酒猿ランナーのブログ   気合い!根性!!絆!!!

マラソン、酒好き2人の娘に犬の大福(オス)猫の小夏(メス)小豆(オス)きなこ(オス)を持つ親父ランナー、 33歳で煙草を止めて体重80キロ近くなりやばいと思い走り出し 初マラソンは2007年第1回東京マラソンでデビュー!       毎日家具職人として、家具を創り、合間を縫って練習に励んでいる45歳!       2012年神戸マラソンで念願のサブスリー達成!! 2015年歴史街道丹後ウルトラマラソン8回目の挑戦でサブ9達成!! トレイルなどにも挑戦して、まだまだ記録更新を狙う! 2015年後厄になった瞬間に肋骨疲労骨折を境に 酒猿組を立ち上げ現在21人!! 弟の山猿小ちゃんとタッグで頑張ります!(^^)!                                                       マラソン自己ベスト     10k 36.51(2013年たつの)  ハーフ 1.21.40 (2010年翠明湖)   フル2.54.45(2013年篠山ABC) ユリカモメウルトラ70㌔(2013) 5.44.11 100キロ 8.56分16(2015歴史街道丹後) 六甲縦走キャノンボール ラン night speedの部 2018 宝塚~須磨 5.35 優勝 2014須磨~宝塚 5.38 2位 powerの部 須磨~宝塚~須磨 5.44~5.45計11.29 優勝(2018) 2019 宝塚~須磨~宝塚 5.22~6.02 計11.2 4 優勝(2018) 2017 budyの部(男女ペアー) 須磨~宝塚~須磨6.31~7.02 計13.33 往路復路総合優勝!! 2019 年3度目の正直で比叡山50マイル10時間58分8位で完走! 完走率は驚異の14% 日本酒20歳くらいの時に2升が最高のはず(笑) ビールは350mmの缶で約50本くらいのはず!! こっちの記録は延ばさなくてもえぇかな?

2017年05月

きちんとした食事

いつも仕事しながら山やロードを走ってるけど
ちょっと自分でも食事について改めて調べてみた


健康を維持するためにはきちんとした食事をとることが大切、という考えが浸透してきました。
一方、カロリーのとりすぎによる害が増え、食事の量を減らそうという説も広まっています。

運動量の少ない現代人にとっては「カロリーが多くない、きちんとした食事」が大切なのです。
では、この「きちんとした食事」とはどういう食事なのでしょう。

ひとことでいえば「栄養素のバランスがとれた食事」で
、たんぱく質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルが過不足なくとれる食事ということです。

 
私たちは食事から栄養素をとり込んでいますが、食べたものが消化、吸収され、
体内で利用されて初めて栄養となり、その役目を果たすことを知らなくてはいけません。

しかし、現代の生活環境はこのようにして体内に摂取された必須栄養素のビタミンやミネラルが食品添加物、
汚染された空気、タバコやアルコールの害などを打ち消すために使われてしまい、

本来の働きをするまでに至らないケースが多いのです。

現代食の氾濫

さらに食品の保存、加工技術の進歩により、いつでも好きなものが食べられるようになった反面、旬のもの、新鮮なものを口にすることが少なくなっています。

また、レトルト食品やインスタント食品の氾濫は、さらにビタミン、ミネラルの摂取量を減らしています。

現代人のごく普通の食生活では、砂糖と植物油と動物性タンパク質によるカロリー過多と、
ビタミン、ミネラルの不足が否応なしに生じてしまうのです。

30年前の日本人の食事は非常に理想に近いものであったそうですが、そのメニューだけはまねができても、食材やライフ・スタイル、環境を30年前に戻すことはできません。

したがって現代社会に生きる私たちは、今の時代にあった形の
「きちんとした食事」を考える必要があるのです。


多忙でストレスの多い現代人にとって、ビタミン、ミネラルのサプリメントは
「きちんとした食事」への足がかりとなります。

サプリメント自体は食事にとって代わるものではありませんが、
食品からだけでは不足するビタミン、ミネラルを補ってあまりある効果をもたらしてくれます。

サプリメントはあくまでも食事を補助するものですから、
自然の食品から抽出された天然のビタミン、ミネラルでなくてはなりません。

そして天然のものこそがリスクなしに、しかも非常に効率よく体の状態を改善してくれるのです。


ん~何回も読まんと分からんな~(笑)
難しいな~
じゃあ何がえぇんか単純な俺でも分かるような記事見つけマッスル





マラソン・ジョギングランキング 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト 登山用品専門店の好日通販

男山階段練!!

昨日はパソコンの前の椅子で寝てしまい、目覚めたら焼酎が
1杯残ってたんで、一気飲みして撃沈

なにやってんだかな~状態で、朝の目覚めはスッキリ

シップ貼って寝て、超回復で仕事に行き
今は細かい仕事をこなしていく。

次なる小さなカウンターの寸法出したりしながら
NCもしたりして、夕方仕事置いて大福ラン

もぅこれからは走る前に大福ランするか、自分が走ってから大福ランかやな。

今日は男山行くんでその前にちょっとだけ1.5キロ程の大福ラン。

直様男山階段に行き、ひえっちと全然知らん奴1人と
後何人か。

今日は心拍上がらんように脂肪燃焼に務めるので
10本で、半分くらい走って息が上がらない程度で歩く。

それでも滝汗やがな

ひえっちは一段飛ばしで登ったり、下りも一段飛ばしとか
ダッシュとか色々してたわ

ひえっち帰る間際に一本待ってくれと写真だけ~
からの自衛隊周回練習に行くも時間あるんで
先に2周で、4,30で

IMG_7580
今日は少ないねーとか言いながら1周してたら
土居ちゃん来てるがな(笑)

俺はい1周でみんなとお別れも、吉田さんが恐羅漢トレイルのお土産
って事で、饅頭頂きました~
IMG_7581
お腹空いてたんで速攻食べました(笑)

俺は抜けてそのまま花の湯に行き、リラックスの銭湯に入って
ケアーケアーで、サウナも少々で完璧なはず

帰りに佳澄(中3)の塾を迎えに行って、帰って飲んだくれは言うまでもない。
ビール4本に焼酎は多分4杯目で、もぅ寝るぞ~


マラソン・ジョギングランキング [ファイテン]公式通販サイト

膝痛に効くストレッチ

日曜日、久々にロング走って膝が痛くなり
気になってて、50キロまではゆっくりペースで走っててそこからペースを上げて走ったところ
膝痛が悪化して、やばいな~と思ってて
あるストレッチを思い出した

https://youtu.be/rcKjsn31uvE

これはテレビで紹介されてた動画やけど、これに近い
太もも内側の膝に近い所を、痛いけど抑えてストレッチしたところ

完全に痛みが無くなり、家まで70キロ走れた。

人それぞれ痛みによって違うけど、膝をよく痛める人は試してみては

また、分かり易い写真あれば紹介したいと思います

   


膝の痛み・解消ストレッチ

 

               ・膝の前側、特にお皿の周囲が痛いときに効果的

               ・1日2~3回を目安に行う

               ・お皿の位置をきちんと確認してから行う

 (1)

膝の痛み・ストレッチ

    両手の親指の先をくっつけて 八の字形にして、

    お皿の上部中央の縁に当て、膝の下方に向けて

    少し強めに5秒ほど押す。

    5回繰り返す。

 (2)

膝の痛み・ストレッチ

    同様にお皿の内側中央の縁に当て

    膝の外側に向けて少し強めに5秒ほど押す。

    5回繰り返す。

 

    同様にお皿の外側中央の縁に当て

    膝の内側に向けて少し強めに5秒ほど押す。

    5回繰り返す。

 

 (3)

膝の痛み・ストレッチ

    同様にポイントBをお皿の中央に向けて

    少し強めに5秒ほど押す。

    5回繰り返す。

 

(4)

膝の痛み・ストレッチ

    同様にポイントCをお皿の中央に向けて

    少し強めに5秒ほど押す。

    5回繰り返す。

 

  

膝の痛み・お皿の下の場合

 

 膝を曲げると出っ張りができますが、こことお皿のへこんだ部分に縦に走っているのが膝蓋腱(しつがいけん)です。

 お皿の少し下の部分が痛いときは、この膝蓋腱周囲が傷みの原因と考えられます。

 

 その場合は次のようなストレッチを試してください。

  (1)上のイラストで紹介しているポイントAを、同様の押し方で膝の上方へ向けて 1秒ほど押す。

  (2)指をそのまま下に少しずらし、1秒ほど押す。さらに指を下に少しずらし、1秒ほど押す。

  (3)同様にポイントBとその下、ポイントCとその下を押す。

 




マラソン・ジョギングランキング[ファイテン]公式通販サイト

大福ラン

昨日の70キロラン
ダメージは結構あってめちゃ飲んで食べて早めの就寝で
めっちゃ寝て、アホなんで今日もメチャ飲んで撃沈寸前です

大福と一応楽しんだけど
もぅ寝落ちです、すいません~。

寝る

マラソン・ジョギングランキングへ

股関節・肩甲骨の動的ストレッチ

神野大地選手のめちゃえぇ動画見つけました。


このストレッチ取り入れて、ワンランク上を目指して、故障しない身体作っていこ
https://youtu.be/mQcdSc3FTGc

どのようなランニングフォームであっても重要なのは、肩甲骨や股関節がスムーズに動くことです。ランニング前のウォーミングアップで柔軟性を向上させて、可動域を広げましょう!

理想のランニングフォームで長い距離を走り続けるためには、体幹の安定性も必要です。体幹部をバランス良く鍛えられるピラティスも練習に取り入れてみましょう。

走ることの基本は歩くことです。ランニング中だけではなく、ウォーキングのときにもフォームを意識しましょう。

と言う事らしいけど、まだまだ色々調べてみていくらでも引き出し増やして頑張っていこーっと



マラソン・ジョギングランキング [ファイテン]公式通販サイト 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト アウトドア用品 mat=2TIKZS+5FA776+2SIW+5YJRM" alt="">

超LSD!!

朝7時30分に、酒猿組の土居ちゃんとのりちゃんと合流
2人は砥堀駅から走ってきて、ちょっと道間違えて既に8キロ走ってきてる(笑)

IMG_7322
ここから寺前駅まで先ずは走る。
のりちゃん暑くて何度も水被りながらで

21キロで寺前駅到着で、10時30分から
堀ちゃんのお姉さんの練習会という事で
超LSDでキロ7で。
IMG_7341
7人でスタート
直ぐにのりちゃん遅れて、長谷駅で離脱。
IMG_7400
のりちゃんを見送り、6人で再スタート

寺前駅から約14キロの生野の手前のトンネルで折り返し~。
女性軍はしんどそう(笑)
あくまでも堀姉の練習なんで、絶対にペースを合わせて。

帰りは下り基調で走りやすいやん
IMG_7352
IMG_7364
寺前駅までラスト7キロ位の所で、奥平くんが田植え終わって
差し入れに来てくれてありがたや~

IMG_7397
おかげさまで全員寺前駅まで完走出来ました

俺49キロで、土居ちゃん58キロくらいで
ちょっと付き合って~って土井ちゃんに言うももぅ無理って事で
寺前駅でソフトクリーム食べて俺は行ける所まで走って帰る事に

4.30ペースで走ってて、鶴居駅まで6.5程であかん

水買って、メダリストを溶かして
ペース落として走ることに。

暑いし、膝が痛くなってくるしピンチ

電車乗って帰れと言う脳みその指令との戦いに入る(笑)
メンタルトレーニングや
ラスト10キロまで来て、コーラ注入。

めちゃくちゃ膝が痛くなり、ラスト4キロでストレッチを思い出し
止まって入念にしてみたら、治った(笑)

どんなんやねん
という事で、無事家に帰れました。
IMG_7398
寺前駅から電車で帰る予定で、着替えも背負ってたんやけど
なんやったんやろ(笑)

メチャメンタルの練習になった~

堀姉は来週の多々良木ハーフ頑張って欲しいなー

体重めちゃ減ってたけど、この夏はもうひと絞りして
パワーアップしていこうと思います



マラソン・ジョギングランキング [ファイテン]公式通販サイト 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

初、笠形山~千ヶ峰縦走!!

急遽休みになり、一度行ってみたかった
千ヶ峰

右も左も分からず、早朝やったらちょっとだけ行けるで~って
酒猿組加入の彰さんが言うてくれて、朝6時15分に合流して

グリーンエコー笠形6時30分スタート。
IMG_7147


彰さん居らんかったら無理やったわ(笑)
さいしょの入り口が分からんねんもんなー

結構な登りを登って行き、初めてのコースはメチャ長く感じまんがな

笠形山山頂まで約4キロ。
めっさ綺麗~
山はこれがエェねんな~。
IMG_7268
笠形山からの絶景
ここから入相山抜けて、高坂峠で約8キロやったかな

IMG_7174
IMG_7187
ここで彰さんとお別れで、彰さんは娘さんの剣道の試合観に行くんで。

俺は初めての千ヶ峰を、山と高原のアプリを頼りに走り出し
即プチロスト(笑)

飯森山まで順調に行けて、ちょっと林道的な所に出て
迷う事10分。

アプリ見てたら、ズレてるんで違うなーって3回元に戻り
まー前やがな(笑)

よっしゃ、ここから千ヶ峰までの多田坂峠抜けてアップダウンのトレイルも
走れて気持ちえぇわ~
トレラン最高~

人っ子一人居らんし、動物とも出会わんし
寂しい~

速く帰りたいから自然とペース速くなるし

それから初千ヶ峰到着~
ここでやっと人と出会えた。

10人くらい人がいて、おっちゃんに写真撮ってくださいと言うて
僕、グリーンエコー笠形から縦走してきたんですって言うたらビビってた(笑)

一緒に写真撮ってくれって、何か有名人の気分

おにぎり2個食べて、水谷西ルートから下山して
帰りはロードの下り基調をキロ4.30から4.50くらいで気持ちよく走り

メチャ大がしたくなり、民家の人に声かけて快く便所貸してくれました

そこでも凄いな~とか言われて元気モリモリ貰って
暑いロードを駆け抜けれた

なんだかんだ言うて、最後のグリーンエコーのロードの上りが1番しんどかったかも

絶対に歩かへん精神で
IMG_7261
IMG_7263
千ヶ峰で、下山するときにおっちゃんにもらった卵饅頭
ゴールしてから頂きました(笑)

酒猿って検索してくださいねって宣伝したから
ブログ見てくれてるかな?

めっちゃ遊びました。

IMG_7265


マラソン・ジョギングランキング 日本最大級の品揃え 登山用品専門店の好日山荘《公式通販》 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト

故障中でも出来る事をやって行く事

小さい故障は誰でもあるもので
去年の俺みたいに、歩けなくなるくらいのヘルニアになるとどうしようも無いけど
小さな故障の時はやれることをしっかりやっていかんとね。

これを参考にしてみてはと思います。



#

ウォーキング

ウォーキングだけでも、十分トレーニングになります。痛みがなければ、大股で速歩きをすると良いでしょう。時間や距離は個々のレベル次第ですが、頑張りすぎは禁物です。

エアロバイク

負荷は120~140Wに設定し、8割程度の力で30秒間こぎます。その後、80W以下に落として1分間リカバリー。これを1セットとして、5~7セット行いましょう。
ちなみに、コニカミノルタ陸上競技部のトレーニングでは、150~180Wで1分間全力、80~90Wで1分間リカバリー。これを10セット行います。
エアロバイクの代わりに、自転車に乗るのも良いですが、長い坂道など負荷が大きいコースは避けましょう。

補強トレーニング

下半身に負担をかけず、体幹部を中心に鍛えるトレーニングです。

腹筋

#

仰向けに寝て、床から足を浮かせ、手は頭の後ろで組みます。息を吐きながら上体を起こし、元に戻る。これを10回。腹直筋(腹筋の正面部分)を鍛えられます。

腹筋(斜め)

#

仰向けに寝て、床から足を浮かせ、揃えた両手を足の外側に押し込むように、上半身を起こします。息は吐きながら行ないましょう。これを左右各10回。腹斜筋(腹筋の横部分)が鍛えられます。

骨盤歩き

#

マットの上に座って、両足を浮かせます。そのまま、身体を左右に振りながら、お尻だけを使って前に進みます。腹筋や股関節周りの筋力を強化できます。

骨盤歩き(横移動)

#

マットに対して横向きに座って、両足を浮かせ、お尻だけで横に進みます。腹筋、股関節周りの強化に加え、上半身と下半身の連動性を高める効果もあります。



足底筋膜炎とか、アキレス腱痛とか捻挫くらいやと
こんな事も出来るやろうし

何でも前向きにやっていって、楽しく生涯現役でやっていきたいもんやもんね~



マラソン・ジョギングランキング 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト [ファイテン]公式通販サイト

疲労抜き大福ラン!!

大山のベンチのおお仕事が終わってちょっと落ち着いた感じやけど

ボチボチ仕事していき、今日は昼までちょっとした

椅子の脚のカサ上げ的な部材取りしていき
昼一で大久保の賀茂鶴の現場に行くことに


何回も飲みに行っとるけど、工務店からのーやねん。

寺本さんとも何回も話したけど(笑)


食器棚なんやけど、胴体は俺のトコで作って

建具は建具屋さん作みたいで

俺は、引き戸が硬いとの事での直し。


速攻直して、他の建具もほとんど全部削って

これからまたキツくなるかもしれんので。


帰りはせっかくなんで魚住のロールアウトに寄って
カトさん居た~

IMG_7065
最高~

明日急遽休みで段ヶ峰行こうかと思ってと言う話を
聞いてもらって、気をつけてと

ありがとうございましたカトさん

えぇ人です。
工場に帰りちょいと仕事して、大福ラン
IMG_7140
ありゃ~
明日急遽休みに。

それは関係ないけど、ビーナスギャラリーの花の湯に行き
帰りに佳澄(中3)を迎えに行き
飲んだくれ。

明日は初段ヶ峰に挑戦してくるで


マラソン・ジョギングランキング 登山用品・アウトドア用品専門店 好日山荘《公式通販》 HNLE+3L6K+60H7M" alt=""> [ファイテン]公式通販サイト 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト ZS+5FA776+2SIW+626XU" alt="">

ロングトレイルを走る身体

トレイルの事になると、鏑木さんの言葉が一番勉強になる。

皆にも観てもらいたく、記事を分かりやすくしました。


ロングトレイルレースとは概ね50km以上の距離のものです(欧米では100km以上)。

トレイルレースの場合は、ロードレースと異なり起伏に富んだ山岳地を走るために
、一概に距離だけではその大変さを計ることができないという難しさがあります。

フルマラソンを2時間30分ほどで走るトップ選手でも、
同様の距離のトレイルレースに4時間から5時間費やすということも珍しくはありません。

ましてや一般の方々がそれ以上の距離のレースに参加するとなると10時間以上、レースによっては20時間もの間、動き続けなければなりません。明らかにフルマラソンを目指すトレーニングのプログラムとして取り組む必要があります。


① ロングトレイルレース(ロングに限ったことではありませんが・・)の場合には、
いかに「歩き」をうまく入れるかが重要なポイントで、
歩く→走る→歩く、の上手なコンビネーションを知ることがとても重要となります。ロードランからトレイルランを初めた方は、走ることに固執しがちになりますので特に注意が必要です。


② 低心拍ゾーンを保ちながらレーストレーニングを進める。
これは①の事項と関係しますが、上りなど身体的に負荷がかかりやすいパートでは、
知らず知らずに心拍数が上がってしまいます。なるべく高心拍ゾーンに追い込むことなく、
一定の心拍ゾーンをキープすることがポイントになります。

人間のエネルギーには「糖エネルギー」、「体脂肪エネルギー」の2種類が存在します。
この2つはその生成過程や使われ方において特徴があります。

糖エネルギーは一般的に使いやすいが量が少なく、個人差がありますが約2000kcalほど体内蓄積が可能です。

一方、体脂肪エネルギーは使われにくいが量が多く、1kgの体脂肪で約9000kcalとなりますから、
体重60kgで体脂肪率10パーセントの方の場合54000kcalの蓄えがあり、
ある意味糖エネルギーと比較すれば無尽蔵に存在するといえるでしょう。

長時間のレースでは、この体脂肪エネルギーをいかに効率良く使える身体にできるかが大きな鍵となります。

いかにすればこの体脂肪燃焼サイクルを構築できるか


より長く動き続けることで、体脂肪を使うサイクルを身体に覚えさせることがポイントとなります。


休日に3時間走ろうと計画しても、出だしから高心拍で追い込んだだめ、
糖エネルギーに頼りすぎる走りになってしまい、
僅か1時間でバテてしまったというのでは意味がありません。

心拍管理をしながら、できる限り目標のゾーンで長時間のトレーニングを実施することが体脂肪の燃焼サイクルを構築する最大のポイントとなります。


これを胸に、明日は急遽休みなんで、初  段ヶ峰に挑戦してこようと思います。

自分の身体は自分で知る事、分かる事

まだまだ、勉強して行こーー


マラソン・ジョギングランキング 日本最大級の品揃え 登山用品専門店の好日山荘《公式通販》 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト [ファイテン]公式通販サイト

ミスターK練習会~MRGR!!

昨日からしたの娘の佳澄(中3)のテストで、今日は昼で帰ってきた。

塾も行きだしたし、何とか頑張ってくれよーってかんじで
嫌々塾に言ってる訳でも無いんで、俺の小遣い削ってるしマジ頑張ってくれ(笑)

今日は食器棚の引き戸も終了で完成した
実は、この家具は町内の後輩の家の家具やねんな~
っていうても工務店からの仕事やから関係ないけどな。

これ仕上げて、後は大山のベンチの追加があって天板をNCで抜いたりで
夕方仕事置いて、速攻大福ランで2キロちょい走って男山に向かう。
IMG_7017
いや、走ってないで(笑)
時間が中途半端なんで姫路城一周して
ミスターKの練習会に

ありゃ、男俺とノグッチ先生だけやし
黒田先生は熱っぽくてお休み~。

後何人か女の人増えて、結局男は俺とノグッチ先生だけでしたー。

のグッチ先生の指導で、筋トレも出来て大満足

からの、MRGRを西川さんから引き継いで新美君がやってて
これからも楽しく姫路城ぐるぐるできたらと応援します

今日はキロ7で参加、楽しくはなししながら走れて満足
IMG_7047
酒猿組をまだまだ広めたるねん。

家に帰り、22時。
ビール3本で焼酎5杯目で寝る。

帰るの遅いと飲みが少なく済んでエェんちゃうん


寝る



マラソン・ジョギングランキング 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト [ファイテン]公式通販サイト

ストレッチで疲労回復

33歳で何の知識も無く走り出した俺。
走る前も走った後もストレッチなんか微塵もしたことなかった(笑)

もちろん去年の元旦にヘルニアで歩けなくなって、今までの色んな努力で
ここまで復活出来たんやけど、今はストレッチは欠かせません。

とは言っても、走り出す前のストレッチも必要やけど
走り終えた後の方が実は重要で、ランニングで筋肉を伸縮させる為にストレッチで
解すと言う事かな。

ストレッチは、「どこを、なんのためにやるのか」の目的を知り正しい方法で行うことが重要。
ストレッチをすることで、ランニングも大きく改善し、ケガを予防することが出来る。



  • ストレッチ【Stretch】・・・~を伸ばす、~を引っ張る
  • ストレッチング【stretching】・・・~を伸ばし続ける、~を引っ張り続ける

  •  

    ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチの2種類ある。
    これも知らんかったけど、調べると色々勉強になる。

    静的ストレッチは筋肉を伸ばしたまま何十秒か静止するというストレッチ方法。

    固く縮こまっている筋肉を十分に伸ばして柔らかくし、関節の可動域を広げてくれる。


    動的ストレッチは伸ばしたい裏側の筋肉に力を入れて収縮させるもの。

    関節の曲げ伸ばしや回転などの運動をして筋肉や腱を伸ばし、運動効果の上がるように体温を上げる。

    ランニングの前のストレッチは動的ストレッチが良くて
    走り終えた後のクールダウンは静的ストレッチが良いみたいで

    レース前に静的ストレッチをすると、タイムが落ちるとか


    ランニングの前に静的ストレッチをする事で筋肉が伸び最大筋力が低下するのでタイムも落ちる、というのがその理由!




    普段からふくらはぎが固くてアキレス腱にも影響があるような人は、ランニングの前に静的ストレッチをして可動域を広げておいた方が怪我をせずにすみます。

    ってどないやねん(笑)

    でも、自分で最近するのは股関節と肩甲骨のストレッチは欠かせません。

    ももの外側ストレッチ
    これは毎朝やってるストレッチです。
    勝手に写真パクりました(笑)

    肩甲骨に関しては、肩甲骨はがしってのが簡単に一人で出来る
    ストレッチみたいなんでやってみてください

    ストレッチの方法はめちゃくちゃ多いので、また色んなサイト観てください

    自分に合ったストレッチを見つけて、故障しない身体つくりを目指して頑張ろー。


    マラソン・ジョギングランキング【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト[ファイテン]公式通販サイト

    雨でも大福ラン!!

    今日は天気悪いらしくて、おは朝のマサキさんのレーダーの感じでは
    夕方くらいから降る感じで

    朝からパラパラ降ってきたがな(笑)
    何だかんだで小雨やけど一日中降ったり止んだりラジバンダリー古い


    仕事終えて、夕方小雨やけども傘さして大福の散歩も嫌やし
    軽く走ろうと思い家に帰り準備してると、何とガーミンが無い

    何度探しても無い。

    車にも無いし、何か昨日は良くお酒が回ってリビングちょっと寝たんで
    覚えてない~

    何か、お風呂入るときに洗濯物の上に置いた記憶があり
    探すも無い。

    とりあえず、大福ランに行き
    距離分かるルートで約2キロ大福ラン

    IMG_6988
    ガーミンが気になって気になって、家に帰り
    また探す。

    洗濯物の所しかありえへんと思い探すも
    全然あらへん

    とそこに、佳澄(中3)が帰ってきて
    時計知らんか~っていうと、洗濯物のとこに置いてたやんって

    行ったら、佳澄が速攻見つけて

    俺、佳澄が神様に見えた

    単純な俺やけど、何度も洗濯物ひっくり返したんやけどな~(笑)

    でも良かった

    そんな事件後、佳澄は塾に行き
    俺は銭湯に行き、身体を休めてリフレッシュ

    からの、佳穂も雨で駅に迎えに行き
    佳澄の塾も迎えに行き飲んだくれて、撃沈寸前

    寝るしかない


    マラソン・ジョギングランキング 【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト [ファイテン]公式通販サイト

    ビルドアップ走の効果

    ビルドアップとは身体を鍛えると言う意味らしい。
    知らんかった(笑)

    フルマラソンの後半で失速してしまう人、いまいちスタミナに自信がない人には取り入れてみることで、粘り強く走れる身体を手に入れることが出来るかも?

    って事でちょっと調べてみた。




    最初はおしゃべりが出来る程度のスピードで走り始め、途中でいつものペースまであげてそれを維持。

     

    その後、さらにペースを上げていき、いつもより異常に速いペースまで追い込んで走りきるというトレーニング法。

     

     

    少しずつ走るスピードを上げていくことで、心肺機能や筋持久力が強化され、レース後半まで持つスタミナを養成することが出来る。

    と言う事で、メリットデメリットはこんな感じ。



    メリット

    1度の練習で様々なスピードで走ることにより、普段使われていない足の筋肉を動員する効果があります。

     

    いつも同じペースで走っていると使われる筋肉も増えませんが、スピードを変えて走ることで新たに使える筋肉が増えてくるのです。

     

    そのことが脚筋力の強化につながります。

     

     

    また、心肺機能にも大きな負荷がかかりますのでその機能向上に役立ち持久力がつくばかりか、いつもより速いペースまで追い込むことで通常のレースペースに余裕を感じることが出来るという効果も見逃せません。

     

     


    デメリット

    身体への負担が大きいので、ウォーミングアップ特にストレッチなどを入念にやっておかないと故障するリスクが高まります。

     

     

    また後半になるにつれて、疲れてきますのでフォームを維持することに集中できなくなりがちですが、崩れたフォームで追い込むとその効果も半減してしまいますので、フォームをキープすることが大切です。

     


    こんな感じです。

    結局、これも練習方法のひとつで
    毎回ビルドアップ走ではあかんし、同じペースでずっと走ってても身体は進化しないらしい。

    なので、一週間で考えて
    色んな練習をしていって、毎日色んな筋肉に刺激を入れて行けば進化していくと言う事やね




    マラソン・ジョギングランキング【ファイテンオフィシャルストア】プロアスリートも愛用[ファイテン]公式通販サイト

    男山階段からの自衛隊周回練!!

    仕事を置いて、速攻大福ランで1.6キロで終えて

    急いで男山へ


    彰さんも同時やって2人で男山練開始。
    実は彰さんに比叡山の参加賞の袋を届ける為でもあったけど
    久々に男山行きたかったんで良かった

    10本ノンストップで終了~

    やっぱり男山はえぇわ(笑)
    大会前はあかんけどなー。

    って事で姫路城ぐるぐる3周で7キロ。

    すぐさまイオンの駐車場に車を停めて、自衛隊周回練習に参加って
    ちょっと早かって一人で1周してから皆と合流

    何か、小川さんと話してたらペースが段々上がって
    ビルドアップ走みたいな感じになって、ラスト1キロ3.30まで上げることも出来て
    今日は全ての筋肉に刺激入ったんちゃうか~って思うくらいえぇ練習出来ました



    マラソン・ジョギングランキング【ファイテンオフィシャルストア】公式通販サイト[ファイテン]公式通販サイト
    読者登録
    LINE読者登録QRコード
    プロフィール

    酒猿

    読者登録
    LINE読者登録QRコード
    メッセージ

    名前
    メール
    本文
    QRコード
    QRコード