朝目覚める前から何件かのおめでとうのラインやらメッセンジャーで

あぁ今日は誕生日なんやと実感。

朝食後に、俺が今日は夜20時30か21時に帰るわって
言うと、嫁があっ今日は誕生日やからデートなんって言うもんで
アホかの一言で会話終了～(笑)

心の中で、デートやったらもっと遅いやろと思うも
ただミスターKの練習行くだけや

そんな事で仕事に行き、仕事はほんま恐ろしい程順調で
夕方仕事置いて、昨日と同じく自転車でライト灯しながら
大福の散歩に行き、俺のチャリンコの前に大福入ってきてひいてもた

大福が悪い、そのまま引き逃げや～って
一緒に家に帰っとるから逃げてない

その後速攻手柄に向かうも道混んでて18時40分くらいに着いて
サブトラックを喜多さん毛利さん達とゆっくりジョグで
19時にミスターK練習が始まり、しっかりとストレッチ出来てエェ感じ。


平凡な誕生日や～

家に帰り、普通の晩ご飯で
アイスクリーム食べへんの～と嫁のアピールで
冷凍室観てみると、こんなのが～
まぁ、ちょっと嬉しいけど(笑)

ゆっくりと1人で晩酌して44歳の誕生日は終わりや～
今日は焼酎ちゃんと飲みきって寝るで
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【目指せ！冬太りとはさよなランナー】

１）ファースト（1st）フードの選び方

ファーストフード？！ハンバーガーとかのこと？！いえいえいわゆるハンバーガーなどはfast（ファスト）フードと呼びます。ここで言っているファーストフードとは…一口目（飲み会が始まり）に何を食べるか、ということです！！

あまり意識したことがないかと思うのですが、実は同じものを食べても、食べる順番によって消化や吸収・代謝のしかたが異なるのですよ～！…つまり、消化・吸収・代謝しやすい順番で食べるのがポイント、というわけ！

そこで大切なのが“ファーストフード”。脂っこい肉や揚げ物などをチョイスしてしまうと、かえって消化に時間がかかったり、消化に必要な酵素を無駄につかうこととなり内臓を疲弊し、結果として代謝が落ちてしまったりしますので要注意。

ファーストフードに選ぶべきは、消化を助けてくれる食べ物です。生の野菜や果物、味噌やキムチ、糠漬け、納豆などです。たとえば味噌キャベツやきゅうりの糠漬け、フレッシュサラダなんかは最高☆（そう考えると、お通しというのは理にかなっているものが多いですね＾＾）

２）冬太りとはさよなランナー的たんぱく質メニューの選び方

ランナー的にはずせないのが「たんぱく質」メニュー。体をつくる材料となるのはもちろんのこと、熱を生み出し代謝を上げるのも「たんぱく質」なので、『冬太りしたくないから…』『カロリーを抑えたいから…』と「たんぱく質」メニューを頼まないのは実はNG。むしろ代謝をUPさせるためにも「たんぱく質」メニューは積極的にチョイスしましょう。

たんぱく質メニューを選ぶときのポイントは二つ。

たとえば鶏肉の場合は皮つきのものよりも、皮なしを選ぶ。豚肉の場合はバラ肉よりももも肉、ロース肉よりもヒレ肉といったように赤身を選ぶようにすると脂肪をCUTすることができます。また、調理法も、フライやてんぷらなどの揚げ物よりも、炒め（野菜いためなど）や焼きもの（串系）、さらには煮たりゆでる（鍋やしゃぶしゃぶ）のほうが低脂肪に抑えることができます。

とはいっても、コースメニューなどでどうしても揚げ物を避けられない場合は、消化を助けてくれるサポーターと一緒に食べればOK！レモン汁や大根おろしを付け合せにしたり、付け合せにない場合はキムチや糠漬け・生野菜などと一緒に食べることで、消化を助けてくれます。

３）普段不足しやすい栄養素は飲み会でチャージすべし！

飲み会も”冬太りの原因“だけの場ではありません！考えようによっては、普段不足しやすい栄養素をチャージできる場でもあるのです！こっそり注文（？）して、ちゃっかりチャージ！普段不足しやすいビタミンやミネラルを補給するのに飲み会はもってこい＾＾　野菜や海草・きのこ系を日常の食事でなかなかとる習慣のない方は、ぜひ飲み会で積極的に食べるようにしましょう＾＾

また、なかなか普段の食事で摂取しにくいミネラル“鉄”（貧血の予防や酸素を運ぶ役割を果たす）や、“亜鉛”（新陳代謝に必要！）も、居酒屋さんをはじめお酒の席でのメニューには豊富に含まれています。

たとえば“鉄”の補給にはレバーやカツオ・まぐろなどの赤身魚。“亜鉛”の補給には牡蠣やあさりなどの貝、赤身の肉に多く含まれています。レバー串やカツオのたたき、牡蠣フライやエスカルゴのバター焼きなどお酒好きにはたまらないメニューには（笑）実はランナーにとっても重要な栄養素がタップリと含まれているのです！

もちろん飲みすぎや食べ過ぎはNGですが、食べる順番や、どんなものをチョイスしたらよいのかを知っているか知らないかでは大きな差が。また“太っちゃうなか～”と暗いオーラを出しているよりも、“普段なかなか食べられないものをちゃっかりチャージしちゃおう！”という心持ちで臨んだほうが飲み会も楽しめますよね＾＾！

「太りそう～」と思って食べると、本当にからだからホルモンが出てきて、太りやすいからだになる、という報告もあるのですよ！

やはり基本は、“楽しく”“おいしく”食べること。その中にも、ランナーとして押さえておくべきポイントをしっかり押さえて、年が明けたら体重が増えすぎて思うように走れなくなってしまった＞＜ということのないように…2018年は冬太りとはさよなランナー！！


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朝6時50分起床でめちゃ爆睡

しかし、焼酎が残ってる
めちゃ疲れてるに違いない？

この頃忘れ気味の股関節のストレッチを入念にして
1階に下りて、朝食はわかってた。

昨日の夜に見たし(笑)

オムそば大盛り食べて仕事に向かう。

仕事は岡山のなんか分からんけど店舗のレジカウンターに取り掛かる。

なんか雨降ってくるし～
雨なん？
とか思いながら今日の仕事を終えて
速攻雨の中大福の散歩を自転車で済ませる。

今日は、初めて参加する姫路ナイトラン
しかも第50回て。
20時からなんで先にぐるぐるしてて
19時前にひろあき君と出会い話しながらぐるぐるで、
よくわからんけどメンバーが増えていく～

途中でブドウちゃんとすれ違い合流で走る。

程よくはた君と他の人も合流でゆっくりとぐるぐるジョグ。

話しながら楽しくジョグするのはホンマに楽しい。
姿勢は気にしながらゆっくりジョグ、50回の記念に初めて参加出来て
良かった

毎週してるらしいんで、これから行ける時は参加しようー。
人の繋がりってほんまエェもんやし
これからも出会い、繋がりを大切にしていくで

そんな事でふかしで帰りに佳澄(中3)の塾を迎えに行き
家に帰りノンダクレ

寝るしかない



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ドラマ「陸王」の"マラソン足袋"を制作したミズノに聞く、もう一つの開発ストーリ-

ミズノが製作したマラソン足袋の完成バージョン Photo by: FASHIONSNAP

　現在TBS系列で放送中のドラマ「陸王」で登場する"マラソン足袋"に関心が集まっている。経営不振に陥った老舗足袋業者「こはぜ屋」を舞台にマラソン足袋の完成に至るまでの紆余曲折を描き、役所広司が扮する社長の宮沢紘一をはじめ従業員一同が会社の存続を賭けて奮闘する姿が共感を呼び、人気を博している作品。この「こはぜ屋」の救世主となるマラソン足袋を製作したのがスポーツメーカーの「ミズノ」だ。物語の鍵を握る「マラソン足袋」の開発にまつわる裏話をミズノの広報担当に聞いた。

ーミズノはドラマ「陸王」にどのような経緯で携わっているのですか？

　

　陸上競技における弊社の技術力の訴求を目的としたブランディングの一環で、特別協力という形で参加しています。今年始めにドラマの制作サイドから「足袋型シューズの製作は物理的に可能か」というご相談を受け、実際に試作品を製作し、納品したのが始まりです。ドラマではマラソン足袋の製作や陸上競技に関するアドバイスのほか、選手が着用するシューズ、ユニフォームなどウエアの衣装提供を行っています。

　

　例えば、劇中に登場するシューフィッターの役がいるのですが、彼がシューズを見る時の所作であったり、フィッターが実際に使用するノートなど、実際の仕事内容に関する情報提供をしています。そのほかにも、全体的に競技やシューズに関する知識を共有し、実際の現場での仕事を忠実に再現するお手伝いをしています。

ーマラソン足袋はどこで誰が作っているのですか？

　

　兵庫県にあるミズノテクニクス株式会社 山崎ランバード工場で、クラフトマン兼シューフィッターの亀井晶という職人が手作業で製作しています。彼は箱根駅伝のランナーやリオ五輪のメダリスト飯塚翔太など、ミズノの契約選手の中でもトップアスリートのシューズを実際に作っている人物です。



中央の人物が実際にマラソン足袋を制作しているクラフトマン兼シューフィッターの亀井晶氏

ーマラソン足袋の製作過程は？



　既存の陸上シューズをベースにしながら、演じる方の足を計測したデータに基づき、指の股が分かれる足袋の形状に足型を削り、表現上のイメージに合うよう製作しています。アッパーに使用されている素材は実際にトップ選手が使用しているものと同様のもので、メッシュや「ダイニーマ」という軽量かつ強度の高い素材を使用しています。内側の足の指の割れ目部分は、肌当たりが良い柔らかい素材を使いました。

　ソールは、劇中で登場し開発の鍵となった新素材「シルクレイ」をイメージしています。通常のラインナップでも展開しているタイプで、非常にクッション性があり、雨天時でもグリップが強いものです。普通のランニングシューズよりも軽量で、一足ずつ職人の手によって製作されています。撮影でも使われた未完成のタイプも含め、6〜7足を納めました。


ー劇中でも完成までの苦悩が描かれていますが、実際の製作で最も苦労した点は？

　

　通常のシューズと異なる足袋型の形状ということで、ラスト（＝足型）の作製が最も難しかった点だと聞いています。





ーマラソン足袋の利点はどういったところなのでしょうか？足に負担がかかりにくく足裏全体を使って着地する「ミッドフット走法」に良いというのは本当ですか？

　マラソン足袋は指が動かせることで、足指で掴む感覚や力を鍛えるというメリットが挙げられています。
ミッドフット走法に関しては基本的に薄型でフラットなソールが適していると言われているので、マラソン足袋でも可能な走り方です。ミッドフット走法はあくまでも走り方なので、マラソン足袋でなくては習得できないというものではありません。


ーフィクションのドラマとはいえ、製品は本格的なんですね。

　もちろんシューズとしての完成度は高いのですが、表現上の関係でソールを薄くするためにミッドソール部分を取り払っているので、正直なところトップレベルの競技となると改良の余地があります。その中でもリアルを追求し、原作や監督のイメージに合ったシューズを納めています。

ードラマで描かれている架空のライバル企業「アトランティス」のアイテムもミズノの制作ですか？



　はい。ミズノが展開しているカラーなどをカスタムできるオーダーシステムを利用して制作したのが、ピンクのカラーが特徴のアトランティス社のマラソンシューズ「R Ⅱ」です。ロゴ部分はミズノのランバードマークを取り除いています。

ー放送後の反響は？そしてマラソン足袋の商品化の予定はありますか?

　

　実は、1996年に鼻緒付きの指の股が分かれたシューズを発売した経緯があるのですが、人それぞれ指の長さが異なるということから指の股が擦れたり、履き心地などの点でラインナップから外れてしまいました。

　今回、マラソン足袋に関しても商品化できないかと検討したのですが、市販となるとラストをそれぞれの足の形に作らなくてはいけないという点や、手作業では追いつけない生産面の問題などクリアしなければいけない点が多く、現状では未定です。反響に関してはありがたいことに、SNSやツイッターなどで商品化を望む声をたくさんいただいています。このような話題作に携わることができ、嬉しい限りですね。

劇中に登場する老舗足袋業者「こはぜ屋」のシンボルであるトンボマーク「勝ち虫」

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昨日も目覚めたら椅子で寝てて、焼酎の冷酒みたいな感じで一気飲みで

即寝

この頃ずっとこのパターン。
アカンがな(笑)
今日は仕事終えようとした時に、積み込み～

男山階段練習の日やけど、イオンに車を停めて
走って男山に行く。
あっちゃんが来てて一緒に姫路城ぐるぐる。
絵里さんも合流で話しながら～

その後、自衛隊周回練習に参加で
家に帰り、飲みすぎてヤバイ(´ε｀；)

寝る

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12月、1月といえば、マラソンシーズンでもありますが、クリスマス会やら忘年会、やれ新年会…と、自分の意志ではどうにもできないような（？）
いつもよりも飲んだり食べたりする機会が増えてくる時期ですよね。
（みんなそちらのほうに忙しいのか、こころなしかこのシーズンは、ランナーの数も減っているような気もします。。。）

せっかく走れるようになってきたのに、年末年始の飲み会続きの生活で、体重が増えてしまった！
走ることを忘れてしまった？！という方、少なくないんですよ～～！！
2018年も楽しく走るために！！
年末年始乗り切りポイントさえしっかり押さえておけば大丈夫です。
というわけで、今回は番外編でお届けします！！

年末年始！乗り切りポイントその①

乗り切りポイントその①は、飲み食いするときの”姿勢”です。
ランナーが走るときに最も重要なのは、『正しい姿勢』。効率よく、きれいに走るためにとても大切なことです。
さらに食べるときも、実は『正しい姿勢』がとても大切！正しい姿勢で食事をすることで、食べたものが代謝されやすくなるのです！

年末年始のこの時期は特に、飲みの席でも『正しい姿勢』で臨んでみましょう！飲み食いしたものを体に蓄積することなく、代謝力がUPしますよ＾＾

これから紹介する”サンドイッチ”は、『正しい姿勢』づくりのための、ランニングでも重要であると同時に体の代謝力をUPさせる一石二鳥のエクササイズ。さらにどんな場所でもこっそり行えますので、ぜひお試しあれ！！

～飲み会が始まる前に、こっそり”サンドイッチ”のエクササイズ～

はい！①～④で作られた姿勢が、『正しい姿勢』です。内臓の位置が本来の位置に戻るからこそ、内臓がしっかりと仕事をしてくれるようになる＝代謝がUPしてきます。
飲み会が始まる前に席についたら、こっそり”サンドイッチ”して正しい姿勢を作っておきましょう！（この姿勢が苦しい、と感じる方は、日ごろの姿勢を見直してみてくださいね！）

自然でリアルな写真なら！スナップマート

年末年始！乗り切りポイントその②

ほこりのかぶった体重計…『測ってみようかな…でも数字を見るのが怖い＞＜』はぁ、その時点で、もしかしたら今までよりも2キロ増？の可能性が。。。（なんて脅かしてすみません＾＾；）でも、体重計に乗ること＝自分の体をしっかりコントロールすることにつながるんですよ！！

毎日決まった時間に、同じ条件で体重計に乗る習慣をつけましょう。そして、自分のベスト体重を見つけます。

ベスト体重は、BMI（身長（ｍ）×身長（ｍ）×22（また20））で出す方法や、20代の頃の体重、などいろいろな基準がありますが、毎日体重を測ると、『この体重の時が一番調子がいいなぁ』という数値がわかってきます。（ランナーの場合だと、快調に走れるなぁ！という体重があるはず！）その数値が、自分のベスト体重です。（今の段階でオーバーしている方は、年末年始のダイエットしにくい時期は現状維持でOK！）

毎日体重計に乗って、自分の体をチェック。前日に飲み食いしたものや、その日の体調によっても水分量の変動があるので、日々の体重の変化に一喜一憂する必要はありません。一週間の平均値でベスト体重からの増減をみるようにします。

増えてしまった週はウォーキングやランニングでエネルギーを消費する、食事の量をいつもの8割に減らす、といったように調整すればOK。見て見ぬふりをしていると、年末年始だけでいつの間にか5キロも体重が増えていた！！なんてことも！！年明けに体重が増えすぎて走りが重たくなった…なんてことのないように！！

ベスト体重は、体重を減らしたいときや増やしたいときにも、自分の体をコントロールするために必要となりますので、ぜひ年末年始が終わっても、体重計に乗る習慣は継続してくださいね＾＾（体重のコントロールについては、別の機会に詳しくお話します）

[ファイテン]公式通販サイト

乗り切りポイントその③

『今ダイエット中なんで…』と、飲み会の席で、せっかく目の前に出されたものに手をつけない…なぁんてちょっぴり悲しいですよね。食事って、体の栄養でもありますが、”心”の栄養でもあります。『わぁ～おいしい！！』『みんなで食べると楽しいなぁ～』と、心から食事を楽しむことで、心も満たされて、『よしまた明日からまた走ろう！！』という活力まで生れてくるもの。

ちなみに、『あぁ～これ食べたら太っちゃうからなぁ…がまんかなぁ…うぅ～んでも食べちゃおうかな！！』なんて気持ちで食事をすることで、かえって太りやすくなるホルモンがでてくる、とも言われているんですよ＞＜！！

特別な日（飲み会や食事会）では、その場を思いっきり楽しむことを優先させて！
ただ、毎日が特別な日では、そりゃぁお腹もでてきてしまいます。走る体を維持するためにも、”特別な日”以外の、普段の食事で調整しましょう。

と言っても、特別なことをするわけではなく、普段の食事を、『基本の食事』にするだけ。基本の食事とは、主食（ご飯やパン、麺など）／主菜（肉、魚、卵、大豆製品がメインのおかず）／副菜（野菜・きのこ・海藻などのおかず）をそろえた食事のこと。（スープやみそ汁、果物をプラスするとベスト！）

また、少し応用編になりますが、基本の食事にちょい足し・ちょい引きで、”特別な日”と”そうではない日”の栄養バランスをトータルで見たときに整うように調整してみましょう。たとえば飲み会の席で脂っこいものばかり食べている方は、基本の食事では揚げ物や脂っこいものを控えたり、野菜が不足気味な方は、基本の食事でいつもよりも野菜を多くとるようにする、というように、一週間のスパンで飲み会で摂り過ぎたものは節制し、不足しているものは補うようにしていきます。

栄養バランスが整うことで、代謝もUPし、食べたものが体に蓄積されてしまう、なんて事態を防ぐことができますよ＾＾飲み会その日だけみれば食べすぎになっても、一週間で調節すれば大丈夫。特別な日は、「心の栄養の日」と決めて、楽しく食べて飲んでください！（といっても、飲みすぎ食べすぎはほどほどに＾＾；）

年末年始のちょっとしたポイントで、
2018年も快適なランニングライフを！！

年末年始は、飲み会続きで、楽しいけれど悩ましいシーズンでもありますよね。今回紹介した三つのポイント。

どれか一つでも、ご自分ができることに取り組むだけで、2018年のランニングライフが快適なものに変わってきます！ぜひ頭の片隅に入れておいていただけたら！と思います。

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朝、6時過ぎに起床で
明太子やら何やらで白飯をカッ喰らい歯磨き済ませて弟の家に行き
ユッキーと弟家族を乗せて、ふうきを実家で拾い
網干にGO

駐車場で黒田先生と遭遇で
会場に行き、コース確認でアップしながら酒猿組の幕も設置。

かなちゃんも合流で、ミスターKメンバーと
同じ場所で陣取り、色々用意～
頑張るまん

10時から先にファミリーの部のスタートで、小ちゃんとこがぶっちぎりの優勝と
思ってた。
１人なんか速そうな奴がいるな～と思ってたら
小ちゃんの後ろをピッタリで、ラスト抜かれてた～
一周目は1.195㌔でふうきが2番手で、小学生限定やけど
皆ほぼ高学年の中、小一でめちゃくちゃ頑張ってた。

年上とバトルしてる姿に感動した
相手の娘さんも現役の娘2人で速すぎて、ゆっこさんも走って
ラスト小ちゃんも走るも追いつけず2位でフィニッシュ

その後、フルマラソンのリレーマラソンが11時号砲～。

1周1キロの折り返しありのスピード落ちるコーナーが何箇所かある
タイムは出にくいコースやけど、皆一緒やし。

第1走者ガースーから始まり、俺、ガッキー、神田さん、ユッキー、小ちゃんの6人で
7回走ったらフルマラソンになる。

小ちゃんは親子リレーの表彰があるために
1走目は俺と交代で走る。

俺のタイム
3.26
3.28
3.31
3.31
3.27
3.27
3.31
このコースは普段のコースやともぅ5秒は速いはず。
でも遅いけど、疲れあるから十分やと言い聞かせて、でも
リラックスして走ったほうがえぇわ～。
ラストは最初飛ばしすぎて撃沈やったし、これもえぇ勉強やわ

なんか1位のチームは13人で出場らしくて
半分めちゃ若くて速い子で、遅い子もいたみたいやけど
速いメンバーが～

俺らはおっさんパワーで何とか2時間28分51秒で2位やし


楽しいが一番やわ
2位で、来年のリレーマラソンの日本選手権に招待されたけど
ちょっと今日のメンバーは全滅なんで何か考えよかな～。

からの金の豚で打ち上げ過ぎて食べ過ぎ飲みすぎ確定で
年末に向かってるな～






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行ってきました姫路リレーマラソンinエコパークあぼし

えっ、うそやん
2位になって日本選手権に招待て(笑)

打ち上げいきまーす

明日ちょこっと振り返りマッスル

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めっちゃ寝た。
夜中なんか寒いな～と思いファンヒーター付けて
おかしいと思ったら、窓が空いとるがな

それでも何とかマシになったんかな～と
認めてないけど朝初めてベンザブロックを飲んで仕事に行く

今日中に仕上げんとあかん家具をして行く。

まぁー予定通りにでけた
扉の表面は鏡面仕上げで養生してビニール被ってるんで
良く見えんけどね。


何とか体の調子も悪くなく、持ち直した感じで
昼の休憩時間利用して車の洗車も行ったし完璧や

速攻、この家具の積み込みも終わらせて
走るか検討しながら、明日のリレーマラソンもあるし
無理に走ることないし、ゆっくりと大福ラン

ただいま飲みすぎ絶賛中って意味分からんわ。

ビール3本で焼酎湯割り5杯目で
ビルドアップでラスト１杯で寝る




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ストレッチの重要性と具体的な方法 ～私がケガから学んだ事

 

 

 

 

 

私はケガをしたことでストレッチの重要性を嫌というほど身に染みて実感しました。

その経験から運動前後のストレッチは必ずゆっくりと時間をかけて行うようにしています。

私は現在、ジムに通っていますがストレッチを疎かにしている人をたくさん見ます。

なかにはほとんどやらない人も。

自分の経験からも見ていて「大丈夫かな」と心配になってしまいます。

 

ストレッチはケガの予防だけでなく、運動の効果やパフォーマンスを上げる意味でもとても重要です。

ストレッチは日常生活でもとても役立つのでアスリートはもちろん一般の人にも是非取り組んでほしいものです。

 

 

 

 

 

ストレッチの重要性と効果

 

 

 

 

 

筋肉というのは縮むときに力を発揮します。

特性として放っておくと縮んだまま硬くなり柔軟性を失います。

ストレッチをすることでこの縮んだ筋肉を伸ばし柔軟性を養う。

 

筋肉をゴムに例えてみましょう。

伸縮性のない硬いゴムは少し引っ張っただけで簡単に切れてしまいます。

筋肉も同じ。

柔軟性のない筋肉はダメージを受けやすく、肉離れなどケガを起こしやすい。

定期的(できれば毎日)にストレッチをすることで筋肉を柔軟にし、体を「いつでも動けます」という状態にしておきましょう。

 

 

 

ストレッチには以下の効果がある。

1．運動後の疲労回復。血流を促進し、血液中の酸素を流れやすくする。

2．ケガの防止。筋肉を柔軟にすることで間接可動域を広げる。

3．ダイエット効果。血行と代謝の促進によって老廃物の排泄と体内環境の改善を促す。

4．疲れにくい体を作る。体を動かす範囲も広がり、動きやすい体を維持する。

 

 

 

ストレッチをやらないと…

私は過去にふくらはぎの肉離れをしたことがあります。

キックボクシングジムでの練習中、サンドバッグを蹴っているときに起こりました。

 

このとき脚に疲労が溜まっているのは自覚していましたが特に大丈夫だろうと過信していました。

肉離れを起こした瞬間のふくらはぎが爆ぜたような感覚は今でもはっきりと覚えています。

過度な練習もあったのかもしれませんが原因はやはり練習前後のストレッチを軽視していたことです。

ストレッチを疎かにしたことで疲労も溜まり、筋肉の柔軟性も失われていたと思います。

私の肉離れは重度だったため歩くことすら困難でした。

 

 

ストレッチは体の準備とケアをしてくれるものです。

絶対に疎かにしてはいけません。

当時の私にとってこのケガはその後のとても良い教訓になりました。

 

 

 

 

まずは簡単なストレッチから

運動前後のストレッチはもちろん必要ですが、普段の日常生活でも是非取り入れてほしいものです。

ストレッチは体が温まっているときに行うのが良いのでお風呂上りがベストです。

 

簡単にできるストレッチ

https://youtu.be/FZa11X3gi1o

反動や勢いをつけずゆっくりと時間(20秒～30秒)をかけて行う。

このときできるだけ呼吸を意識しましょう。息を吐きながら筋肉を伸ばしているイメージで行うと効果的です。

 

 

 

 

ダイナミックストレッチ

あまり聞いたことがないストレッチの名前ですね。

簡単な説明になりますが、関節の曲げ伸ばしや回旋など実際の運動に似た動作を取り入れ、動きの柔軟性の向上を目的とした動きながら行うストレッチです。

サッカー経験者であればブラジル体操という名前で聞いたことがあるかもしれません。

 

ダイナミックストレッチ

https://youtu.be/brIsWhZ83Gk

私はこのダイナミックストレッチを練習前に必ず取り入れています。

何気にリズム感を必要とするのでやっていて楽しくなりますし、「今から動くぞ」と頭と体を起こしてくれます。

 

 

 

 

 

まとめ

私はケガをしたことを今では良かったと思っています。

このケガから多くを学び、体のケアの重要性を知ったことで若い時よりも今の方が質の良い練習ができるようになりました。

以前のようにすぐに体のどこかを痛たり、疲労が抜けなかったりするようなことは随分と軽減しています。

私の場合、体のケアをするという点で食事や睡眠ももちろん大切ですが、練習前後のストレッチを入念にしていることがとても大きいと感じています。

 

 

1． ストレッチにはケガの予防だけでなく、疲労回復やダイエット効果も期待できる。

 

2．ストレッチはお風呂上りにするのがベスト。無理に反動をつけたりせず、呼吸を意識しながらゆっくり行います。

 

3．運動前にはダイナミックストレッチがおすすめ。リズムに乗って動くため、頭と体を起こしてくれます。

 

 

 

前にも書きましたが筋肉は放っておくと硬くなってしまいますし、使わなければ筋力も衰えます。

こんな状態を続けていったらどうなってしまうのだろう…。

体も弱くなり、ケガも多くなります。

 

健康を維持するには運動そしてストレッチは欠かせないものです。

これから先の人生を健康で丈夫な体で過ごすか、何もせず衰えていく体で過ごすか決めるのは自分自身です。

いきなり難しいことをする必要はありません。

普段の生活に簡単で気軽にできることを取り入れる。

 

お風呂上りの10分。まずはストレッチから始めましょう！




↑↑ストレッチ用のマットやクッションなど、いろんなグッズがあって、

見るだけでもおもしろいですよ！


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昨日の夜はパソコンの前の椅子で寝てて、目が覚めたら23時30分で
ブログ描きながら焼酎飲んでて寝てしまったみたいで、残ってる焼酎を
一気飲みしてからブログをサクサクっと描いてそのままベッドで爆睡

一昨日はもっと長いこと椅子で寝てたんやな～これが
それが原因なのか、昨日の仕事中はずっと鼻水が出とったし。

佳澄（中3）がテスト中やったんやけど風邪治りかけて、それが移ったんか？

今日は仕事してたら、何だか身体がだるくなるし
節々が痛くなるし、おいおいおい～

これは神戸マラソンと、男山階段の疲れやな～

風邪では無い。認めへん。
ちゃう絶対ちゃう、疲れや(笑)

仕事は脱衣だなの家具を必死でしていき、明日中に仕上げんとあかんねん。
後は扉仕上げて釣り込むだけやから明日何とかなるやろという事で
マジでしんどくなってきて、17時前に置かせてもらい
大福ランを作業着のままで済ませる。
この木、まだインディアンに見えるな(笑)
その後、家のお風呂でゆっくりと温もってゆっくりと飲む

ってアカンがな

体力はやっぱあるけど今日は大人しくしとこ。
明後日リレーマラソンもあることやしな

って飲みまくりであかん
飲みすぎた

ビール4本に焼酎5杯っていつも通りやな
寝よ




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本日勤労感謝の日やけど仕事。
今してる脱衣だなの家具が間に合わへんがな～

全力で仕事して、今日は福知山マラソンで
酒猿組から4人、ガースーにみかちゃん、ガッキーにかんちゃんが
参戦で朝からラインで応援メッセージ

仕事に行き、スタート時間調べたら10時30分て
遅っ

スタート時刻過ぎて、40分過ぎてから
皆のアップデートを確認しながら仕事をして行く。

土居ちゃんは応援で、プチ情報ももらいながら
昼家に帰り、午後の仕事も確認しながら仕事～

ってちゃんと仕事してまっせ

他の気になる人のアップデートも観ながらで
おもろいがな

結局酒猿組の成績は、ガースーが怪我からのまだちょっとあかんかったみたいで
でも2時間47分て、エェがな

みかちゃんはサブ4達成
ガッキーは3時間20分切り狙うも足攣ってでもサブ3.5で自己ベスト。

かんちゃんは裸足デビューで4時間前半で
皆頑張って感動やわ。

途中雨が降る中皆頑張った

夕方17時に仕事おいて、大福の散歩を済ませて
手柄のサブトラックに行く。

祭日なんでバイパスがめちゃ空いてて
早く着いたんで、手柄山遊園の坂道往復をゆっくりと・・・・


加古川から初合流で、片山さんおぎりんにゆうこりんも
ミスターKは福知山マラソン


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人は「正しいフォーム」を手に入れたとたん能力が一気に向上する

2017/11/22 成長する方法

やみくもに努力しても、方向が間違っていると、どんどん間違った方向に進んでしまい、取り返しのつかないことになってしまいます。

突き詰めていけば、最後はオリジナリティや個性が重要になってきますが、なにごとにも基本は存在します。

まずは基本の形「フォーム」をしっかり学ぶことで、努力が効率的にパフォーマンスに結びつくようになります。

 
ランニングにも正しいフォームがある

走ることは誰でもできるので、正しいフォームがどうとか、気にする人は少ないでしょう。

しかし、ランニングは多くのスポーツの基本動作であり、走らないスポーツの方が少ないです。

ランニングのフォームが間違っていたとしたら、いくら練習しても、頭打ちになってしまいます。

ケガもしやすくなります。

フルマラソンの場合、何万歩と走ることになります。
5mmフォームがズレているだけで、スピードが落ちたり、体への負荷が大きくなります。

人は「考え方」を手に入れたとたん頭がよくなる

運動だけでなく、思考も同じです。
やみくもに考えるのではなく、ロジックツリーやMECEといった論理的思考をはじめ、色々なフレームワークを知っておくと、より効率的に正しい判断を下せるようになります。

新しいアイデアや発想も、漠然と考えるだけでは思考が発散してしまいます。

現在の問題点やニーズを、まずはロジカルに分析して、攻めるポイントを明らかにすると、効率がよいです。

なんでも一から考える必要はありません。

巨人の肩に立つと言われるように、過去の優秀な方が考案したフレームワークを使って考えましょう。

より多くのパワーを思考に集中できます。

スピード練習ばかり疲れたときにしてると、フォームの乱れや故障に繋がるので
LSDやジョグ中心で、フォームを意識するのがやっぱりえぇねんな～

肩甲骨、股関節に意識をもってこれからもLSDやジョグで
最低でもサブスリーは続けて行きたい

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朝6時45分起床で、おは朝観ながら
あ朝日を拝む。
えぇ朝や～

リビングに降りて行き、佳穂(19)と佳澄(中3)と挨拶を交わし
佳澄は昨日からテストで、朝から桐生がどうのこうの言っとるわ(笑)

これ絶対テスト出るで～とかハナシしてて、昼に帰ってきて
やっぱり問題出てきたらしい

そんなもん五択やったら楽勝やわな(笑)

今日は夜から雨の予報やったのに
午前中から雨降るし、洗濯物アカンがな～


って結局午後も雨で、仕事終わりの大福の散歩は
傘さしてへっでんで自転車で散歩。

明日は勤労感謝の日で仕事。
福知山マラソンに酒猿組から4人出るんで応援バリバリするデーって
俺は仕事。

仕事しながら応援してるで～
土居ちゃんに任せた

今日の呑みはビール2本で焼酎7杯目で寝るやろってか
寝てまうやろ～

寝る




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冬は代謝が落ち、筋肉も硬くなりがちです。体が強張っていると、捻挫や骨折等のケガにつながりやすいので注意が必要です。

　そこで今回は、体を芯から温める食事についてお話させていただきたいと思います。

それは、発熱作用が高いメニューということです。
　
　体を温めるにも、やはり一番大切なのは“タンパク質”!！タンパク質＋血行促進食材で体を温めていきましょう。

　では、体を温める食材とは？
　
【ねぎ・しょうが・とうがらし・ニラ・にんにく】等が第一に考えられます。これらは、主に調味の際に用いられるものです。普段、“隠し味”とされている彼らが冬に本領発揮するのです！

　もちろん、他にも【かぼちゃ・たまねぎ・大根・かぶ・ごぼう・白菜・人参・芋類・ブロッコリー・ピーマン】等の食材も体を温める効能があります。ですが、今回は“調味”についてお話させていただきたいと思います。

　私が体を温める料理として卵・肉・魚等に何をプラスするかと考える時、“韓国食材”が一番に思いつきます。キムチやコチジャンです！

【キムチ】
　韓国キムチは世界５大健康食品に選定されています。キムチは白菜や大根を塩漬けした後、唐辛子粉・ニンニク・生姜・塩辛などの薬味で和えて熟成させた発酵食品です。いろいろな野菜で作られたキムチは、低カロリーにも関わらず、食物繊維が豊富でビタミンC・βカロチン・ビタミンB郡をはじめカルシウム・鉄分・リンなどの各種ビタミンと無機質の供給源でもあります。

【コチュジャン】
　韓国の食文化を代表する伝統発酵食品の一つです。米・麦などでもっちりと炊いたご飯や米粉、あるいは粥に、大豆麹粉・唐辛子粉・塩を混ぜて作った赤くて辛い調味料をいいます。タンパク質・ビタミンB２・ビタミンC・カロチンなど、人体に有益な栄養成分をたっぷり含み、なおかつ辛みの主成分であるカプサイシンは抗菌作用だけではなく、老廃物の排出促進、風邪などの疾病予防・治療に効果があり、新陳代謝を活発にしてくれます。

　
それでは、今回のレシピをご紹介します。

【キムチチャーハン】

（２人分）
温かいご飯　　軽くお茶碗２杯分
キムチ　　　　１００〜１２０g
卵　　　　　　２個
豚肉　　　　　６０〜７０g
ネギ　　　　　１本
炒め油　　　　大さじ２
塩・コショウ　適量
醤油　　　　　大さじ１

【スンドゥブ】　

（２人分）
卵　　　　　　　２個　　
絹ごし豆腐　　　１丁
あさり　　　　　１０個ほど
タラ　　　　　　２切り身
ネギ　　　　　　１／２本
水　　　　　　　５００cc
ごま油　　　　　大さじ１
コチュジャン　　大さじ１
粉唐辛子　　　　大さじ１
ネギみじん切り　大さじ１
砂糖　　　　　　小さじ１
おろしニンニク　小さじ１
鶏がらだし　　　大さじ１
醤油　　　　　　大さじ１
お酒　　　　　　小さじ２

※豚肉が使われることが多いですが、今回はタンパク質豊富なタラを代用いたしました。タラは脂肪分が少なく、消化の良い食材です。含まれるビタミンAが風邪予防にも効果を発揮してくれます。
魚類の中でもビタミンDが比較的多く、カルシウムやリンなどの吸収率を高め、骨を丈夫にする手助けをしてくれます。
※アサリは鉄分やビタミンB１２を多く含み、貧血予防に有効です。
タウリンの他、鉄や亜鉛などのミネラルを豊富に含み、滋養強壮にも効果があります。

　
前回はメンタル的な内容が濃くなってしまったので、今回はきちんとお話しさせていただきました。私事ですが転職して３ヶ月、まだまだ慣れず、毎日キャーキャーしています（笑）結構ハードなので、辞めていく方も多く…私も何度かくじけそうにもなりましたが…『逃げる事は楽。向き合う事が大切。』と言い聞かせ、ここで学びたい、経験したいと思っています。置かれた場所で咲きたいと、ポジティヴに考え、強く優しい人間に成長していきたいと思います。

　皆さんも、日々悩み大変な事も多いかと思いますが、目標に向けて前に進んでいっていただきたいと思います。そして、『食事もトレーニング』の意識を忘れないでいてくださったら嬉しいです。ありがとうございました。

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神戸マラソンでカツサプを使って、どうやったん？

との質問多いので今日は答えるで～

ってか今日は仕事終えて大福の散歩済ませて速攻男山に行くも
誰も居ね～(笑)

貸切で10本
約束の滝汗でお決まり写真。

いつまで滝汗裸写真できるかやってます(笑)

その後姫路城ぐるぐるで絵里さんとするも
後の人は休みとの事で、2人で走ってると
いつもの先生が来て合流で、明後日福知山に出るヒロシ君
これからはガッキーと呼ぼ

も合流で程よく終えて自衛隊周回練習に参加
神戸マラソン全開で応援してくれた小川師匠にちゃんと伝えました。
ありがとうと～

応援してくれた人が多すぎて名前は控えたと(笑)
ホンマにありがたい事で、もぅ幸せもんです

今日神戸マラソンからの男山練習再開で、やはりカツサプ

これの効果を言っておきたい。

これホンマにおすすめです。
今回の神戸マラソン、今までで6回目のサブスリー＆一応セカンドベストも
今までで一番楽なフルマラソンでした。

その立役者がこのカツサプ




まさにこの文字の通り、乳酸を転換ですわ。

今回の神戸マラソンは、スタートからゴールまで息が上がること無く

走れました。

その上筋ダメージも最小に思います。

自分で経験してこのカツオのサプリ、カツサプは
最強かも

興味ある方、上を目指してる方一度試す価値ありです。
これから本気の大会は必ず使おうと思います。

高価やからね～

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朝5時起床で、鶏ご飯大盛りうたえもんをカッ喰らい
6時に奥ちゃんが工場に来るので合流して弟の小ちゃんの家に行き
ユッキーも合流で4人で三宮にGOひろみ

7時から三宮の大通りが封鎖せれてて、裏から駐車場に向かうも
警備員が封鎖してるから、駐車場に停めるねんって言うたら開けてくれて停めれた

駐車場の便所でまず一回目の軽量化に成功～


メリパナイトランが集まる神戸国際会館に寄って、野絵ちゃんカトちゃん有馬さんらと
ちょっと話して、時間ないんで速攻荷物預け付近から酒猿組の彰さんも一緒に
4人でアップ
ゆっきーはブロックちゃうから一緒ちゃうねん(笑)

元町のマクドで2回目の軽量化を済ませて完璧
今年からSブロックて出来てなんで俺Aやねんと腹たったけど(笑)
おとなしくAブロックに並びに行き、先頭まで行って
30分前。
去年と同じく道を渡って三井のリハウスのビルでトイレを奥ちゃんと済ませて
アフロの小野さんと楽しく話して、スタート前にSブロックに侵入

小ちゃんと結局一緒にスタート出来てこれも完璧～

今回の目標は姫路城マラソンの失敗を活かして
調整も自分ではエェ感じやし、とりあえず㌔4で行く事。
それと、FBとかインスタで応援行きますとのメッセージが多くて
かなり応援してもらえるんで、その応援を力に変えて頑張る

これだけを考えてスタート～
スタート地点まで約17秒
1キロ3.54　
2キロ4.05
その後あんまりラップ気にせず走るも、なんかずっと㌔4は超えてる。

5キロ通過が20分12秒位やったかな？
その手前で確か3時間のペースメーカーの後ろに金魚の糞みたいな人が
大勢いたので憂っとおしいし、マイペースで走る俺にはペースメーカーなんか要らんし
俺がペースメーカーやとか訳の分からんこと思いながら
すっと前に出てマイペースを刻む。

そこから応援の嵐
こっちが分からん人まで声をかけてくれる(笑)

ちゃんと手で応えるけどホンマに嬉しい。
10キロ須磨浦公園駅付近で、10キロ通過は確か41分切ったくらいかな～
なんか分からんけど、ペースは落ち着いてる感じで進めていき
女子の黒人の人が来たので2キロ程着いて行くもめっちゃストライド広いし
脚細い～調子狂うわ(笑)
今回は風がきつくて何度か風よけで人の後ろに行ったけどそんなんめんどくさいから
止めて風に立ち向かいながら走る。

酒猿組の応援だけは絶対見つけんと

須磨浦公園駅過ぎたところやったかな？
土居ちゃんとあっちゃんの応援で元気もらい、って他もめちゃ応援もらったけど

調子は分からんけど、12キロ過ぎでザバスのジェルをちょっと飲んで
キャップが飛んで行くアクシデントあったけど、そっとポケットに入れて走る。

いつもの折り返しを過ぎて約2キロ弱延びて
その前に小ちゃんとハイタッチしてテンションも上がる

後で観たけどこんなペース初めて～
折り返してから、これまたランナーが声を掛けてくれるねん

それでまた力をもらい、ハーフの通過が1時間26分台で
初サブスリーの時くらいで、大丈夫かな～と自分を信じて走るしか無い。

ヘルニア発症した所が若干痛くて、それを言い訳にしたらえぇやんと
悪魔の囁きが聞こえてくる。

それには負けん。
そこで長渕の歌を心の中で歌い、最高に頑張れる
自分のために
誰かがこの僕を
最高やがな～

って走ってたらまさかの弟の背中が～
無理やり出た感じもあるしそれは仕方ないわな～と思いながら
小ちゃんも分まで俺は頑張るぞと更にスイッチを入れる。

25キロくらいやったかな～
そこから30キロでどんな足になるんかな～と思いながら
撃沈の達川さんをパス


凄まじい応援でずっと頑張れる、
人間ってこういうもんやと思ったし、応援を力に変えるってホンマやなと
改めて思いました。

30キロの壁は感じなかった。
35キロの壁？
分からんけど(笑)

石岡君も失速しててパスするも、オリバーが失速してて
声かけると見事復活したやん

土居ちゃんに最後のジェルをもらい、代わりに手袋投げつける始末(笑)
土居ちゃんありがとう～
もぅ必死でよう分からん状態

ハーバーランド前は最高のエール頂いて頑張るしかないわな
流石にその後の神戸大橋の上りは㌔4.30くらいまで落ちるも
そんなにペース落ちた感じは無くて、ラスト5キロくらいでサブスリーは確信。

でも自分なりに攻める

サブスリーで満足したらあかん、ちょっとでもタイム縮めたる根性で走る。

結果は写真でわかるわな(笑)
2年前の神戸マラソン以来のサブスリー出来ました

もぅ、フルマラソンのタイム狙うのはやめたけど
やっぱりサブスリーはしたいって、今回はペースの落ち幅が一番少なかって
めちゃいい走り出来たと自分で思います
カツサプ効果なのか、心肺も全然大丈夫で足だけの問題やったかな。
ただ、自己ベストの時より体重が5キロ程重たいのは気になるけど
あんまり気にせず、楽な気持ちで姫路城マラソン走りたいと思いマッスル

ホンマに、FBやインスタで繋がった人も含めて応援がありがたかった
最高の神戸マラソンになりました
人間、こんなに応援してもらうと頑張れるねんやと改めて思った。
違う力があるんやと思ったし、応援してくれてる人にも
パワーを与えんとあかんと思い走れた。

幸せもんやな～と思いながら今日は振り返った。

100人以上の人に声かけてもらって、俺は幸せもんです

今日は大福ダウンランで2.3キロ程して
言うまでもなく飲みすぎて撃沈状態です。

サブスリーは一年間有効です(笑)
またゆっくりとがんばろー

カツサプはかなりえぇと思います
本気の時にお試しあれ～







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昨日神戸マラソン、東神戸マラソン走られた皆さんお疲れさまでした
回復に良い、食事の紹介です

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４２．１９５キロの距離を走り続けるって大変なことですよね。普段のハードトレーニングの後も同様、身体には想像以上の疲労がたまっていますので、休養と栄養を確保することはとても大切です。疲労回復期間を設けると、傷ついた筋肉は速やかに修復されます。そして、元の筋肉よりもさらに強化される「超回復」が起こり、ひと回りレベルアップすることができます。

その為に必要なのが、適切なタイミングでの栄養補給です。
最も大切なのはエネルギー補給。レースの後や練習の後は、速やかに糖質を補給します。３０分～１時間以内に、おにぎり、パン、カステラなどを食べるようにしましょう。食べれない場合は、エネルギージェルや１００％オレンジジュースでもかまいません。
とり急ぎの補食でエネルギー補給をすませたら、その後の食事で、たんぱく質やビタミン、ミネラルをしっかり摂るようにいたしましょう。

今回は、特に疲労回復効果のある食材や、食べ方について、お話させていただきますね。

【ビタミンＢ１】
別名：疲労回復ビタミンと言われています。筋肉中にたまった疲労物質の乳酸を分解する働きがあります。
〜ビタミンＢ１を多く含む食材〜
玄米・胚芽米・全粒粉パン・ライ麦パン（主食は白く精製されたものより色つきのもの）
豚肉（脂身より赤身部分に多い。ヒレ肉、もも肉）
ハム（豚肉加工食品）
うなぎ、たらこ、いくら
大豆、えんどう豆、枝豆、湯葉、ひきわり納豆、きな粉
糠漬け、青のり
まいたけ、えのき
カシューナッツ、ピスタチオ

玄米は消化に時間がかかるので、胃腸が疲れている場合は控えたほうがいいでしょう。いまの季節だと具沢山のお鍋はとてもお勧めです。汁ごといただけるお鍋やスープはビタミンの損失が少なくてすみます。
ビタミンＢ１の吸収を助ける、ねぎ、玉ねぎ、にんにく、ニラを一緒にとればさらに効果的です。
うなぎ、たらこ、いくらなどお寿司でいただくのもいいですね。
お好み焼きなら、青のりはたっぷりたっぷりかけましょう。

【クエン酸】
クエン酸も疲労回復にかかせません。乳酸を分解する働きがあります。レース中に摂取するクエン酸入りドリンクもありますね。
〜クエン酸を多く含む食材〜
レモン、グレープフルーツなどの柑橘類
梅干し
お酢
トマト

疲労回復効果があるはちみつを使い、柑橘類のはちみつ漬けを作っておくのもお勧めです。
梅干しは、細かく刻んで梅和えにするなど、調味料として使うのもいいですね。
お酢を使った酢の物、マリネは、毎食取り入れたいです。
トマトもクエン酸を含みますので、お肉を柔らかくトマト煮込みにするのもいいですね。

調理方法としては、胃腸が疲れている場合が多いので、お鍋やスープなど、温かい汁物や煮込み料理がお勧めです。消化の働きを助ける食材も摂っていきましょう。
〜消化の働きを助ける食材〜
山芋・里芋・オクラ・なめこなどのネバネバ食品
はちみつ
果物（酵素がお肉を柔らかくするので、すりおろして漬け込むとよい）
キャベツ、大根
味噌、納豆、塩麹、甘酒などの発酵食品

以上のような食材を上手に使って、疲労回復効果を高めたいですね。
「練習・レース」→「休養・栄養」→「超回復」→「練習」→「休養・栄養」→「超回復」
このようなサイクルを繰り返すことによって、強い身体が作られていくのです。

私のコラムはこれが最終回になります。
１回から５回までの、ランナーのための食事術は、自分自身も現役で練習する中で実践してきました。故障や貧血、失敗のレースなどたくさんの経験を経て、今シーズンからは練習量を減らし、休養と栄養にも目を向けるようにしてみました。
結果、先日の大阪マラソン（２０１６）では、ベストタイムを４分更新３：１８：４９で走ることができました。やはり「身体は食べ物でできているんだなぁ」と実感しています。もちろん、食べ物だけではなく、適切な練習、休養、そして一緒に頑張っている仲間、応援してくれる人、アドバイスをくれる人、沢山の支えがあって走ることができています。とっても奥が深くて素晴らしいスポーツです。
これからも、マラソンの素晴らしさ、食の大切さを多くの人にお伝えできるよう頑張ってまいります。
最後までお読みいただきありがとうございました(*^^*)

疲労回復晩ごはん

胚芽米+梅干し／豚鍋（豚肉・豆腐・舞茸・にんにく・ニラ・ねぎ・もやし）／納豆+青のり
鰻とわかめといんげんの酢の物／柿

『決戦当日のサプリ』

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