘に的を絞ろうと思います。あなたがいつまでも故障のサイクルから抜け出せずにいるのは、これらの勘違いのせいかもしれません。
ダース・ベイダーは肉体の大部分を機械で置き換えていますが、私たちは違います。新しい何かに慣れるまでには、頭で思っているよりも時間がかかります。たいていの場合は、数カ月単位です。このプロセスを軽視すると、調子を崩してケガをする可能性が高くなります。
キツいワークアウトをすると、実はあちこちの筋肉が傷つき、健康レベルが低くなります。「ストレス適応サイクル」を描いた以下のグラフで、トレーニングの直後に健康レベルが下がっているのはそのせいです。
レースを目指して練習をすると、たいていのランナーは毎週少しずつ距離を増やしたり、スピードを上げたり、ワークアウトの時間を増やしたりしてしまいがちです。背景にある考え方は、こうです。「先週あれだけできたのだから、今週はこれだけ増やしても大丈夫だよね？」
トレーニングプランには、必ずリカバリーの期間を盛り込んでおかなくてはいけません。
ランニングの距離を伸ばしたり、ワークアウトのペースを上げたり、スピードセッションの時間を延ばしたりと、いつも攻めの姿勢になっていませんか？
トレーニングにはもっと長期的な見通しが必要です。
短いスパンで見てばかりいると、いつも「遅れを取り戻さないと」という発想に陥りがち。
それで、自分の体が耐えられる以上のことをしてしまうのです。
筋肉も、骨も、腱も、靭帯も、複雑な組織です。使いすぎると壊れてしまいます。
脚を機械の部品のように考えてはいけません。
やたらにランニングの距離を伸ばしたい、ペースを上げたいと思うのは、要するに辛抱が足りないのです。私には多くのランナーと話す機会があり、普段はそれを楽しんでいるのですが、時々イヤになることがあります。
この1年間、まったく走っていませんが、2カ月半後のハーフマラソンに間に合うでしょうか？
疲労骨折の診断を受けました。でも今週末に地元で10キロ走の大会があって、どうしても出たいんです。出ても良いですか？
最近のランニングのペースは、週にのべ10キロ程度です。2カ月後のニューヨーク・シティ・マラソンが目標です。
私だって「みんなのチアリーダー」になりたいです。「大丈夫、ランニングは楽しいことばかり、バラ色の世界だよ」と言えるものなら言いたいです。
私はランナーが「もっと上」を目指すお手伝いがしたいのです。つまり、もっと健康的で、速くて、強くて、故障とは無縁のランナーになれるように。時には、厳しいようでも本当のことを言わなくてはいけない場合があります。だから言うのですが、辛抱の足りない人が多すぎます！
良いランナーは長期的なスパンで考えて、月単位で努力をしています。「今週末のレースに出られないのは仕方ない、6カ月後に必要なコンディションつくれるようにがんばろう」と考えることができます。
考え方の違いといえばそれまでですが、どういうわけか、「短期的に考える人」と「いつも故障に悩まされている人」、そして「長期的に考える人」と「いつも健康な人」とは、それぞれ重なる場合が多いのです。
筋トレの方法や、筋トレが故障の予防につながることは、長年にわたって何度もブログに書いてきました。それなのに、古参の読者から「筋トレはしたことがない」と白状されるとびっくりします。
私が世間に知られるようになった理由のひとつは、ランナーの健康維持に役立つ筋トレ法を紹介したから、といっても良いくらいなのですが。中でも人気があるのは「標準的なウォームアップ」と「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」です。
もちろん、何をすれば良いのかよくわからないという質問はよく来ますし、それは理解できます。
◯◯と診断されました。この故障にお勧めのエクササイズは何ですか？
このエクササイズはどのくらいの回数こなせば良いですか？ それぞれ何回繰り返しますか？
このルーティンのお手本を動画で見せてください。（逆に）文字で説明したバージョンはありませんか？
まずはランの前に「標準的なウォームアップ」を、それからランの後には「ランナー膝からのリハビリ・ルーティン」と「標準的な体幹ルーティン」を、必ず行いましょう。以下は、私がデモンストレーションをしているビデオです。
セクシーなトレーニングとはいえませんが、効果は絶大ですよ。
「ランニングによる障害」というのは、「ストレスの反復による障害」と言い換えても良いくらいです。認めましょう。私たちが愛してやまないランニングは、とても反復性の高いスポーツです。結局、いつも走っているだけなのですから。
同じ動作を何千回、何万回と繰り返すと、使いすぎによる故障のリスクは飛躍的に高まります。リスクをさらに高めてしまう悪習があります。毎日同じシューズを履いて、同じペースで、同じ距離を走り続け、ワークアウトのルーティンにバリエーションを設けないというやり方です。
トレーニングにもう少しバリエーションを持たせれば、このサイクルを断ち切って、反復性を低くすることができます。やり方は無数にあります。
これらの要素はどれも、体が受けるストレスに影響します。しかも、ランナーが自分で調整できます。昨日、ニュートンの靴で舗装された丘を走ったら、そのあと足が痛くなった？ だったら、今日は別の靴を履いて、平坦な道路を走るようにしましょう。
この程度のことでも、着地の衝撃の伝わり方や、地面の蹴り方、ランニング中の体の動きなどがわずかに変わります。こうしたちょっとした変化をつけるだけで、ちょっとした違和感が深刻な故障に発展するのを食い止められることも、実は少なくないのです。
反復的な要素を減らせば、故障の発生率も減らすことができます。私にはこの方法が効果的でしたし、ほかにも何千人というランナーの役に立っています。
レースで速く走るためには、トレーニングのペースも上げないといけない、と多くの人は思い込んでいます。
多くのランナーはトレーニングの際に無理なペースで走っており、ワークアウトとワークアウトの間に十分なリカバリー期間を設けていません。これには驚くばかりです。そうすると、長距離のランやペースの速いワークアウトに疲労が持ち越されて、充分に力を発揮できなくなります。
その結果どうなるかというと、毎回のランニングが「そこそこのがんばり」で終わってしまいます。すごくキツい日がないかわりに、楽な日もなくなるのです。
前述のSarahを見はじめた時、彼女もこの過ちにとらわれていました。「もっとキツいトレーニングをしなくては」と思い込んでいたのです。実際には、「もっと賢く」トレーニングをすべきでした。そこで私は、ペースの速いワークアウトやサーキット・トレーニングの回数を減らすように指示しました。彼女は驚いた様子でした。
私がSarahに指示した内容は（あなたも同じことを試すと良いですよ）、「キツいトレーニングの日」を作ってキツいことをし、そのかわり「楽な日」は楽にする、というものです。
スポーツライターのMatt Fitzgerald氏も、Twitterでこんな研究結果を紹介していました。
トレーニングの強度に3段階のバリエーションを持たせ、被験者の一方のグループには、トレーニング時間のうち77％は楽なもの、3％はそこそこのもの、20％はキツいものに取り組ませ、もう一方のグループには、46％は楽なもの、35％はそこそこのもの、19％はキツいものに取り組ませたところ、前者のグループの方が、10キロ走のタイムの向上の度合いが大きかったそうです。
何だかややこしい？ 簡単に言えば、「そこそこの強度のトレーニング」の比率を減らして、「楽なトレーニング」を増やしたほうが、トレーニングの効果を得やすいということです。
ここに挙げたよくある間違いを心に留めておけば、ランニング人生はずっと良いものになるはずです。あなたの体はマシンではないのだから、いつもいつも酷使すべきではないのです。
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酒猿
