今日の朝は元気な朝を迎えた。
いや、昨日も元気やったけど頭ちょっと痛かったから(笑)
気分良く仕事に行き、朝からNC加工をしていき
次なる仕事を聞いて、天板してその後アールのどでかいカウンターの説明を聞いて
明日、CADで寸法出してからかな～。

って事で今日は私用で市役所に行くことになり、16時に市役所に行き
思ったよりも早く済んでそのまま男山に行く

いつもより1時間早く来れたんでするしかない、男山階段

7本目に酒猿組の重入君登場で、5本だけとか言うので
何でかと思えば木曜日小ちゃんと練習するんで～って
本番やないのにとか言うて一応10本してました～(笑)

14本目にヒロシ君登場で俺も付き合う

結局俺は22本で滝汗の激暑で、皆裸や

体重増量中やからちょっと絞らんとあかんな～と思いながら
身体見たらそりゃあかんわ

まぁ今更やけど先週の暴飲暴食でかな～

そのまま姫路城グルグルの絵里さんたちと合流で

楽しくグルグル走れました

それから移動して自衛隊周回練習～
何だかんだで20キロ以上走れて、ここは佳澄（中３）の塾を迎えに行くんで
3周で抜けて楽しく走れた。

手袋忘れて、これからは手先寒いと寒さ倍増なんで車に予備積んどこーって思った。

昨日のめちゃおもろいきなこの一枚
ブサイクやわ～(笑)
今日は晩酌少なめやけどまぁまぁ飲んどる

どないやねん状態で焼酎ラストで寝よー
明日は篠山マラソンのエントリーあるから20時はパソコンの前やな


マラソン・ジョギングランキング

35㌔の壁の正体とは？！

30

キロとも35キロともいわれる「壁」。（もちろん、その距離の前におこることもあります。実際に私も、20キロ近くで起こったことがあります＾＾；）いろいろなことが考えられますが、大きく3つの原因が考えられます。

今回から順番に、原因と対策についてみてまいりましょう！

35㌔の壁の正体 「グリコーゲンの枯渇」
食事とグルコース・グリコーゲンの関係

はじめに、食事とグルコース・グリコーゲンの関係からみてみましょう！！私たちは食事から栄養素を体の中に取り込みます。
栄養素の中でも、三大栄養素（糖質・脂質・たんぱく質）は、エネルギー源、体を作る材料としてとっても重要。
なかでも、糖質と脂質は走るためのエネルギー源として非常に重要です。（たんぱく質もエネルギーにかわりますが、たんぱく質がエネルギーになるときは緊急事態と覚えておいてくださいね＞＜！）

さて、話しを戻して…糖質は、肝臓と筋肉中に“グリコーゲン”（…グルコース（ブドウ糖）が鎖のように連なった体の中での「貯蓄」の形です）として貯蔵されています。また、血液中に血中グルコース（…血糖、のことですね。
血液検査の値で「血糖値」という項目があるかと思いますが血液中のグルコースの量を示しているのですよ）として溶け込んでいます。

前回も少しお話しましたが、肝臓に約100g、筋肉に約300g（～500g）グリコーゲンとして貯蔵。
そして血中にはグルコースとして約15～20ｇほど存在しています。（血中グルコース濃度は、食後・そしてその食事内容により一時的に変化しますが、基本的には80～110g/dl（空腹時）に保たれています）

これら「糖質」は食事から…そして、その中でも炭水化物（糖質）を摂取することにより、蓄えることができます。（…逆に、食事なしに体に蓄えることはできません…）

ではその仕組みはというと…炭水化物や糖質を含む食事をした場合、をすると一時的に血液中のグルコース（ブドウ糖）が増えますが、すい臓から出ている「インスリン」というホルモンによってグルコース（ブドウ糖）を体内に取り込み、肝臓に蓄え、エネルギー源として使うことができる状態にしてくれます。
残りのグルコース（ブドウ糖）は血液中に溶けて全身の細胞に送られます。（この血液中のグルコース（ブドウ糖）が「血糖」。）インスリンの働きによって、血糖値は一定の範囲内におさまっています。

血糖値は高すぎても低すぎてもNG。血糖値は、体の中で“ちょうどよい濃度に保つ”ことが重要です。…ちなみに、血糖値が高い状態が続くと、血管を傷つけたり、血液をドロドロにしたり、さまざまな負担を血管に与えます。（空腹時血糖値が126mg/dlを超えるような場合）

一方、血糖値が低い状態では、70mg/dlをきると空腹感やあくびなどを生じるようになり、50mg/dlでは倦怠感を感じたり無気力に、40mg/dlでは冷や汗や動機・震え・顔面蒼白、30mg/dlをきると意識消失、痙攣や最悪昏睡状態に陥ることも。

急激に血糖値が上昇すると、体はその血糖値を下げようとして、急激に血糖値が下げようとします。ランチの後に、眠気を催したり、ぼ～っとするのは、昼食により急激に上昇した血糖値を下げようとして、インスリンによる取り込む働きによって今度は急激に血糖値が低下したためです。「私も経験ある～！」という方もいらしたのではないでしょうか？？
血糖値の乱高下は体に負担をかけるだけでなく、太りやすくなりますので要注意ですよ～（今回は高血糖や糖尿病、肥満などのお話は割愛しますが…）

また、「低血糖」については、ガス欠によるものと、この血糖値の乱高下によるものも考えられます。レース中の補給食でも起こり得ることです！！後ほど詳しくお話していきます。

【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

35㌔の壁の正体　「グリコーゲンの枯渇」
運動とグルコース・グリコーゲンの関係

では次は、運動とグルコース・グリコーゲンの関係をみてみましょう！筋肉を収縮させる…（ランナーの場合は、「ランニングをする」ということが筋肉を収縮させること！）と、筋グリコーゲンが利用されます。

運動中は血中グルコースの取り込みが高まり、エネルギー源として細胞内に取り込まれるようになります。一方で、血糖値を一定に保つため、肝臓のグリコーゲンが分解されて血中グルコースとして様々な臓器に供給されるようになります。（脳細胞は唯一のエネルギー源が血中の“グルコース”のみなので、脳細胞へのエネルギー供給を怠らないようにしているのです！！…

ちなみに緊急時は脂肪酸から作られる“ケトン体”も脳は利用できますが、これは体にとってはあまりよい状態ではありません…この話しについてはまた別の機会に詳しくお話してまいりますね。）

つまり…運動すると筋肉への、血中グルコースの取り込みがたかまり血糖値が下がるため、肝臓がグリコーゲンを分解し、血中に放出して血糖値を一定に維持している、という一連の流れがわかりますよね。

ちなみに、血糖値の維持に使うことのできるグリコーゲンは、肝臓に蓄えられているものだけ。肝臓に貯蔵されているグリコーゲンは、長くても一晩寝ているときの絶食をみたす量くらいにしかすぎません（約8時間）。

運動中にグリコーゲンが枯渇することは、珍しいことではないのですよ！！肝臓や筋肉のグリコーゲンが減少すると、低血糖状態となり空腹感や倦怠感を感じるようになります。(お腹が減った状態、というのは既に低血糖状態でパフォーマンスが低下し始めているともいえます)

[ファイテン]公式通販サイト

35㌔の壁の正体　「グリコーゲンの枯渇」
マラソンとエネルギーを生み出す回路の関係

ここでエネルギーを生み出す2つの回路についてみてみましょう。

・有酸素運動系回路

・無酸素運動系回路

（いわゆるウォーキングやランニングなどの有酸素運動と、100m走などの無酸素運動という分類とは異なりますので注意です！）

有酸素系運動（酸素がたっぷり体の中に取り込めている状態）では、脂質をメインにエネルギーとして利用しますが、脂肪燃焼のためには糖質が必要で、糖質がなくなった瞬間に脂質は燃焼することができなくなります（＝運動することができなくなります）

一方で、無酸素系運動（強度が高く、酸素が体の中に取り込めていない状態）では、糖質をメインにエネルギーとして利用されます。たとえば…息がきれるようなスピードで走っている…オーバーペースの場合は、有酸素運動でもエネルギーを生み出す回路は無酸素運動系回路よりになる…つまり、糖質をメインにエネルギーを生み出す、ということになります。

前回もお話したように、グリコーゲン（糖質）だけではフルマラソンは走りきるには不足がある。フルマラソンのように長い時間体を動かし続けるスポーツの場合、「脂肪」をいかにエネルギーに変えることができるか、が非常に重要です。

ただ、脂肪を燃焼させるときにも糖質の存在は不可欠で種火のような役割をしており、糖質が不足したとき、脂肪も燃焼しなくなってしまう…つまり糖質が不足したとき脂肪からエネルギーを生み出すことができなくなってしまいます。

35㌔の壁の正体
グリコーゲンの枯渇を防ぐには？？

で

は、グリコーゲンの枯渇による35㌔の壁を乗り越えるにはどうすればよいのか？？

肝臓・筋肉へのグリコーゲンの貯蓄量を増やす

血糖値のコントロール

グリコーゲンの節約

この3つが重要なカギ。

朝目覚めると、ちょっと頭痛い
もぅちょい寝て、起きて頭痛い(笑)

昨日一日中飲んでたからまぁ仕方ないわな～
て朝もおでん食べて仕事に行く。

速攻カウンターの引き出しを仕上げていき
昼からはアールの窓枠の加工をNCでしていくも、結構時間が掛かり
ほぼ午後はNCだけで終わったわ

カウンターは周りの化粧したら終わりなんやけど、材料が特殊で
二日に入るらしくてそのまま放置プレー

しかし今日は朝から寒くて、昼間はもっと冷えて
木枯らし１号も吹いて、午後はインナー着たでしかし～

18時に仕事置いて、寒いけど走る。
ほんまめちゃ寒いんで、クレーマー着て靴も久々に履いて
へっでんで走る。

吐く息白いがな～

真っ暗やけどいつものコースで走り、徐々に体も温もり
1500周回コースに行き、グルグルする事にするも
小学生が現れて前を走るもんやから着いて行き、㌔4.30くらいでそのままその子は

小さい周回で居なくなり俺は何だかちょっとずつビルドアップで滝汗。

ラスト1キロは気持ちよく3.45でまとめて、ダウンで大福ラン
帰ってきて、ビール飲もうと思って冷蔵庫開けると
2本しかないやん

昨日の朝は18本くらいあったはずなんやけど
昨日何本飲んどるねんと自分に言うしかないし

2本飲んであとは焼酎オンリ～

明日ビール買いに行けるんか俺の財布事情(笑)
焼酎あるから大丈夫かなってそんな問題ちゃうやろ～

昨日のマラソンで頑張ってる人のインスタやらFB観とったら
頑張らんとあかんな～と思ったわ

今日も飲みは進くん

マラソン・ジョギングランキング

どれだけ予防をしていても、ケガを100％避けることはできません。ケガをした時、無理は禁物ですが、少しでもコンディションを落としたくないと思うランナーは多いでしょう。そこで、下半身を故障した時、患部に負担をかけずできるトレーニングを紹介します。下の表で、痛みの程度に合わせたメニューを確認し、無理の無い範囲で行って下さい。

マラソン・ジョギングランキング

朝目覚めたら中問半端な雨や。
何も予定立ててなくて、とりあえず寝ながら考える。

LSDしよかな～って思ってたらめちゃ雨が降ってきて、ジムに行く気もサラサラないんで
ビールをプッシュ～

11時でビール9本
なにしとるねんって、祭りの録画とかダウンタウンなう観てたら
飲みも進んで最高～

昼ご飯なんかチキンラーメンで卵のせやで(笑)
ハイボールの9パーのロング缶ほり込んでそれから焼酎湯割りを
8杯で撃沈
目覚めて競馬の天皇賞観てから晴れてきたんで
飲酒大福ラン決行
倒れるわ(笑)

録画見まくりのゆっくりとした１日やったわ～
こんな日もないとあかんな

まるまる１日家におったん何時ぶりやろ？

これでリフレッシュして明日から頑張ろかな～
って言いながらまだまだ飲んどるで～

人生楽しまんとな～

後5杯くらい焼酎飲んで寝よ～
今日の晩御飯はおでんなんでめちゃくちゃ食べて明日から
カロリー消費ジョグがんばろーってところやな




マラソン・ジョギングランキング

夜中に目覚めたらまた電気点けっぱなしで寝とるがな
酔うて寝たん間違いないけど、アカンな～

情緒不安定や(笑)
ちょうど小ちゃんとラインちょこっとやり取りして二度寝

早朝に雨の音で目覚めるし。
めちゃ降っとるがな～

土曜日なんで起きたら朝食だけ置いてあり、皆寝てる。

仕事に行き、カウンターエェ感じで進くんで
昼も家に帰ると誰もいない～

だーれも居ない家～♫
森高千里状態や

それ海やー

午後も順調に進んで雨も止んで走ろって
走ろうと思ったら降ってきたけど走る


走り出したらめちゃ雨が強くなってきたけど
もぅ気にせず走り、やっぱり走るん楽しいな～と思いながら
約8キロでビルドアップも出来て、大福ランに行き10キロ以上は走れた
ベチャベチャやけど、明日は山に行く予定してたけど
無くなったんで、天気見て1人で好きなように過ごす一日にしよーっと。

明日の横浜マラソンも中止になったみたいで都市型マラソンも大変ですね～
金沢マラソンはあるみたい～

3週連続雨でどないやねんっ

今日もよく飲んでよく寝て明日は明日考えるとする




マラソン・ジョギングランキング

やる気が出ない時は少しの距離だけゆっくりと決めて走りはじめる！

毎日１０キロ走っている人は、１０キロ走らないと何か気持ち悪くなります。

それがマラソン練習を続けるモチベーションになるのですが、やる気が低下している時は１０キロ走るのが面倒くさいってなってしまいます。

やる気が出ないときは１０キロがノルマのように感じて重荷になったりします。

「あー、今日も１０キロ走るのかぁ・・・」みたいな。

やる気満々な時は、

「今日も１０キロ走るぜ！」ってなるのにねぇ。

 

毎日走っている距離が良いようにも悪いようにもなる。

人間って繊細ですねぇ（笑）

 

そんな風にやる気が出ないときは、ちょっとだけ、１～３キロだけと決めてゆっくり走りはじめてみましょう。

１０キロ走るのだったらやる気が出なかったのに、「１キロくらいだったら走ってみようか」ってなります。

それで走ってみると、いつの間にか気分が良くなって、５キロくらい走ったりしてしまいます。

人間って最初に行動起こすのが面倒くさいって感じる生き物のようで、いざ走りはじめるとまぁまぁの距離走れちゃったりします。

 

走りだしてもモチベーションが上がらない時もあります。

そんな時はその短距離を走った自分をほめましょう。

走っていてもやる気が出ない時は、身体が「休め！」って言っているからだと思います。

マラソンの練習って積み重ねです。

短距離でも十分意味があります。

 

休息できると、またウズウズ走りたくなりますよ。

僕も長いマラソンライフで何度もモチベーションが低下しましたが、いつの間にか走ってましたよ（笑）

部屋着や寝間着をランニングの服装にする

モチベーションが低下している時は着替えてランニングするぞってという一手間が面倒くさくなります。

その着替えるって一手間を無くしてみましょう。

部屋着や寝間着をランする時の恰好にするんです。

 

人間って面倒くさがり屋さんです。

着替えるっていう一手間が無くなると、意外と走ってみようかなって気持ちになりやすいです。

せっかくランニングの恰好しているのだからと、走る理由付けもできます。

マラソン練習のモチベーションが低下している時にやってみてください。

 

僕は家でいる時は常にランニングする格好でいます。

ラン用の服装って結構快適ですよ。

ランの恰好をしていると、モチベーション低下している時以外も有効です。

ランニングの恰好で常にいると、気が向いた時に走れます（笑）
 

マラソン練習は休息も大事だと割り切る

どうしてもやる気が出ない時は、休息もマラソン練習だと割り切りましょう。

休息も立派なランニング練習です。

どうしても走る気持ちが起きない時は、走らなくて良いんです。

 

いつものランニングコースを散歩してみたらどうでしょう。

歩くスピードで景色を見ると、いつも違う風景でおもしろかったりします。

散歩しているとウズウズ走りたくなるかもしれません。

その時は気持ちに従って、走ってみましょう。

 

モチベーション低下している時って、結局外へ出るっていう行為が面倒くさかったりします。

外に散歩に行くと、ウズウズ走りたくなるかもしれませんよ。

ウズウズ走りたい気持ちが出てこない時は散歩のままで全然オッケーです。

いつか走りたくなりますよ。

 

最後に～ポジティブに捉えてみよう～

モチベーションが低下している時って、日々の練習がノルマに感じて嫌に思えます。

やる気がある時は良いと思ったものが、苦痛に感じたりします。

やる気がある時は１０キロ走らないと気持ち悪いってなるのに、やる気が落ちている時は「今日も１０キロ走らないといけないのか・・・」なんて思ってしまいます。

 

モチベーションが低下している時は、物事は見方によって両面があるってことを意識してみましょう。

メリットとデメリットは裏返しです。

走ると身体動かすから気持ち良い。

でも身体動かすから、しんどいです（笑）

 

やる気が出ない時は、悪い面でなく良い面で捉えようとポジティブに考えることが大切です。

まあ、走りはじめたら、勝手にポジティブになるんだけどね（笑）

走りはじめるっていう最初の一歩を踏み出すためにポジティブに捉えてみましょう。

 

 

マラソン・ジョギングランキング

よー寝たわ。
多分、いや何時に寝たかも知らんし覚えてない。

昨日銭湯に行って、ロッカーで６５０円のお釣りを
盗まれたのを今日の朝に築くと言う何ともテンション上がる訳ない
事実。

最悪や。
昨日は26日で風呂の日で無料券もらえるから
めっちゃ人は多かったんやけど、ロッカーを開けて髪の毛乾かしたりしてて
横のロッカーのおっさん覚えとる。

鍵かけない俺が悪いんやろけどあのおっさんに間違いない。

そんな事思いながら今日も仕事仕事

カウンターもエェ感じで進んでて写メ撮ったら良かったけど明日やな。

モチベーション上がらんこの時期やけど
みんなに色々とコメント、アドバイスもらって頑張れるわ

仲間多いとほんま助かるわ。

今日も大福ランで2.5キロ。

その後たかちゃんに散髪してもらいこれでリセットできる

家に帰りゆっくりと晩酌

この時期仕方ないねん
来週から頑張ろかなー

ってまた飲み過ぎでやばい

明日から雨予報で、たまには家でゆっくりのんどこかなって
また飲むんかい



マラソン・ジョギングランキング

朝6時過ぎに目覚めたら、電気点きっぱなしやがな
電気消さんと寝たらたいがい夜中に目覚めるんやけど朝まで目覚めず。

これは疲れてるんか？
何か寝れた気がせんし

電気消して全力で30分寝たわ(笑)

起きて仕事に行きカウンターを進めていく。

何か気が抜けてる感じやけど、気を張らんと怪我するからな。
仕事は気を抜いたらあかんけど、走るのが何だか気合が抜けたというか
モチベーションというかテンションも上がらんしあかんわ～。

今日はミスターＫの練習会あるけどそういうのに参加して
テンションあげんとあかんのに
それも行く気無くなってもた

重症や

何か毎年、陽が落ちるの早くなって来たらテンション下がるねんな～

環境が変わる感じになってしまうねんな～

仕事終えて、走るの嫌やないけど
走る気せんので、とりあえず大福ラン

大福おって良かったわ(笑)
ちょっとでも走れたしな。

マラソン・ジョギングランキング

今日は26日で風呂の日なんで花の湯行って無料券もゲットで
明日から仕切り直しで頑張るかな

家で晩酌しながら、ドラフトの特番観てて
めちゃ涙が出る俺

こんな俺なんか鼻くそ以下やと思ったわ

勝てるん酒くらいやろ(笑)

明日からも仕事しっかりして、走るのは趣味なんで
いやいや走らんでエェんやし、楽しくやっていこー

今日は早いこと寝てリセットや

めちゃ飲んどるけど






マラソン・ジョギングランキング

今回キャノンボールで初めてカツサプを試したけど、レース中に
心肺機能がいつもより楽に感じたし、次の日の筋肉ダメージが本当に無くて
直ぐにトレーニング出来ました

是非本気の大会に一度使ってみてはと思います。
#カツサプ#鰹#鰹パワー
ここから購入できますよ

カツオのパワーでパフォーマンス向上

LT値（乳酸性作業閾値）は長距離持久系スポーツの運動能力をよく反映する指標です。
持久力を高めるために、「いかに速くたくさんの乳酸を分解できるか」ということがカギになります。
レース前とレース中にカツサプを摂ることで、処理しきれないエネルギー源である乳酸を効率良く『エネルギー』へ転換させ、パフォーマンスの向上を図ります。

    

ABOUT KATSUO POWER

メイン成分「カツオ・ペプチド」について

カツオは自然界における乳酸分解のプロフェッショナル

最高時速100km/h、昼夜を問わず泳ぎ続けるカツオは、乳酸の分解を促進し、疲労回復を助ける「カツオ・ペプチド」が豊富に含まれています。『武教全書』によれば、戦国時代にはかつお節が兵糧として使われ、戦陣に携帯したことが記されています。筋肉を酷使するアスリートのパフォーマンスや疲労回復力を向上させる効果があります。

カツオ・ペプチドとは

カツオ・ペプチドはアミノ酸が2個つながった構造で、体に最も効率よく吸収される栄養素です。たんぱく質はサイズが大きく、体内で消化吸収されるまでに、分解するのに時間がかかりますが、ペプチドは既に分解されているため、すばやく効率よく体内に吸収されます。
また、アミノ酸と比べてもペプチドは血液中をめぐる持続時間が長いため、速やかに体に吸収されその作用が持続することができます。      

キャノンボールランで台風来てる中、ナイトスピードで優勝は出来たけど

その後、心配してずっと待ってても誰も来ないんで着替えて
ぬくぬくで待ってたら35分後に2位の人が来たーって、
三原さんでした。


後で繋がったんやけど(笑)

その後3位で来たのが白もっちゃんでめちゃ嬉しくて泣いてまい酔った。

既にビール3本飲んでました。
無事でゴールで来て何よりで、皆と話ししながらめちゃ楽しいがな
皆ほぼ電車待ちで、ヨネくんも居て
この時に繋がったあきたさん。
ブログ観てくれてるって嬉しいですわ～
最高の瞬間やな
あっ、藤中くんとも話出来たしな.

純マンも伊賀ちゃんもお馴染みの顔でおもろい。


人生は出会いだ～やな。

ビール7本くらい飲んで、ユッキーの運転で小ちゃんを迎えに姫路に一旦帰る。
小ちゃん載せてまた須磨浦公園に戻りスピードの部少な～い。

そりゃ今から台風来るし、避難勧告出てるし警報出とるし
掬星台で打ち切りと決定で、無理な人は市ケ原で終了と
時間制限した主催者は正解でした

スタートを見送り、くしやエイドに行くもめちゃ狭い道で
初めてこんな所を通ってエイドしてくれてるんやと感動

シゲさんにありがとうございましたと伝えて、速攻ビール頂き
走ってる時は急いでてスープ飲めなかったんでゆっくりとスープも頂きました。

その後スピードのトップは小ちゃんちゃうがな

かなり離れて変な奴引き連れて2位で来た。

そのまま今度は大龍寺のカラビナエイドに移動で
これまた再度山のくねくね道を登って行き、大変やん。

風が出て来た～。

エイドに着くとテントが一回飛んでえらいことになったらしく
俺らもテントを抑えながら、唐揚げひと切れ頂き日本酒も2杯ゆっくりと頂きました。

いや、テント破壊で大変やったんやけど
小ちゃんがトップで通過してくれて安心で次はゴールの王子公園駅に向かう。


駅までにと思い待機してたら駅に到着してたみたいで
遅れた(笑)

小ちゃんとかつひろって岡山の若造と車に乗せて灘温泉に行くも台風で締切

その後も違う銭湯行くもしまってる。

そのまま帰ろーって帰ったけど
ビール13本飲んで酒も飲んで家で2時間気絶
めっちゃ気持ち良かったけど、その後食べて飲んで死亡(笑)

そんな感じでした～
ｔｈｅ番外編

スポーツランキング

『レースシーズン』って？？

目標とする大会の一週間前からレース当日がレースシーズン。（いくつも大会にエントリーしている人は、ひとつ、とは言わないまでも、照準をどのレースかに絞ったほうが自分の体を調整しやすくなりますよ＾＾）レースシーズンは、コンディショニングシーズンから引き続き、風邪をひかない、疲れを抜く・・・などの体調管理は必須事項。

さらに、大会当日に最大の力を発揮できるようにするために、体の準備をする期間です。というのも、一回フルマラソンを走ると、約2500キロカロリーも消費するといわれています。（簡易的な計算ですが、【体重】×【距離】でおよその消費エネルギー量を計算することができます。

たとえば、60キロの方なら、【50kg】×【42.195キロ】≒2531キロカロリー！！）この消費量、成人男性が一日に必要としている食事量とほぼ同じ。これだけのエネルギー量は、いつも通りに暮らしていては生み出せるものではありません。

レースが始まる一週間前から事前にエネルギーを貯金しておく方法、レースが始まってから途中で補給する方法…と、マラソンを完走するためのエネルギーを生み出すためには、いろいろな食事からのアプローチがあります。またその中でも、自分に合っている方法、合わない方法もあります。

“レースの前にすること””レース中にすること“を事前に知っておくこと、そして、自分に合ったベストな方法を見つけておき、レースの前に何をしておくのか、レース中に何をするのか、事前にプランを立てておく必要があるのです。

レースに臨むには、“事前準備”と“プラン”が大事！

マラソン大会を完走するためには、かなりのエネルギーを消費するので、食事からのサポートが必須です。

事前にエネルギーを貯金しておく方法、走りながらエネルギーを補給する方法を含めて、レースの一週間前から、前日の夜、当日の朝、三時間前、一時間前、30分前…そしてレース中、レース終了直後まで！食べたり、飲んだり（お酒じゃありませんよ！）やることが案外たくさんあるんです。ただ、すべてが行き当たりばったりでは、（今回の私のように）一か八かの「賭け」と一緒です。せっかく練習してきても、この最後の詰めで失敗してしまうことが多々あります。

レースの一週間前から、レースは始まっているといっても過言ではありません。自分が何をして、何を食べるのか。
何があっていて、何が合わないのか。事前の準備とプランを立てておくことがとても大切。

マラソン・ジョギングランキング

昨日のキャノンボールのゴール後を描こうと思ったけど
後日にします。

なぜなら、もぅ酔ってるから～


仕事終えて速攻大福の散歩を自転車で行き、男山に向かう。
10本終えて滝汗で裸にもなるわ

ヒロシ君とゆっきーで姫路城グルグルで
りえさん達とも合流～
この頃定番です(笑)
ゆっくりジョグでもフォーム意識してエェ練習になるねん。

7キロ程で終えて自衛隊周回に参加のためにイオンに移動で
楽しく走れました～
ノグッチ先生にキャノンボールの話聞いてもらい最高です～

帰りに佳澄（中３）の塾を迎えに行き家に帰り
飲んだくれてもぅあきません

寝る


マラソン・ジョギングランキング

フルマラソンには“あともう少しでゴール！”
というところで立ちはだかる『壁』がある

ランニングをはじめて、マラソン大会に挑戦するようになると『30㌔の壁』、『35㌔の壁』というワード、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

私がはじめてフルマラソンを走ったのは、六年前の11月（つくばマラソン）でした。既にフルマラソン経験のある方からも脅しに近い（？！）
経験談もあって、『35キロの壁は本当にあった…』
『それまでは順調だったのに、急に脚が動かなくなって…』
『自己ベストくらいの感じだったのに、脚がつってどうにもならなくなったよ…』…35キロの壁、いったいどんなことが体に起こってしまうんだろう？！と不安にさいなまれ、恐怖すら感じていました。

しかし、私の場合初フルマラソンでは、35キロの壁にぶち当たることもなく、あっさりゴール（！）。“あれ？！フルマラソンってこんなものなの？！”と完全にフルマラソンをなめきっていました（苦笑）

しかしながら二回目のフルマラソン…35㌔の壁…本当にありました。順調に走っていたのに、35キロを超えて急に脚が重たくなってペースダウン…、脚が動かなくなり、歩いたり止まったりの繰り返し。
次第に頭もぼ～っとしてくる始末…何度も泣きそうになり…というよりも泣きながら脚を引きずりながらの涙のゴールとなったのでした。（ツラカッタ…＾＾；）

35キロからの残りの7.195㌔はとてつもなく果てしなく長い距離に感じて、『…フルマラソン…もう二度とやりたくない＞＜』なんてそのときは思ったものです。皆さんもこんな経験ありませんか？“35キロの壁さえなければ自己ベストが出たのに…”“あそこで失速しなければ…”

【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

35キロの壁の正体とは？！

そもそもこの『35キロの壁』の正体とはいったい？！“敵”を倒すためには“敵”を知るところから！脚が止まる・ペースが落ちる・脚が攣る・集中力が切れる（ぼ～っとする）といった状態になります。コレ、という原因はひとつに絞りきれませんが、大きく3つの原因考えられます。

なぜこんなことが起こるのか、検証してみましょう。

グリコーゲンの枯渇

グリコーゲンとは、糖質の“貯蓄”の形。肝臓に約100g、筋肉に約300ｇ蓄えられています。1gあたり4kcalのエネルギーをもつので、1,600kcal分のエネルギーを持ちます。一方で、脂肪は体脂肪として（人により差はあれ）体重の15～25％ほど…60㎏で体脂肪20％の場合、12㌔になります。脂肪は1㎏あたり約7000kcalのエネルギーを持つので、84,000kcal分のエネルギーを持ちます。

ちなみに、フルマラソン（42.195㌔）を走るために必要なエネルギー量は約2,500kcal。（【体重（kg）×距離（㎞）】でおおよその消費エネルギーを求めることができます！）グリコーゲン（糖質）だけではフルマラソンは走りきるには不足がある。脂肪をうまく燃焼することができれば、計算上では33回フルマラソンを走ることができます（！！！）

フルマラソンのように長い時間体を動かし続けるスポーツの場合、「脂肪」をいかにエネルギーに変えることができるか、が非常に重要です。ただ、脂肪を燃焼させるときにも糖質の存在は不可欠で種火のような役割をしており、糖質が不足したとき、脂肪も燃焼しなくなってしまう…つまり糖質が不足したとき脂肪からエネルギーを生み出すことができなくなってしまうのです。35キロの壁を引き起こす原因はココにあります！

グリコーゲンも枯渇し、糖質補給もままならず、体の中の糖質が不足することによって脂肪の燃焼がストップしてしまうことによってエネルギーを生み出すことができず、体を動かすことができなくなってしまうのです。事前の食事のとり方（炭水化物不足や栄養バランスの偏り）やオーバーペースによる糖のむだづかい、補給食のとりかたミスなどが考えられるのです。

[ファイテン]公式通販サイト疲

労物質の蓄積

走っているとき、筋肉では収縮と弛緩を繰り返していますが、筋運動が長時間に及ぶと、筋肉が弛緩しないうちに刺激が続くようになり、筋肉の緊張が強くなり、緊張が持続したまま硬直状態となります。

本来柔らかい筋肉であれば、一時的に筋肉が疲労しても、血液から酸素が流れ込み、そして血液中に老廃物が流れ出し、すぐに回復しますが、緊張し硬直したままの筋繊維では血管やリンパ管が圧縮されっぱなしで、血のめぐりが滞ります。血液が行き届かず、栄養補給ができないため筋肉のＰＨも下がり、酸性の疲労物質が溜まってしまうのです。

ちなみに私たちの体のpＨ（小学校のとき、リトマス試験紙で“酸性”“　”中性“　“アルカリ性”をはかる実験をしましたよね！アレです！）はpＨ7.2～7.5の中性よりややアルカリ性に保たれていて、その時に体はよく働くようにできているのですが、この値から外れるとうまく機能しなくなるのです。平常時はこの値から外れないように、体がうまく調節しているのですが…マラソンのように長時間にわたって体を動かし続けるとそうはいかなくなる、というわけですね。。

疲労物質の蓄積の原因には筋疲労はもちろんのこと、エネルギーサイクルがうまく回せていない、脂肪よりも糖質メインでエネルギーを生み出している、水分不足も原因として考えられます。

水分不足・ミネラルバランスの崩れ

水分不足やミネラルバランスの崩れも『35キロの壁』の原因のひとつ。意外と思われるかたも多いかと思いますが、水分補給はフルマラソン完走のためにはエネルギー補給と並んで重要な課題です。

体のなかの60％を占める水分。栄養素や酸素を細胞に運び、老廃物や二酸化炭素を細胞から運び出したり、体温を調節する、筋肉を動かす、エネルギーを生み出す…といった、走るためには欠かせない役割を果たしているのですが、走る前の補給やマラソン中の補給が、汗や尿で体の外に出ていく量に対して追いつかなかくなると、エネルギーをうまく生み出すことができず、老廃物を運びだすこともできないため細胞の機能が低下します。

また体温調節もできないので、ランニングによって生み出す熱をうまく外に逃がすことができず“これ以上走り続けると危険”と脳が判断し運動をストップするよう働きかけます。

また、ミネラルバランスが崩れることによって、筋肉がけいれんすることも。水分やミネラル補給プランに問題がある場合も、35キロの壁にぶち当たる場合があるのです。

原因を知れば、打開策は見つかる！

35キロの壁は“必ずやってくる”ものではなく、事前の対策で回避することは可能です！（ちなみに、30キロ・35キロ手前でも、壁が出現することもありますのでお忘れなく！）

マラソン・ジョギングランキング

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】

台風が迫ってきてて、めちゃ雨が降った土曜日。

ひろ子マンが1.5往復で須磨浦公園スタートで気になってて

雨が酷くて片道でやめることに。
そんな事聞いてて、どうするか迷うもとりあえずスタート地点に向かうことに
家で仮眠と思い、飲んでると飲み過ぎる
焼酎3杯飲んでもた～

今回はパワーではなくてナイトスピードと言う、夜の片道にエントリー。
急遽奥平くんも一緒に行くことになり、ユッキー号に載せて行ってもらう～

宝塚のコンビニで
なぜかペパリーゼを飲む俺(笑)

アミノバリューも忘れてきて急遽水とポカリ買って
どないやねん

雨はそんなに降ってなくてエェ感じでスタート地点に向かうも
時計忘れるわ、なんやで気合入ってないやん～

ひろ子マンと出会う事も出来て、ハグしてお別れ
昼間の相当な雨にやられて、意気消沈のひろ子マン。

自転車担ぎながら相当しんどかったと思う～、本当は1.5往復の予定やったんやけど
台風も来てるし止めて正解かな？

お疲れひろ子マン

小雨の中、スター地点に向かう。
時計は奥ちゃんに借りる事に～

とっさんとコーゾーさんはゆっくり走るとの事で
奥ちゃんを紹介して、一緒に行ったってーって

これで俺は気兼ねなく行ける
めちゃ少ないわ(笑)
パワー、ナイトスピード含めて約180人。
本来なら500人くらいのエントリーでDNSがかなり多い中、21時10分スタート

塩尾寺までのロードの上りは、きつい所は歩く感じで
アップみたいな感じで暑いくらいでここで3番手で東縦走路のトレイルに入っていく。

ここから白もっちゃんが後ろから着いてきて、先に行ってよーって言うも
エェ感じのペースやから着いてくるとの事で
一緒に話もしながら東縦走路を走る。

霧も出てきたりで思うように走れない箇所もあり、暗いし
足元ばっかり気になる状態で、白もっちゃんと話してて

後ろでゴン
って音がしたと思ったら、白もっちゃんが木に頭をぶつけて転けてた

やばい、大丈夫かと観てみると
オデコの上の部分がパックリと切れて血が出てて
俺も焦る。

血は流れてないくらいやけど、白もっちゃんは大丈夫というんで
とりあえず走りだす。

めちゃ心配で、あかんかったら掬星台で止めるしとの
話で後ろからちらほら明かりが見えてきて、東縦走路はいつもこんな感じで
後ろから来るねんな～とか思いながら程よくロードに出る。

2人追いついてきて観たら比叡山で繋がった藤中くんやし。

分かってたけど、藤中ですって声かけてくれて嬉しいわ。
わかっとるで～って言うたけど

直ぐにカトさんのエロ本エイド～


ここから結構長いロードやけど、この霧が厄介で
ライトでは全く見えない状態

いつもエイドある一軒茶屋は今回は無し～
ここでいつも日本酒飲んでパワーアップなんやけどとか思いながら進む

何とか白もっちゃんと走っていき、縦走路2本行って走ってると
俺が速くなったのか、白もっちゃんはペース落とすとの事で
ここから単独走の始まり。


一応3番手で走ってる事はわかってるけど、自分のリズムを崩さず
視界が悪くなったりちょい良くなったりで
ただでさえ夜は視界悪いのに～

で、ガーデンテラスを通過するもエイドあったんやけど結構離れてたんで声だけかけて
パス。
その後も順調に進み雨も少なく結構エェ感じやん

ゴルフ場横も越えてここから暑くて上着はザックに入れて仕切り直し。
六甲山ホテルのエイドは出さないと聞いてて、結構走ってる俺。

藤原商店付近で前に１人見えた

その後追いつき抜かしざまに声かけるも何か言うてくれや～
姫路のたかはま君でした

そのままロードをエェ感じで走り
掬星台までちょっとトレイルがあり、走ってると


ありゃ、また前に１人発見
この人が一位なんやな～と、抜かし際にお疲れっすと言うも
反応無かったと思う。

追いついた。
そのままマイペースで走って抜いて、そのままの勢いで
ロードに出て結構エェペースで走る。

ロードはへっでんの節約で切って走るも、台風で車はほぼ居らんし

走り屋も休みやな
掬星台までライト消して必死でロードを走り
掬星台手前はよくカップルが歩いとるねんな～

夜景観に来た帰りで、わってびっくりする奴もいるけど
こっちは必死やねん(笑)

掬星台に到着もここのエイド寄りたいけど、ガチでいく俺は無視して市ケ原を目指す

雨は小雨も、摩耶山の天狗の下りも岩場の下りは滑るので
ホンマに遅い
仕方ない、安全第一で下りも上りもで市ケ原過ぎて
大龍寺までのロードの上りは歩かんと決めてたけど

ちょっと歩いてもた
パワーで出てるんやったら言い訳つくけど
今回片道やぞって自分にムチ打って何とか走り、待ってました大龍寺のエイド

初めてマイコップ持ってて、１番にきた俺に皆
はやーいとかすごーいとか言うてくれるも俺は必死

速攻日本酒マイコップに2杯一気飲みで、コーラも一気飲みで
唐揚げひと切れ食べて、コーラを3杯目で一気飲み～

コレ日本酒飲んだ後かな(笑)
必死や。

水だけフラスクニに追加も、半分位こぼれてそのまま走り出し
鍋蓋山でイノシシ出て来てビビらず走る(笑)
菊水山も超えて、ずっと一人旅で太もも前の内側がピクピクしてきて

腕をまくりあげて自分の塩を舐めまくりで何とか行ける

菊水下りて、またイノシシおるし～
尻向けて走り去って一安心で水切れて、川の水を補給して走る。

その後、えーーー鈴蘭台の処理場にくしやのエイドあるしー
速攻水捨てて入れ替えさせてもらい、シゲさんに日本酒っていうと

まだ整理できてなくて、探して入れてもらいました～
あやかちゃんもありがとー

日本酒飲んでたら、たかはまくんが来たがな
えーーってちょっと自分で油断？してたような
別に順位とかエェんやし、パワーちゃうしとか・・・・

すぐ走り出し、ロード、トレイル、ロード、トレイルで
鵯越駅を過ぎてちょと長い住宅街のロードもズンズン走り
高取山手前の急坂で歩く。

後ろは来てないわ
そんなん来てても無理やけど。

高取山を抜けて、須磨アルプスに向かう住宅街も完璧で
今回も階段ルートで行く事に

まぁずっと一人やけど、あと1時間程で終わるから集中や。
須磨アルプスはちょっと風出て来て危ないな～と思いながら進み

雨で濡れて無かったらもぅチョイいけるんやけど、安全第一や。

飲み物足らず、
ラスト自販機でスポドリ購入～

初めてちゃうか(笑)

結構走ったんやけど、ラストの須磨浦公園駅までの階段の下りは
雨が降ってきて滑りまくりでやばかった

終わってみたら5時間45分でゴール

誰も居らへん～。

記録付ける今回はロボットがいて記録だけ付けて
ユッキー来てるやん。


と思いきや、私設エイドに来てたしほりさんも居て
佳代ちゃんが来てびっくり～

キャノン止めて、ロードで宝塚からのぶりんと走ってきたって
おいおい(笑)

でも嬉しい～

一人やとさみしいもん(笑)

その後、着替えてぬくぬくで待ってても
なかなか2位が来ない～

たかはま君が来るやろな～と思いきや
違うやん、最初トップ走ってた人で後でつながったけど
三原さんでした。

ゴール後ずっと飲みながら皆を待って話しして
繋がりも増えて最高～
三原さんなんか１歳年上でロードなんか俺は絶対叶わん人で
今回勝てたのは嬉しいけど、速いひと多いですわ～。

後、白もっちゃんが無事ゴールしてきてくれてめちゃ嬉しくて
安心した。
マラソン・ジョギングランキング

行ってきました、第17回六甲縦走キャノンボールラン！！
台風の影響も有り、色々とありましたが
今回はナイトスピードと言う、夜スタートの片道

宝塚～須磨浦公園の部に参加で結果は優勝することが出来ました

もぅ飲んだくれてブログ描けません
明日ゆっくりと振り返ろうと思います




マラソン・ジョギングランキング
【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

RAKUWAネックX100(チョッパーモデル)

【ファイテン公式】

[ファイテン]公式通販サイト

パーソナルトレーニングジム【24/7 ワークアウト】

朝目覚めて1階に降りて行き、佳穂(19)におはようと言うと
便所のドア閉めてしてくれるーって

とりあえずおはようは言うてくれよ
その後に言うてくれたらまだしも、いきなり言うもんでなんか腹たった。

そりゃおしっこの音がまる聞こえで悪かったけど、女しか居らん俺の家は
味方が猫と犬しか居らんしな

その後朝食食べてると佳穂から電話があり、バイトの服忘れたから
駅まで持ってきてと。
5分も無い

腹立つけど速攻持っていき、渡すときにボケって言うて渡したわ

あかんオトンです。

仕事は高田純二並に順調で、今日は走らずに大福ウォークにして
花の湯に行く。
ポイント倍々デーで、サイコロ振るも１。

でもおばちゃん、もぅ顔見知りで
4個押してくれてありがとう～

覚えてもらってるってえぇわ(笑)

明日はキャノンボールなんやけど、昼から雨模様で
かなり降るみたいやけど、とりあえずナイトスピード頑張ろ

ユッキーの高級サポートがあるんで安心やわ

用意したけどどないなんかな～
まぁ雨にも負けず、頑張っていこうと思います

言わずともめちゃ飲んでるけど、明日もいつもと同じく
呑んで仮眠出来たら最高かな～



マラソン・ジョギングランキング

ランナーの食事は”いつも一緒”じゃダメ？？


前回までのお話で、『中身ある食事をしましょう！』ということで、基本の食事の取り方をお話してきました。
エネルギーを作り出すため、そして体を作るために必要な、五大栄養素「炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」をバランスよく食べるための”基本の食事”。
もちろん、これがすべてのベースであることに変わりはありません。

これはオリンピックに出場するような一流のアスリートも、私たちランナーも、運動していない人も同じ。ただし。私たちランナーは、走る量や距離が増えてきたら、基本をもとにして、さらにステップアップした食事…つまり練習量に合わせて、もしくは目標としているレースに合わせて、基本の食事にちょい足し（ちょい引き）することで、食事のチカラが自分の持っている「ランニング力」を存分に発揮するようにサポートしてくれるようになります。

目標のレースが決まって、「よし！練習メニューを立てるぞ！！」と一念発起したら、自分の「食事」にも目を向けてみて！

【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

ランニングにも野球と同じように”シーズン”がある！！

あ

まり意識したことがないと思いますが、野球と同じようにランニング（マラソン）にも「シーズン」があります。大きく四つのシーズンに分けられます。

トレーニングにも大きく分けて二種類。筋力トレーニングや、クロストレーニングといって、ランニング以外の運動（山登りやサイクリング・水泳など）で「走るための体」を作る基礎体力作りのＡ。基礎体力がついた体で今度は走る時間や距離を増やすＢ。筋力や心肺機能をＵＰさせ、長い時間体を動かすことのできる体を作り、練習量が増えて

②コンディショニング（体調管理）シーズン

トレーニングで酷使してきた体を休めたり、疲れを抜く、体調を崩さないようにする時期。

③レースシーズン

名前で一目瞭然ですね。自分が目標とするレースの日の直前～当日です。

④オフシーズン

目標とするレースが終了して、次の目標に向けて、体を休息させて、疲れた体を充電する時期。目標のレースに向けての練習は（ここでは具体的なものは省略します）大きく四つに分けられ、練習の「中身」もシーズンによって違ってくることが分かりますよね？！

四つのシーズンによって、基本の食事にちょい足し（ちょい引き）！！

シーズンによって、ランニングの練習の中身も目的も違ってきます。

筋肉をしっかりつけたい

練習量が増えてくるので故障しないようにしたい

疲れを次の日に残さずしっかり練習したい

トレーニングで酷使した体を修復させたい

体重を落としたい（または増やしたい）

体調不良（貧血など）を改善しておきたい

風邪をひかないようにしたい

マラソン大会当日に力を発揮したい

大会での疲れをしっかりとりたい…

この目標を果たすには、いつもいつも同じ食事で果たしてＯＫ？？何度もしつこいようですが、基本の食事の食べ方に変わりはありません。ただ、この目的に沿って「走る」練習をしているなら、食事も同様ちょこっとずつ変わってきます。

基礎体力作りのシーズンはどんな食事をとるべき？？

まず、今のこの暑い時期。今は、秋に向けて走る体を作るための絶好の時期。トレーニング時期でも、Ａの時期に当てはまりますね。筋力トレーニングで筋力をつけたり、登山や自転車、水泳など違うスポーツで基礎体力をつけてもよいでしょう（クロストレーニングと呼びます）。

基礎体力づくりのシーズンにしておきたい食事は…まさに今までお話してきた『基本の食事』でさらに”食べるトレーニング”、略して、『食トレ』をしておくことです。

基礎体力作りの時期は、体をしっかり作っておきたい時期。
バランスよい食事を、しっかり内臓を使って消化・吸収し、さらに排泄する力をつける。このサイクルをつくっておくことで、エネルギーを生み出しやすい体、そして、食べたものをしっかりと体づくりの材料に変えてくれるようになります。
もう一度簡単なおさらいをしておきましょう。

基礎体力をつける時期は、まず『基本の食事』で食べるトレーニングをしておくこと！！さっそく今日から始めますよ！！

次回は、トレーニングシーズンでも走る”時間”や”距離”が増えたとき、そして、レースを控えているコンディショニング（体調管理）の時期の食事についてのお話です。


マラソン・ジョギングランキング